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想要好身材的人常常拿自己的身体当作试验场,尝试各种各样“传说有效”的减肥方法,难免伤身或者反弹得更胖,推荐一些具有“魔力”的减肥招式,只要你坚持一定能成功。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。, V8 U4 N! s# R4 `: e( S4 o5 N
) h- A' j5 {5 b/ Q L4 y 一、降低热量的摄取/ o4 j- E8 O9 ?% i `2 q% Y
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营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
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二、少吃1口肉2个月减10磅( L9 N% K+ D/ b% c! S* R' j9 }
3 R0 v' ]5 f7 x5 f" y 专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。 B9 y0 x- u; s% P2 ~( M5 A
. {0 c2 Q# R! f 与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20―40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
- [8 h; X* A, c" H9 l. A 三、减少食物的摄入量:+ f5 c/ I* {' n) F2 w r' f
2 Y1 l3 B9 k: _ 要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。
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" m5 J5 W& x4 n# v 四、每天1餐流食5周减10磅:
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0 ]! ~! t" o- C: q4 T/ y 通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。5 N) q3 A6 @+ T/ I& s8 E
五、走45分钟半年减10磅:
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坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
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% O% K7 t, p3 R m 六、固定锻炼:2 c5 g3 ^" K7 b3 i, r7 r1 l! _) q
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每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。, {8 E; H2 o, F5 p
七、力量训练:, y" ^( Q% V) Z1 m
2 b/ j1 m9 j h 力量训练能增强肌肉。肌肉越多,: o0 c# p0 t" w% @$ C% Y
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新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
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八、降低热量摄取与散步结合:
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6 H( V& {4 {$ V U3 N. \- e3 U 以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。 3 B) n4 e' Y$ _6 H5 @: a
九、减少脂肪摄入与举重结合:* P+ Q, L' e, e/ G
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这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
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十、最佳的选择:
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$ Z# k) T2 Z# m7 i! w6 }. R# E2 V2 w 根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。灰?行判牟⒓岢植恍傅厝プ觯?鸵欢?艽锏郊跚崽逯兀?銮考∪猓?俳?难?芙】岛图√逍鲁麓?坏哪康摹C刻旒跎?00千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。; e9 q& o3 r" c* x
3 e# @% v$ g, Z: c" M, h3 I J6 p/ U 专家指出妇女以每周减1―0.5磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。 |
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