婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。$ o: \9 O/ a0 s. B9 t
7 }: _4 F; Z. [2 E1 Y+ A从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。
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简单易行的减肚操* j" u/ N2 C4 h( R8 w1 N
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肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
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了解腹部结构* b. o$ E1 g( y1 c
( _# m2 D3 f; H& I) @: }被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。# n2 g8 L5 q; ^* L; M$ ]% f: R
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动作可以减腰腹 不做大肚男' ~+ L& D F; I. l5 [' B, H+ v
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: A3 b' ?& s! J8 {9 J+ ~2 {5 k2008-11-23 11:53:07 此文被阅读896次 发表评论 进入论坛. ?9 ^" c- f5 q, d
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6个动作慢慢来- y6 p6 P) X T. D' u* N6 h5 u* y
8 g2 g5 X* N o# v' Q2 M) F教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
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6 K$ O' i8 N# o' c0 p6 P: h2 Q' [1.垫上卷腹
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. M8 e' a7 l r' R! n平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。+ U5 h3 _( x: p* w: ~. |) s9 G
/ Z) n* { m+ B: b, G提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。9 J7 O& K2 y5 O, D9 `
& s( k5 ]+ k+ E! U2.侧屈卷腹
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" {: K4 [4 ~6 W# C平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。- s! }' e& [* U! |! ?% b# D
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提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。4 J0 b9 X6 \% `8 @- c3 a6 l% Q4 l
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3.肘撑3 j' B. Q% \3 D. c' C+ u
# \4 J! v) r3 `俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。 G) b, m) \. F3 x V3 j- p# N
" l0 ^/ `9 S$ F) i8 y$ L7 T提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头
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4.肘侧撑
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侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。+ U! z8 W& t$ ~" d$ f4 Q% U* Q
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提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
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5.俯卧两头起
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完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。+ r- Z! N) O& i+ g9 p6 r4 J0 K* ?4 C
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提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。9 D5 Y. B! ^. R) {& Z; x
0 H. h! n4 o7 s h( g6.抬腿练习
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仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
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, t Q8 H' r' R) ]提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。 |
狗仔卡
发表于 2008-11-28 05:27:49
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