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部 0 A- x% X: @& i4 n; d) J
坐姿杠铃推举这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。
6 t6 L8 l1 U% I. `9 q让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。
' }) Q+ A3 i1 U1 y/ F1 O挺举这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。 / E0 `, F6 v7 J8 |) @% p$ C. I
用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。 " g' c) w% X2 D7 U
第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。
0 v( C4 H( `" x背部
2 ^7 t! b) m3 t* Y* I* y4 m) l3 Y" R大重量俯身划船这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。
! m5 q9 L* n7 Z! J确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量.共做五组,每组6次。
3 A; e/ r& a& h7 [4 ~( Z3 L% ]5 {硬拉 - {4 j4 q' R0 W% n* C$ A @
硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一. 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。 , @4 j' w5 D7 X
金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。 , S' \5 K5 }4 t: _' O
胸部 % R& F0 N$ a6 t
斜板或平板哑铃推举斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。 . d9 {. W$ m- }/ h% N
金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。
% `; E+ b& x+ x# O+ J1 w# b! [斜方肌
8 z, G# t3 a+ p- y c框铃耸肩许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。用大重量练五组,每组4-6次。 |
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狗仔卡
发表于 2008-12-25 20:16:32
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