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在健身训练中,很多健身爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健身训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢?
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7 \' m0 y5 P9 h7 m7 u 一、肌肉放松的作用
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" z* Z4 d, M9 h3 D" c 增长肌肉力量,促进肌肉发展;减缓疲劳,避免运动损伤;改善动作协调性,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。
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/ n* S* y( y$ _- B A- L 二、提高肌肉放松能力的方法
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! j; P" m3 @& j6 s 1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
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准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。( u. P& b, r. B
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2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。! w) U- V, c% l3 {5 x- U
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多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。
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(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。
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(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。0 h& p, e. ?- {% ~
5 }6 d: e/ j) g ] 3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。
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肌肉的放松能力与控制动作的能力相关.因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。- d# t8 P- ^) M4 u/ d1 }7 D' W# q1 I* p d
9 m! {6 Y, ?; q3 v3 O (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。
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, g# Y# Z$ S+ Y$ o0 {' d& I5 R (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。, K8 h( J; j$ J0 @" Q* X6 r! ^
9 q g( o# S$ Y (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。" [1 t/ u, P" I0 R2 k- a
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(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。! n! b. c( A( Q: f3 W7 w, @/ N
) B& a2 P" {3 O6 z (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。1 n- m) b8 f/ y! u7 ]
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(6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
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4.通过整理活动培养肌肉的放松能力。
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; ~# W3 M7 C4 R+ L" S1 _ 训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。
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5.通过造型动作培养肌肉的放松能力。
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方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。& J+ u2 b$ J& w% t9 ?0 b
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方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
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方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型 动作。 |
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