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1、20岁左右。 * l/ k) U! h( b/ S/ d
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运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。 6 c% [( _3 t6 Y8 F" }
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这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段1定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。 : G0 h( @0 r+ X/ w9 [1 _
% P2 U; ]5 j& I* w' u+ m* G 锻炼可星期1、3、5隔天进行1次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,1直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、2头肌、3头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
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, s2 a* q; C+ i0 k L 20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。 3 A J* r' b& G: b2 q( `
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2、30岁左右。 ( f( D5 G, F, z( |; X
6 P. r8 R D. t2 W# A0 a0 B 此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出1些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。 3 }4 K, B3 [( D' R ]. K/ m0 h
# P. f% P- z: K( ~0 x0 K& e8 n 锻炼仍是星期1、3、5隔天1次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻1些,但做的次数可多1些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。 , @& t* h: Z0 s0 ^( J
1 k# h! i0 J; E 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断1段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。大夫建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
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- w7 F5 o. h+ r+ p 3、40岁以后怎么办?
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与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。
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锻炼每星期1、5进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时轻1些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周3加1次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。
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' i2 ^- E% n+ ~6 i8 a0 m 推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。 |
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