健身一点小tips

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虽然小弟我健身还不到半年，但是做了很多研究，看了不少杂志，天天泡国外的健身论坛，完全按照计划规律健身，规律饮食，所以还算有点成就。虽然不是专业人士，但是很多看来的咨询是来自于有经验的健身运动员，所以希望能帮助到真正想要健身的兄弟们。tips1太凌乱，这里整理归总一下，从头说起。。

8 t- C# v9 `9 W+ v7 y: ?/ j/ Z心理建设：

9 Z" o5 I* O, V3 O1，健身是件非常辛苦的事情，需要付出很大的努力才能换回好身材，如果你觉得练了很久都没多少回报，那说明你不够努力。
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2，健身挑战的是物理极限，同时也是挑战精神极限，而后者才是决定你时候能够练出好身材的关键。在挑战更高的重量的时候，你意志力够强，就能举起来。
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3，健身非常需要毅力和决心，那些就想练个大胸吸引人的不能称之为健身爱好者。。因为健身是件非常严肃和专注的事情。如果拿健身当儿戏，那你的身材也会是儿戏。。
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健身须知：
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# K& \; a( c4 `6 T+ h4 q. D5 u4，健身爱好者必须了解，饮食绝对大于重量联系本身，那些身材很好的健身爱好者是非常注意饮食的，很努力健身，但是一直吃垃圾（营养比例不协调）食品会让你的健身效果打对折。尽管不用按照营养摄入量表来吃饭，但是尽量吃干净（油水低）的食品会让你健身效果更明显。举例来说，尽量不要吃欧美快餐食品，如麦当劳肯德基，这些东西在国外健身爱好者中几乎是被完全禁止的，拿巨无霸来说，大概有3x克脂肪，3x克碳水，2x克蛋白。要知道一个成年人每日所需的脂肪量是体重（磅）x0.5，140磅重的人每天最少需要吃70克脂肪，但多余的脂肪就会囤积等待消耗，也就是说你一天吃了两个巨无霸，其他所有吃的东西里面的脂肪都会囤积，靠有氧运动去消耗掉。这只是举个例子让大家知道饮食对于健身的重要性，如果你是个很严肃的健身爱好者，那必须要控制饮食，难吃也没办法。另外，饮食必须规律，不可以有一顿没一顿的，很多人觉得饿了就会瘦，是没错，但是消耗掉脂肪的同时，肌肉也会一起被消耗掉。
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5，在tips1里有讲过，健身运动员每天应该喝4升水，以保证体内新陈代谢和营养吸收的速度。另外睡眠也很重要，应该保证8小时的睡眠，让肌肉充分休息，而且必须是规律的睡眠。每次健身结束，大家都会觉得自己大了一圈，但是那是因为肌肉充血，很快就会消下去，那时候肌肉细胞组织因为重量而被破坏，在睡眠的时候，人体机能会自动修复这些细胞，所以长肉是在你睡眠的时候长，当然这也需要体内有足够的营养来供应细胞的修复。

: C) L4 N0 |2 S) g* T6，要想健身效果明显，必须要很明确的计划和目标。周全的健身计划和时间安排之外，设一组短期的计划目标会帮助你进步的更快。以我自己为例，从去年9月底开始，我要求自己在3月底之内体重长8公斤，胸围长2英寸，大腿围长1.5英寸诸如此类，有了量化的目标会督促和刺激你更努力的锻炼和坚持。
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重量训练：
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7，要健身就要全身均匀发展，不要只做固定几个部位，国内很多人都只练上半身不练下半身，只是完全不正确的。叶大哥的帖子里也写到了练腿的重要性，而且上半身壮，下半身弱，看起来是很不协调的。另外练腿特别是深蹲，属于全身运动，会练到斜方，下背，臀大肌，股二股四，练的同时腹肌内层也需要绷紧来提供支撑，是非常好的训练，在动作能够标准，膝盖下背没有伤的情况下，大家都应该练习。
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8，动作我就不讲了，网上去搜吧，但想说的是动作需要经常更换，各种动作大家都可以尝试一下，对每个人来讲最有效的动作都是不一样的。另外健身计划每2-3个月就应该做调整，用不同的动作刺激肌肉群组的不同部位才能让肌肉长的更好。我个人是1个月就会换，或者奇数周做一样的动作，偶数周做不同的动作。
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9，想增大肌肉块，做重量训练时就应该用大重量，少次数。不要害怕重量会压垮你，每两个星期可以尝试稍微重一点的重量，要敢于挑战自己，举的时候要提醒自己能行，自我暗示有时候是非常有效果的，你的精神力可以决定你是否能举起更大的重量，这就跟举重比赛一样，看的是精神状态。当你能够举更大的重量的时候，在你肌肉细胞恢复之后，就能够适应更大的重量了。如果怕扭伤，可以在最后快举不动的时候找朋友帮忙，有个健身伙伴可以帮你事半功倍。

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健身误区：
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2 }4 r2 V: J" m( g$ o10，疯狂做仰卧起坐是不会让你减肥的，一磅重的脂肪需要你做25万个仰卧起坐才能消耗掉，所以有肚子还是去骑单车吧。练出好的腹肌绝对不是靠一个动作来完成的，特别是下腹部的腹肌是很难练的，需要用支撑，抬腿等多个动作才能练好。最后，腹肌是分内外层的，内层结实了外层才能练的更好，用健身球做仰卧起坐可以帮助练内层腹肌，任何动作在健身球上做都会练到腹肌内层。

11，不要太过依赖于各种各样的粉，那不是魔术粉。我看粉的文章看了很多，对于不同粉的成分也有些了解。粉和药片的主要作用就是给你的身体提供足够的营养来帮助你肌肉的恢复和成长，不要做梦以为粉喝进去就变肌肉了，即使是增肌粉，里面的成分也不外乎蛋白，碳水，脂肪，各种维他命和微量元素，支链氨基酸还有肌酸。另外粉是不能代替三餐的，粉必须是在三餐正常的基础上加餐。

! Q/ d4 b2 f3 W; |4 [12，还没想到，后面补充
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5 p. a! i( O2 @$ d- C- c1 }0 R, ?& p个人经验：
* f: ^* W! z$ e- Y( A7 h9 T( F每周5天，胸肩背腿臂各一天，小腿跟肩一天，肚子每周三次。坚持了5个月，大约20周，长了7kg，掉了1%脂肪比。每天三餐+运动后增肌粉，下午蛋白粉，睡前慢吸收的蛋白粉，中间吃酸奶，坚果之类的东西保持营养供应。