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健身运动 配合正确呼吸才有效

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发表于 2010-2-26 15:28:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性,有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应,比如头晕,缺氧等。更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了,强度没有办法达到最高点,这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。
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& G+ a* s! ]7 i- z. e- h& E 呼吸虽然重要,但是如果耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间,那么就会很快掌握。
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  首先是无氧运动的呼吸。做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。 8 N" _- R4 {$ x3 d& N

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 如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。   A* n# _" Z" V% x2 L$ ~& x' Y5 d) R
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   无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。
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% H; v3 L3 l" }0 D2 i  人们在进行有氧运动的时候,有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢,情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈,吸进的氧气不能满足机体的需求,造成了缺氧的现象,运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气,吸入更多的氧气被机体利用后,这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气,保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久,提高心肺功能、减脂才更有效。 . b( w: \7 ]7 ^5 V# f( j
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   有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸,这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行,“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸,使机体获得充足的氧气,延长运动时间,也同时提高了运动表现。 5 Q8 l" `' o, E8 ~! K

' l+ q+ u1 W0 J' o教你三种健身呼吸方法: ( G: r) a. Q- O; X# j' h8 j1 X7 R
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  一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
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  1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺 胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
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( i# b! X6 h5 r! u  2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
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 二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
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* E6 `2 N# y+ Z' M0 ]  1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。 ) Q4 w$ \9 J) ]

2 g, J5 K& G' x$ b. ]. r% \0 b  2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 , U; ]7 J# e- T* ^$ d1 ]
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三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
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