|
许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性,有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应,比如头晕,缺氧等。更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了,强度没有办法达到最高点,这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。 ; n+ h. V* ~* n; A
' k# L/ q; c. c# A" y 呼吸虽然重要,但是如果耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间,那么就会很快掌握。
/ J$ B! d6 E( n4 I8 ^2 Z1 @+ \; @
/ ^1 @2 r; z1 C% W+ P 首先是无氧运动的呼吸。做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气,然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致,一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟,那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟,也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。
$ y% z4 Z. S9 n( o' N* }! z" y- A7 m1 ~5 R) @2 S8 H
8 ~) x5 z1 _2 d$ e1 g# G6 K
如果做一组强度很大的练习时,就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现,引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降,产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是,憋气前的呼吸不要太深,呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用,一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。
9 m: l% t- |, x, k; Q7 X5 i
& U$ y8 o3 @1 v7 f: P 无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入,提高运动表现,延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力,使呼吸过程更为通畅。
" S! v S# g( X: g" H
) m8 s/ q9 f6 d
4 C' J1 [3 P/ N7 m% M1 V 人们在进行有氧运动的时候,有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢,情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈,吸进的氧气不能满足机体的需求,造成了缺氧的现象,运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气,吸入更多的氧气被机体利用后,这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气,保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久,提高心肺功能、减脂才更有效。 * [% v @) Z. ?' s
5 Q- ? J( F ^# x( F: `
有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸,这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行,“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸,使机体获得充足的氧气,延长运动时间,也同时提高了运动表现。
- t! T3 _8 K. U5 r( h8 V7 |1 U" n0 r. Z4 m3 G3 k
教你三种健身呼吸方法:
" f+ o) J5 f( ^( @% F1 J' ~
1 x. i1 a7 T9 i5 P) ]: ` N7 w 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。 * p. X4 D. D1 K J; |4 h: q6 A
8 e* b/ J! f9 F. `. g+ n( r 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺 胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。 ; M+ ]" Y: Q9 k1 z" O' s' W! o
F3 U6 f, ], r, b. Z
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。 ' t% {) f1 t( I- f6 [
* H; }- h: u+ h& d$ E9 y d4 B1 j( F6 B$ t
二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
G9 c( |# B' @& L/ s5 t6 z/ q
9 L, z% i K+ P4 p( I9 o 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。
N0 t8 \3 n2 q% D g& K: D. w9 |9 d( R+ G7 l4 Z5 h
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 ! }! q) k6 t$ A0 {$ `
( M2 N9 p- h8 K0 `3 V三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 |
|