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' f8 c& H9 s6 ?! o胸部：
& x" H y9 X1 @) y; q$ u; o, z0 M K4 f% \" G6 ] N' n9 F! i' K
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，( T5 v; u& h: V, z7 ?- m
8 o4 g( k4 h& \; ~* F% D8 N0 N0 B; r动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。( X# H$ D! m/ |0 ~% R
% p# g* }8 {7 B, N& U% u; [# G) W0 w% d: U
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1 m9 F2 X4 i2 W" w. U; M
+ u) P* G8 X0 u* r
. K4 m3 o, [8 K0 U" l2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
6 X% E$ e8 \. b n8 r" a! `, j. C, k
7 J+ c1 y: X$ p4 ^ R+ T
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6 V( S0 |" G6 B
) M3 f7 q9 `; I" k. D$ T ! Q. n% @' u% r y. l2 x% e6 g
2 \: W- r }& A$ ^; b3 C3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。7 r& W% D$ K/ b7 O2 J. Q) X
! E: g. Z5 ^' k4 d7 G. j
3 T2 | q$ @, ~# u
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" f: W$ p; | i0 T
; f! e0 |+ z1 V0 p+ B3 i* j/ a6 w有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。6 {- n$ |" [4 F' C p# u
% M: }# {0 h/ R7 K* e
. U! a! N, k% e- r) b( H5 Q5 U
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6 x; D' r8 i+ n, p$ Q* I
' Q! Y" T7 } p* I8 ~# }' C
) U/ ^. `/ e4 b% S4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。% g; s, }0 ?, `) P1 P" R5 r, o
/ t9 o- P8 q- V4 w( N3 g7 P
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+ V, p! l# t2 ^( t# c. `7 z, n2 f
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5 r i% m) q* X1 @& u6 ~胸部完
6 y1 N3 O h. W# b5 u2 p: m
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, }1 z- r1 ?/ T7 p2 n& X" T
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- p7 K' f5 k- G! n$ ?+ s
背部：' C' |' P) c6 r# D
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
/ h7 c( D- M3 h# j T- u. |# i2 p* @$ H. s
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- S" P' i7 z7 e d5 d8 r. Y' `" L4 z P# f( A4 @
" L5 G0 y. v6 P' n
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J, i# E' t+ h9 s5 K
+ C) a! d3 b- ^
/ S6 q' O" u8 Z2 ~* L2：单臂哑铃划船。
$ M) B4 c+ v( ^' q T; I/ q. T* g# m5 c, J
4 k& }1 H/ |# V- @$ ^/ b) L
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8 I8 T; A0 l% o2 Z, f' [% `8 W" q# u
6 D# A3 D. L+ Q0 R* f, m& l9 u0 q- \' _. |' ^' G" W
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。5 A# V' H. ~3 }
" K/ G0 `2 V; n9 Q' R4 A- w
背部完。
2 o- _% Y9 z' T* W" X% c6 F
: s4 Y4 ]) H' M. \7 H* u--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
. U: H/ D9 P5 a$ E# [" B% H
: r- Y, A+ Z6 v1 l. @7 L 1 X, ~6 n% B- h9 G+ i1 ~7 T
+ ~- m" i! z' d肩部：
* B8 Q6 j0 h0 c* m q" L1：哑铃侧平举。
p/ m% g7 k' X; n5 m2 f( G/ x6 O! F
" }1 h o/ E: a2 F S
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1 D8 P+ U3 E& Q3 M* r: S $ `0 ?: N8 X6 N/ V9 u* E" [+ T
3 L ~1 |$ o9 X$ i; ^$ B
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。' ^) W+ l; Y) \0 {4 `; J
8 a. A, m9 y+ }- J5 P+ x5 X+ R$ e3 ?; W I
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: T1 Q: [0 W2 l) ] N& i2 @' \& b
6 }& W6 s/ I I$ _: R
, b- H* ~& N6 n; `, Z a: _: L3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
3 s* ^9 ?- w! W% c( f5 q2 R2 g, d: i5 P# R. z4 d
) W2 s5 N9 v1 i: z图片
" B; I- m/ d) z5 e* D+ |# g# {0 h: C( i6 f. B2 S
% L( S! h7 _/ j; x9 j9 S4 i9 H2 B0 @
" B& L! q/ M% A( D/ |; g
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
* Q7 p6 `! s- p8 k. U: e) v; Q' x
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b6 ^1 j$ T9 K) x/ y3 m; b- c
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* T( x7 X0 `& G6 r0 F0 F
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* ]0 u: f( X2 H9 A/ L5：耸肩提哑铃/ R$ \; V ]9 N: g. |4 a, f' J
2 B3 K; `5 O! O, C! ]7 S5 t) k
3 r# @* t9 |; Q8 R4 F f2 ]$ J
图片' W5 N1 Y! p/ G
3 J5 T2 U2 k+ x8 B' x& x肩部完" B% k5 j: J2 [) n: [8 i2 I
' C' L3 P9 {- P0 s) M. M--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------8 L& T0 J2 [1 F, K
, {, r4 q( s: J
, X/ Q: Y, w2 p! E, B. K
0 k$ u ~7 z3 ?* j' Y" O9 D手臂： u, h8 Z8 {8 a
二头肌:单调的二头肌
# M6 @. V5 k! p* \ N弯举，弯举，再弯举6 T) ]0 F2 B6 `0 @
2 K- i: n9 F4 {9 }, M
C2 R" ]. M4 n
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: Z$ w! @. y7 i. |' s
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" m5 [. I& I; S: t& E/ d6 q图片3 {8 I \. G0 \) P& F4 d
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8 t- E) K0 m$ N' |( Z4 P/ P/ D( {; H* Y) S) o
三头肌：- `6 |% |2 q+ l4 n
1.仰卧哑铃比屈伸
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' Q! ^/ }( m" A" f+ b6 t- S* i2 d 4 {2 j/ z+ o5 y7 I' g+ R
; m( k/ |6 P$ c% n7 P9 s% C2 s2.颈后比臂屈伸
$ c2 e8 K! S) k
; \+ y3 Z* Q& |. ~( J% L) t3 l4 O$ c4 f: _* {. a% E
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) L0 J' R9 m2 c! b, o2 x4 | j% H1 ^* Z, V8 f
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, H ]! k9 S6 @0 w" M3.坐姿颈后臂屈伸
5 O0 A( M2 ?! ]
4 E* U6 n, Y- S* @! }' Y# M+ `0 X b% a6 n+ t7 ~
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; C0 a+ D$ E6 @7 i& r- n5 n& L. ]( e0 Z' R) {
9 B; M) M* o" Z, Y) R$ e; b
$ ^% j0 f7 F0 [; A$ N4.仰姿反屈伸 }, c# T* f- M% \- J& g0 |
0 ~1 q3 a; S; [ z: v1 w
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$ r4 `' n5 C1 T5 `0 N5 x+ j0 F F; h! N: X& ~" \
4 h4 k% ^) R5 I
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手臂完7 m7 u/ V; t* Q% U! X" h
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* B0 a8 c( t% j: K) d! s# ~
5 o `2 f" G2 t7 K
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6 C1 i% T9 {3 b5 w2 K* \腿：
6 E/ E9 y. |2 y+ S& a* c1.负重弓步：可以手提哑铃6 J: h" d; V0 \* M. b
7 E7 X! }! _6 ~& I, x图片
& n( c; G& w$ O# o) P L T% R2 r, h- `+ V6 D6 C" N
2 G4 V8 ]& E8 w4 }! a& |1 d" i2 r1 K8 B7 I
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
7 Q- e7 p+ r2 u7 t
% D k8 h z) p图片
( F, d v8 r/ _9 G" d8 D% G `4 I/ T, k" Q, }. ~" d
腿部完- L5 M% {; l5 o% V0 V' b1 W
: u, @ g: e8 x0 C* x* k
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, S# G I* n$ @
+ ]1 j. ^' x9 D. r. |" A: t. o3 h! ?7 l( T x
腹部：
! G% i1 H% c5 X( G8 W2 H1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
# P! M' h8 q0 Y
7 Q& e6 B7 b: M' }图片' i! Z1 F! c1 Z! r: X- ?
, M5 M% {( t" i4 @* i; J& E
) f6 @2 x3 \: s, B8 P/ X+ ]! \& `
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% r# G" N- w0 P& y* j6 J5 J) V e+ A. v# T" [. D
! e( N! D! r: r3 ~
8 B: l! i4 ]% K) B, k3 ^6 ]2.哑铃曲侧：
6 f' _9 w4 K. ]+ ` ]
5 l9 k5 e/ e U4 q% @8 p1 Q图片( e3 m+ ?6 K* d3 d
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! S4 Q3 T1 D3 u- D$ p
0 K- V6 H8 K5 h0 J& ]3 H n; {/ y3.曲腿仰卧起坐：
( n$ n2 i: W* x- m
" k3 Y# {' \3 |4 p% F* k图片
R- O2 V% I9 Z* N3 O
- `/ ]# a' j1 S9 \; x& v" y- N. j 0 U% g, s. k5 n0 b, t5 G+ a
3 |& f0 R' F, O6 U+ e u4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
7 ~& C6 h# K% B2 a0 q+ T# |5 I$ J- \8 u$ ?9 q' h6 P
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8 ]& n6 \8 S; ?' ~! J2 w/ \5 V" f0 r# c6 D& M" ^0 \
腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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