【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：
7 T7 b* n& }0 y& G5 z3 p! n5 F
$ ?/ v) X6 k; V5 `: v  H# I) q2 a1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
% B2 r: l0 C, M7 A4 ~
$ z9 Y$ d: ^: h7 [" O4 ]* c0 _' d动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

; J9 M8 E. n/ z5 G) O
  j* _+ {) k9 K" u( q) @( Q6 c图片



" c' Y) @9 D( q# |4 E2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
4 q7 R* T5 v; P. M: E

* G3 e8 S( V. z* }  O, e0 B6 K" K图片


8 v1 g( P1 x9 H0 B
8 w" N2 _6 j! G& X8 A3 U3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。


) m0 A) t% {' t/ f3 L) _& p图片



+ v, u, O& e. u( N有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

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0 Z; P2 f0 l6 e' A4 {2 x) m图片

! X/ p2 o1 n- F  ~
* k# `" X1 E6 a7 k6 K/ S; h$ U+ g$ `
. k# ?1 Q' |3 H. o2 Q4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。


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5 l0 ?( ~5 m8 \! U/ j
+ g( T3 P1 y. }' y$ i6 Y

4 a7 j$ q# d+ I+ x4 N图片
" T- ~1 |. M) Z  [
胸部完

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9 K. E6 p7 ]- `---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


9 l. F* F; |( g( ~, y4 H$ y. ]/ }
背部：
8 q1 d3 I  _1 }" Y2 R* ]! i/ C1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

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7 _2 Q% k* o- y6 }
5 F- e9 [5 Y) S+ n% F

& n! j. s$ J6 W- Y7 \! E+ H! _2：单臂哑铃划船。


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7 X, a1 ]$ ]8 p7 j" n8 z
$ V& ?; j/ }3 \) f" U* D
2 ?$ `: i6 m! U  @- s% A( P
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

/ s0 _1 b1 I  E1 O2 `4 S& Y( R背部完。

+ L8 Y0 s' \0 O: D% [( d! M1 Z, g--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 d; Z2 m( c- j- ?1 H2 m

肩部：
4 I9 k& o2 a8 ~( f3 o' W- ]1：哑铃侧平举。
+ J$ k! Y; K6 S* c

  o( S- ]: X* @8 S6 ?图片

5 f( q5 M% S* j, U2 h


6 S/ g7 a( d; I! {* W* ]图片


  b( u3 f+ N5 n" [, I
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

8 a! {/ W; S* F* q% g$ h6 _: D2 b
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1 m- ]7 J6 |2 Q, e. Y, Q
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落


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" X0 }- m- b3 ]* I: L3 a3 P

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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3 h2 L+ {4 R' ~. f2 L& z
  u3 c( w- H8 W% ~( p; H


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) M1 i6 D4 M  L1 y. i1 o
5：耸肩提哑铃
8 _- q  I/ x+ t+ n, @$ @9 S* [( E" q

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肩部完
/ u5 V6 T% a; G, C9 Y; v
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) v3 W- N8 P( k% X0 ]( p
- h1 @2 s" W9 C9 J- \& I
手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
& r6 n" ^. b5 q  D
( M: R$ U. f- d' x; F/ i4 N! X5 b
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/ s. m1 a% ~$ ~' H$ S


% t) {; [/ [: l' w1 }
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% y7 t- @! ?$ p8 v' R

三头肌：
. h8 w! a. q  T- ^1 _( k% Y1.仰卧哑铃比屈伸
! H! f$ M- ~& P, O# t0 R
2 O& L! ~+ z+ c1 r( k* V
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2.颈后比臂屈伸
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5 `$ |: j, s) v$ I- w. |" v


5 L( z) F  {7 v0 _- \6 f& p0 @3.坐姿颈后臂屈伸
& Q; d8 W; c; m) ]3 S* j
, U) H+ |6 H6 _
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2 s  {' o# W( k9 K

4.仰姿反屈伸

! @* u6 U! V( d+ T# [) D" `图片
/ }8 W& L. ~4 ?. C' b

. ], V! p) d% P4 J: h
手臂完
$ U, J) p  A) {. k3 Q; B" X
4 G7 @' W5 w) E" b: ~! n--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 {* K4 z4 r+ D% D2 M) f/ }. _
: W$ a6 v8 o4 [/ R& U/ I7 Y
腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

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- y/ E) g# E. L) [1 y  M. r" n+ w
7 [+ b: \! b( ]
- M  i( X; ]: Y7 d5 U! H1 i
- ]) K- ^4 ^5 ?+ p: S( o# O5 J2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
+ P- S- r$ d8 q: F' H
% T% D6 C8 c2 f) j6 T5 w1 }图片

腿部完
, \( B3 h2 n- R" ~+ J
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" s) A; |1 Z$ K3 z3 c% Y- M1 k4 p
% P2 M0 O5 X; i
' G9 s8 [7 P5 w  n# Z/ n# M腹部：
! V( C# K$ y9 L& k1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
4 P* ]( h. C! v! C( h
5 B: j; `8 j+ C7 ?  r图片
" ~" s& k$ n  X* s: y
. v7 g, n( b" s- h" M- X
. i& `5 S! Y. B
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5 d2 s* Q: M, v7 f8 H9 P2.哑铃曲侧：
$ C8 I# r0 |0 C2 x, R
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3.曲腿仰卧起坐：

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  T$ E' d/ _1 v6 ^& P+ k
2 T& I, C5 L. Y* M
1 z0 S( ~+ l  w  y/ q4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
) n6 D: l' _: D( V
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) T8 E, H- c7 U6 \
腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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