【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：
  S& y$ p8 m5 P: D. \
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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8 I- g7 G7 t7 B' j0 A( P
0 q# J' q' ^: a, G5 Z/ ]9 t; g2 H图片
8 g; h* u3 `7 _1 u: U" O


2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
8 U  O( V( {) p0 x/ c* |

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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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6 j7 Z3 i( z, ]$ \6 u5 B8 v2 ?, Z1 X
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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* j4 T* D8 M+ k4 w- m
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

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9 h" i! c2 L  ~9 W' I7 A/ V$ c0 g


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- g( x1 X9 `. u7 w: ?5 r
; G( ~% L% w% ]) U; Z2 e胸部完

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+ t: P3 D+ F, q0 A- Z" p" _0 N

1 Z, [8 y; S" Z6 Y! ]
9 G/ V9 P. c1 i) f3 x) Z% L背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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9 T; {* G2 m9 o& a/ i


1 P1 O4 `0 `. M# g0 p; A& f# ~
6 E9 S, \3 H; E$ U+ M) V1 q8 L图片

8 k  }. D( B2 `2 R: d7 U

2：单臂哑铃划船。


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! j" l1 o4 [' Q( |9 h, x
, l- d# {: j  S4 b
, i6 C/ c' j2 M, A
* u) R" [4 r  b背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
8 \. f4 ~3 n  ?9 G: C
背部完。

3 a7 c: I; C4 l* A+ u% i7 {$ f--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

+ L/ D  n: w3 V2 B' a) w
" ?1 J# A: b6 |" r! r: `( [/ M
* q; A" o- G% c* ^0 }: U, _$ L肩部：
1：哑铃侧平举。
1 V! k" D) E4 H# \

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) \* T8 ~* W: N, y3 b# }* `: t2 ]0 a

! \* }3 F. F0 S* \* a4 B& `

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% S( F7 z5 D  c
/ R% G# z# \# u2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。


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& Y* D2 y3 B7 Q8 W$ ]6 u


3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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. g, M6 s# J/ d' m& A

& G' h+ j( F" v5 N
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好


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5 }8 A* ?; ?1 p# c8 \" B
2 b/ y! B  i6 Z
% C1 p- Z) g3 e& w: q

! _) Q  n+ p# r! Z5 F图片
+ r$ }% S/ w5 x3 q4 c' K
: p4 n* y9 U( [& M, K3 I/ I
2 M; U) I* a& t% g+ `
! ?4 n  P( z' k' v4 p5：耸肩提哑铃


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9 S4 X0 J; r. A' O7 M! {肩部完

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2 J3 R  a# T8 X& t) E6 G  j
; x8 R' }7 u1 C3 a
手臂：
5 Q1 I8 t- c9 y# Q二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举


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: ?* D+ |+ J( \" W7 k


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' K- }- G2 [3 A4 Q1 f

三头肌：
+ t4 i: [5 I) r  H1.仰卧哑铃比屈伸
& A$ S0 N3 o5 z! Z

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+ t% T8 Y- C1 R& X% j( @
8 E: |' f0 s5 b7 D; a% J9 W; u+ v
2.颈后比臂屈伸
3 m4 U% ~% X9 y) b
6 I3 \/ d8 S) O* h
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6 x3 r3 }) z4 W8 A

- A# [5 ?/ L6 N8 y
3.坐姿颈后臂屈伸
+ E( u2 W3 S/ X8 V. O) M

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5 `  R3 j' A: l5 b& m/ m! A
/ ]! C7 r* E+ \& x; X
4.仰姿反屈伸

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7 }1 x. s! U5 u3 c! Q3 A& s
' H  Z7 R  J! X2 r: C2 }$ c* w
手臂完
7 K  G" y6 T' a! D2 v& ]- p
9 }) ~! D* s& S* b3 |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
, T' R( ~! O+ ~1 V- R2 S
) E& p# I1 ]1 j. e8 o

. c8 E$ f$ n" F& i/ P腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
( {- F. C: I: q
* L  S8 H1 F3 ]/ Q  v4 M8 h0 E图片
& Y7 Z4 J( d$ i# k. x0 V; V
$ D6 s5 k$ |' [

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

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. r% k2 h$ R% @+ O) w
腿部完

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腹部：
! ]& m" V% p+ y& Q! s- S1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
( t5 _5 j4 X$ O, i, b: B9 e+ Q/ A
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9 |+ i5 M: ]0 ^5 Z2 |
1 Y" o& l+ `- T' }  U: c& i" @
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9 k# ^" t5 |; d! x  N0 g8 n+ m

% ?- E( U6 H9 n4 L$ j. ]$ {) R8 h
* K0 i2 Z$ U' {7 x, e7 Q% M+ U2.哑铃曲侧：
5 s3 A3 h! L) ?0 w' A8 l3 B
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$ ~9 K! q, T7 S# G$ O/ n6 q
$ D' ^% F% D! E0 w3.曲腿仰卧起坐：
, n) S& Y( N; m" w# f% t) M
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) N6 y6 a8 p9 k6 ~& P; @
/ M3 p+ V+ _( p& u3 |6 I/ I8 G
4 c# E8 ^) l  q1 ?+ _' q& ~
+ |# ?: I5 N; j1 A8 D4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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9 m0 _! p/ E& {3 b9 v腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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