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Y* T, K6 f& ^& r! e' u胸部：
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- J. D+ w0 e' u1 \2 L! d1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
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7 i: P7 K$ {; P' v* }动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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: S2 P2 g/ J' Q) i; @ r. u, I5 S2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。, ?" b, B: {9 f0 ^" f7 U; j1 [4 m
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。. u }) I+ s+ t3 P- M V, J
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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, t3 O" }( a- q2 u2 ^. Q4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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6 Q8 m5 `1 ?8 I背部：% V$ c( l) u6 d' G) w
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。) O+ Q7 a9 d1 D% D
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2：单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
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背部完。! y" T4 D$ r4 Y4 C! O
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肩部：- {' F2 K E+ T5 P2 W m" x8 p
1：哑铃侧平举。
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4 O; ?5 P/ {" B5 u! `% m2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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) w3 K& U2 E; j) \' ~+ ~( E3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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# ~* ~( j2 ]0 z$ z" H0 ^' y4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃$ g" H! ^- c) y
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1 F% ^* @" }5 T# b) V手臂：/ u" A A# k9 U7 k1 G- w; S$ x% }
二头肌:单调的二头肌
( @! C, m+ v$ d弯举，弯举，再弯举9 }3 S& t# B5 G9 |' Z* F/ _
" C+ G* r) T, W4 y, X
4 @4 n ^5 E" A' Z图片# M* x) S# ^) ~0 S% e' d, v
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& k) h! z3 F# B+ g7 f3 R# x图片# E) }/ _: C- Y+ e7 k5 l- K/ x8 h
- T5 @ y3 s0 P/ C% `3 t @* J 3 \# }; G3 {) u0 I2 Y" O
& h- T7 Y/ K3 Q. f) t三头肌：1 H/ G, T( ~! ]/ j( R, [) ]
1.仰卧哑铃比屈伸
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y( ~8 @8 _) Q; W; {( H' J
- r4 o& t' P4 l( B# O2.颈后比臂屈伸' n# ~1 h$ d& s5 f q, M) \
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图片+ D6 G7 m* s: l, ^/ C0 I
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- G' L3 A+ V3 Q9 L
3.坐姿颈后臂屈伸4 d4 h: V( [! K4 q
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4.仰姿反屈伸8 g2 `6 ]5 v2 q: P0 c/ d
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, R! b F. {, j; `; S0 I+ u0 r P% |6 M
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) g& R! j% h0 `- O4 O, a$ n手臂完1 Y: T& {+ R+ O" c8 Q" G) r
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$ S0 a( H: I3 \. r$ @- { ! M9 L7 Y9 s2 p8 H9 t- \ u) N4 i
3 F3 Q* G. g9 F. z: R' z
腿：5 l. f% k0 a8 O2 s |6 m6 n# J! O* F
1.负重弓步：可以手提哑铃, a$ H' W& c" B0 i3 _ ]- Z
' q3 Q! z& Y8 d4 g0 p/ S
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4 k9 w" S- n; e1 u; j
C1 F, l- e5 |& `2 H# r6 \$ R* O
* j. Y& Z5 `8 `7 O+ h! h, |) j9 r6 K/ \1 b8 T2 U5 \. V5 Q+ k
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
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图片4 d2 ^" W' u. L% B0 T3 U
: k+ U4 v* \0 G
腿部完3 K& `& L5 Z+ Y. ^! q4 l) X
" @) ^( F/ ~% i
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: C* M, q) u. ~8 C& S3 ^0 w
# R" H& S" s. m & y- o5 `. l. N
- ?5 a" r( Q: o, E7 _& N腹部：3 v# G2 g) a/ |# t# M
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
4 d8 {$ K Y, D) @2 }, R. ]; f% A8 Z% s5 J+ V, m1 F9 h4 u* ^
图片; q4 @% a% ^! V5 i9 }
& z/ X" i% P2 P) ]/ R1 i
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# C) D5 Q( I7 U5 l2 _1 T
2.哑铃曲侧：
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0 U$ k5 e3 M. C, z
3.曲腿仰卧起坐：" y6 }4 ]" F* h4 Y; {
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* O6 T, d% o6 I" r9 |4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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9 m, [! X' Z0 z. R* `( [. e% e, h( Z8 t图片$ H4 g5 @. W" e( u' R: P4 R' d
: f& M8 E' q. _& r腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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