【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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4 a3 P9 J4 r; s* O胸部：
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1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
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2 n/ ]2 d/ @5 A5 Y, r5 ~) |. O动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

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* P# N  P9 j% [5 v& z4 Q
- v) t: G  m6 @* o* H. U& @5 `
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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# j8 c) o. ]3 H5 y) O. g* _


9 b" P# H/ [+ \8 m# a% r7 N6 S3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

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) c  i8 U2 I# ]6 k8 b7 r


9 q" Y" N6 w6 i有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

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4 z$ K; D; _$ O* K0 B图片
# ]! o. D9 n$ N4 |1 x


* N3 c" ?6 Z  ^4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

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* W: z5 x  S  M" Q" ^5 I4 u
5 ^0 u5 g- ~2 p0 j! D+ W

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胸部完
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! _! D1 g2 W& j4 J3 {0 e背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
4 k5 I+ V1 X" v2 y
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5 Q  h- e. Z, `- v2 B6 q: m5 U图片
: M( ?) Y5 A6 ~# q

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2：单臂哑铃划船。

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. M1 p) D! |, q; Q
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
+ ^. E8 \  W! |$ g: @0 _+ f4 k
5 ?+ u7 D* _! ?. b背部完。
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6 S% ^' b& z' i. N$ Q) H肩部：
1：哑铃侧平举。
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# o' E4 s: m0 I  {# X4 N4 B
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6 n" v; d5 F. R3 i3 Y! u& o


2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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' a! {* `+ g9 H& Y4 J5 V+ T% a
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- s! L, X. ]) g2 w8 @- y3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落


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4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

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5：耸肩提哑铃


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# H1 t, H3 y; t
) P1 Z% F2 N- C1 \# `肩部完

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  M" O  V: ?4 X; Z, Y# l
+ Y# u5 n5 |5 E5 l4 H' j
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手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举


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8 h& z0 A6 ~- {* a& v$ b6 @3 N3 y5 i) |5 m


) |0 t" i% i# m. E; [- L  R
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; k8 W! [0 k" X8 Y. t7 F
5 K6 [  t6 K2 F$ K4 j' ]  C- \; R
4 P8 q1 ?; o$ Q) @1 `
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
' Y  ?, ?4 I$ N8 V2 U! M, b- M; _7 g

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4 h9 u& l7 ]$ f  E0 u9 `  [, ]. u


  h, \& |3 ]/ E$ j' |* o2.颈后比臂屈伸
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  ^/ S$ [! U/ |4 q. K2 R3 @
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3.坐姿颈后臂屈伸
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6 ]  Y1 \1 T. j; c$ H! }& Y4.仰姿反屈伸

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2 W3 x! e) p' t4 e+ O4 m
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* I1 u1 V& u- J6 N6 n0 J手臂完
+ @  V! g% M% u: |9 Z
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# U- |% I2 d3 M: X( I4 k; {5 F1 k! L

; f0 G$ {* K6 t2 L4 R7 i; H: E/ O
$ l% g# |9 L1 ^腿：
- k) X5 S4 F% g: L: {3 r! q1.负重弓步：可以手提哑铃

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- F9 W2 w1 d# R1 [
' s$ I0 [; Z2 N% k  ?' d  p" i1 y' x2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
* D( v: I- J( R5 W$ a
4 E# f; ]# G% T, S# N6 w图片

$ c! B  F/ m/ S4 S; i* ]腿部完
) ^) J" X: n4 D# F4 f
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8 @3 c; p  }( p: ~  @3 p  ^1 u$ M0 n2 h


8 m+ N9 A3 z- a/ I5 I. \2 q+ D2 [腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

! A& l' _4 B& s4 N( Z: _图片


4 G: |5 E% r$ K" Y& `
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. F/ ~  n, H* v& U, v
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+ T/ K9 I# k+ E7 U) }2 T' e; X2.哑铃曲侧：
; U, p" X0 N) t6 Z9 Z+ h
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8 Z5 z' w( c8 }

: K, V  @0 A) e: l3.曲腿仰卧起坐：

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4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
8 g5 @. R1 [  L8 ?5 m) `3 D
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' G' ?- n% i5 O0 Y腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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