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胸部：( O- Q+ h) P0 F9 N$ A% k
# ]1 G3 R: M U, ?' T# X# |. z1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，# z* O1 I2 K2 ` c; b$ ^
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动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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3 f5 {$ d! @) Y, s l2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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0 q0 J3 D) {8 n( y, ~9 K6 r0 c- t4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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( y4 S0 |3 J( `' M
" R, S0 \- X6 I9 C背部：
% }/ J2 |0 \5 Y+ J1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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$ s8 e' J- C& J% b% J6 K( [& F2：单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。) M- d9 ~5 ^# f4 z
: Q( ] [$ ~' h/ E背部完。( m+ V! z1 ]" ~+ P
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4 \! F; p$ ?* w! S8 A- F肩部：
- F2 \ F( O: M! I' H) f; W8 i6 s1：哑铃侧平举。. I( p/ J( j9 A/ M$ \% }
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% }# L5 a- [" K6 w8 b2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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1 B1 z4 ~: }" D( R& Z- s ?3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落# H2 X& K+ M; [; L* f7 c2 Y
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s7 \; A5 K0 ?8 e( I4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃: y6 i! Q9 V- Y% _
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肩部完4 W, L+ p, w" J1 b9 Q
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# o; }5 g2 F; x& g$ @手臂：
/ ^6 W3 T3 C9 h3 d" W. ~ i二头肌:单调的二头肌2 B: K0 z! p. o" Y( a4 k
弯举，弯举，再弯举9 Y5 M6 b1 P/ n
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! H( m [( D2 ?) M三头肌：
' a- c& g0 a, H. h, I( v1.仰卧哑铃比屈伸
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5 A$ G1 t7 m+ _* i' p
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4 _8 n7 ~ I% W$ l+ l( k) r! }4 I t# D) {5 z
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2.颈后比臂屈伸$ Y b1 S' n% U0 k: C. ^
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3.坐姿颈后臂屈伸- P* N5 P: s( g: d; q5 w# o5 u5 k
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4.仰姿反屈伸
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腿：
' ~. F, K7 c/ t; G' M% f1.负重弓步：可以手提哑铃
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2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。* c6 A3 ]6 f0 ? c
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) i# J: p) F0 g+ p' X6 U- z% ]腿部完7 n) F" g) _9 f2 o8 O* t
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" S: |3 P8 w! k* |$ \
腹部：; `% h5 ~1 P. F3 T
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。% G; M" d9 b1 L, D+ [6 ]& r
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; P, b7 f* y; _; O9 j
2.哑铃曲侧：$ y( o5 O; a" {8 g$ |' c( q
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) V2 x3 K" m+ D3.曲腿仰卧起坐：
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% Y7 Z7 d' Z) n; b8 m1 R+ _* a2 k; A: R( I, ?
( x, `, P- V, K8 q4 _9 D A
7 V7 ` k h$ r4 E% x, D, m( R/ q4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。/ j# _& }3 G2 M7 |% b
& N( l4 Y$ X9 C" Y9 M图片1 b) D+ R4 M. g
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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