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图片. B; h# }3 B1 m6 X( u; d
胸部：
$ R) {0 o1 a6 r# |3 U9 o7 j8 |8 x- P: @+ f3 y+ x1 S
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，- H: U7 Z# J3 x+ T
# z" R8 H& l6 P+ o/ g1 ? Z
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
8 l9 W7 F; F; A
5 x# g ^& \! F+ Q3 H3 j% v7 a1 e+ i; q( ~/ a. T7 C; w
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9 ^! N6 E# l" K6 r
3 Q; j7 Z w) `5 F' F( t! b' {
+ w$ r& e; L: K! s+ m7 A2 y2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。9 f1 Y1 S F4 U" p
# y! l( T. Q Q9 U. O, u
3 d! R5 c$ y* H X3 t$ G; s
图片
4 y& B5 F- M. f! v* z3 K; c( j
2 y: \# p2 g* x7 D; s
- R& V. u. A' r7 P2 W
* V# A% l; R; g8 N; `( P3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。+ `7 y% b) y3 } I1 r; T% D
1 Z/ M' j0 i% ]. g
y% U. r/ L' M6 z
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5 H4 I. [2 ^4 D* v
9 _1 Z" F6 i* c* O7 d6 v4 h8 Z" S: ?5 R: i$ W) T8 i
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。. t% N* R" z5 ?* Z# h" [6 s
$ W% f N! J8 k3 y$ w
' p& |2 h) _, ^4 D# L图片
# X; @; ^" w' e) F8 N) T) G) g' F U6 a0 h
4 ~2 O8 Y+ V: c; x, ?0 z
: n7 o+ w, Q* {4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。0 S6 k* @2 y% ~" h
1 H9 e' |3 z" B6 H' z# w+ ^! v3 ~* @
+ W5 E3 C6 B% ~9 k8 l' C7 p# e0 y图片
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2 Q$ n& ^, p+ r/ O
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+ l5 J" I' u; I2 w0 D/ s1 S3 |: O& I图片! b& F; ?* b: ~: u( p
$ Y: s1 I e' ^: H' y胸部完
) Y: ~7 t3 Q+ e) X, H0 [- S( {9 r! b- V% X, n2 Q
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------8 W" b/ m3 X" H+ c4 x
6 S3 }$ x1 W3 V" o" t" A---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------% c3 |/ i- S9 M8 a& m) b
: u; C1 h# N: q9 T# x u7 b0 `
8 n N1 |0 [! Y- B& ~. v$ m6 k. w- `# `6 U
背部：- n$ z/ D" b: z k
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
0 a- @8 }& q) R( y @1 S" D8 K2 M' \6 @2 y% |1 s: F, w
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2 f" ~2 _5 Q( A, c4 Z) M) l9 z+ A% ~
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2 h6 C. A9 I) M) b
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2：单臂哑铃划船。- f' U8 e& v2 Q7 D& y
, Q! U& d6 e* ~4 M1 w) p1 \0 a. ]' B7 G1 E( {5 y) t8 F+ @
图片; o( f" |/ L' Q) @ J' p
9 j0 N ~! p1 l1 l6 u
# o1 l1 W/ p8 e; B: Z
! F7 B1 m, x x6 p背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。; x4 |. E' P& U( g! N1 w( T
% r! q. ]) t# U. ?0 y' z背部完。
% V& q* t2 Y8 L3 C& D( v" Y6 G/ [# h
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
" P# O9 L E% Q H6 u: F) `) c; N) l2 d7 q
: e& U t# L6 q9 R. `7 M2 p0 e
: A6 S6 b; t8 Z肩部：
- ]& H1 k- {4 _6 s* s" L# g% `1：哑铃侧平举。. E. F, y; d5 K8 ?/ U/ A. C
X# E9 e' B, P6 l" V6 H
8 U% E5 ]& r; W+ {9 ?- p1 M
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7 b/ u% I4 |- w/ G1 p! r
: e* q" }( d }7 G2 a' b- q 1 G V2 U% p" s4 h6 s8 I* ^
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1 K( J) P8 n: [8 a7 x3 z8 `
2 E! G6 E' i$ o( T 5 j9 |; S T7 z6 }5 w! ?
3 Z$ N8 e- Y; E# o; P2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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* y5 \9 M( x9 e# X6 J
7 @7 {3 Z0 H- I# l( g8 W; B图片, B; Z+ P b- l2 v
: N# a x* ]- b0 P
4 U- \; y/ F: C5 h: p- e% \% E' ]- R1 }
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落* H4 g: z: o, J ~
6 R0 f/ _- q8 J- h, }4 ?3 m: m' d4 W! M/ ~
图片6 o8 A5 \1 C* U I
; d! ^3 a; }$ B) e2 W( j" x
8 ]1 @' }0 x3 [; O1 H' a& K( [3 G7 g3 u
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好% x* s5 h. M& o' ]+ p# b
! b1 l6 K" G$ ~. g/ ^1 _
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5：耸肩提哑铃; b4 H% A+ N* H3 W" h. E& Y
s% L' x* S$ g2 z$ s l5 t: [
* {- {9 `* Z6 Q: q. Z0 |; r- L图片
1 `, K0 R: a( r' J- [
4 W( `$ P0 V' A肩部完4 e; ~- {6 A1 F& u. t& M
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' s) \3 _8 Q* [( H/ d
# h2 O, h* Y; U5 B0 A* b) d! G 0 w2 R) G; H4 o# n. U/ i" I0 h% F, {
1 A3 \4 k' v4 I; |: _- S5 U
手臂：
/ R) M0 C! w9 y% g二头肌:单调的二头肌" o3 p8 r5 X# B% N) g2 C! ~
弯举，弯举，再弯举. h6 h" u, |- {0 V" h% ^
6 R3 W& |1 D% T! Q2 A9 n, k- A: D2 B0 P5 K e3 v! G1 F
图片
& i8 k( x, E& @3 w; I. Q9 J, ^: X' N9 O1 w5 G& A0 `
2 A9 U" I- P* O" x) r, {9 V" f X$ D
# D0 j6 [; ~8 H# b( r. M+ q/ O
4 h! K0 f2 j9 w. C; @9 s图片
- P0 J# @) ~3 M5 b$ f
5 |' a6 K6 P9 o% I8 _1 t+ `& O
" B, b W @& Z: K( i# G" z
" @9 O. `# z/ S2 }+ g) \0 z! W三头肌：9 c5 u) `) a6 l% @4 {6 _
1.仰卧哑铃比屈伸
& w, T n, I' _- ]2 K0 t% n+ q& _
* C' W( u+ f! ]2 D+ l+ @1 V4 [' R- E2 F9 P3 q. c
图片4 J) V# ^4 u& {
8 I0 O: W b2 {
$ y& |: M' ~, s. ^ r
; B, ~* {& j* J$ R) I1 P) W2.颈后比臂屈伸
: j3 x1 |* S. t; O" k# l. A j/ R) p( h
7 p' s+ V4 f! W g1 X" T a图片
+ k5 ?; ?! X% `9 A+ a' k' S1 Z5 O( F6 i& e
) k- r! a$ f! M6 q
' u: R7 I) e4 k# I9 I3 Q' E3.坐姿颈后臂屈伸
# p0 r1 W- y% \8 M w9 s& h8 G7 z- U* u
: [7 E' ~( P6 t* z8 j0 m# s/ v8 x
图片
/ C1 w* @2 r- W9 [! V
+ f) d7 Y" f6 i9 z+ z2 `2 T ; R+ L# Y. {1 ~3 G( f; Y$ C
# ~6 N$ k4 T( a6 @8 y, Q4.仰姿反屈伸
& A; h) @- }8 }0 L' z: n- D% J
9 U! v+ a! I% ?/ [$ K" }图片
2 X- L4 M5 m2 {$ ^: L, o- Z7 ~* T2 U! w) S- W- L* h+ f+ e e' T
- s+ c6 t; S: F( O6 }' K; Q$ v' a a- U+ I9 A
手臂完
4 u- D6 [! F: x) L$ R# ?/ T5 T! t% _% l* X4 @( _5 l/ v
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------5 ?: r) [$ x' j) U
; |1 W: Q: L( M0 N- H1 e; w
% J# q! ?" P- K% T7 Q4 }, d1 h& N8 C2 l; A1 z/ A1 m
腿：; v& C5 c7 x, m# y1 S! ?0 s
1.负重弓步：可以手提哑铃
* N" `" D* L/ [+ x8 W$ X/ C( A
7 a! G& I4 C; e' P3 v( R7 u图片
( R+ x6 \4 F# ^4 B" |* x: w; T; y" w6 h4 m9 g
+ e% U9 h, p, x8 {0 L- D
9 ] ?! o% a4 m' c, s$ p3 f* L2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
" F# z# _; }" w. f
: B) r) \+ U* M图片
( Y/ |3 H- C3 w% ~
5 |1 h# h& Z* ?4 |* I腿部完. ^: D0 J( f, x* @8 \- @3 y3 a' |
# g0 |% \6 p; c--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3 C" w, r; w9 v s$ [4 K- ]
5 e( G& p/ C5 [: j5 ~
* I* i( H) [0 F( U# j- w# a* W: [4 n: q4 J: g% W
腹部：$ d; s* \+ g" G0 Y5 Q# j, X- ]
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。( }% H/ A) F- G! m6 m3 t$ w
1 x9 d/ s# y8 i# G& O! k图片
, n" }& \3 P0 Q$ N3 m- k0 [. V; B) Y8 [! ^6 V0 W9 k% h
v, X( Z2 g5 n1 H* q/ N6 i: c( A4 A/ H3 b, ?
图片% R+ _0 S/ A6 {- P9 \
: R9 i) h# U& p* f4 @- R
" H) Y$ j2 W8 k/ ]8 U$ a
! G, Q0 Z. q3 h G& t9 l6 t2.哑铃曲侧：9 v1 m7 |- N7 \" j) l4 W
_" h: V4 i) l. V/ o" V$ K图片& w( z$ i R2 t" n/ I0 E/ S
, O) N, k7 ^8 n9 x% X" W6 Z2 D, n
5 T4 F! h' z/ K3 w
$ g, d# _2 V. z* E3 I
3.曲腿仰卧起坐：
6 q' i* \5 y0 M$ c
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1 _. p; I' t+ ? T- a
2 Y9 i8 d& y- M o7 U% [2 J+ Q" J$ v6 G2 x
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。2 q' J! Y7 A0 ~( X
' R+ R, ^* x b2 o3 ]! \& ?/ ^
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. {$ C2 e7 q2 U, O* O
# r K2 { f! |( Z% `腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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