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胸部：
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1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，. o+ `9 } x/ J3 }6 E( R
1 d3 B) A7 S- Q4 Z$ N
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。6 K0 P# g {+ S; a6 T$ x
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# E D' `9 F$ B) F" J" Y( v+ v3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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3 R. p0 S" o, g# Z; G3 I
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。4 \ I4 C) X* \# p2 l; G
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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胸部完
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背部：. e. B4 y* U9 \: Q0 J, c
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。( E# G, W- _, J! M# o( X
* @, Y, l) O; r, M* U" y6 P
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# d4 E, S- D4 i. w' Q3 Z9 A. M/ k8 b
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2：单臂哑铃划船。" q( w/ u1 B! l6 t
6 a Y' Q6 r# U# M- d% l
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# P9 Z" R' n% s/ ^% B
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: O: Z5 \/ j6 A" m背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。* g% K; p4 b2 i b$ ?9 N/ O
% @7 v3 ?0 U4 C, w6 ^
背部完。
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6 ^7 J; s, T" @5 ~$ K--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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! I6 Z/ G5 _/ c' L6 L$ ]. J
" M( a2 p" I( i7 P肩部：
% w B2 I7 w. j3 I1：哑铃侧平举。
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2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。/ }, y0 E) [& Z7 O: S" v
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' k+ O6 C* N6 J, m4 g9 H. Z, f# ` 7 {7 B/ Z9 g/ _8 w, e+ G
. H* i0 F% Y% a, [+ k& V3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落9 \2 h) {9 s) K
8 G5 U) ?6 |" j) K+ M
2 o% Y6 @/ ?9 Z图片( w& T8 J, q' h4 [2 l) v5 E
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" ^. d* u+ D0 K* w* z/ q1 C
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好 k6 y, c$ J9 n4 M" o
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1 S# ]' X% S6 y: Q, I4 \5：耸肩提哑铃: }$ V* X6 L8 \" _" A
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肩部完, @4 W2 c! r& M5 V* X7 Y7 U( M
* ^1 ?: h3 F3 ]6 M4 Y6 s! q
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% Q) x: n8 d1 ^4 R手臂：; _& W" x( `% d/ v
二头肌:单调的二头肌
# H1 b& _) B% ]$ |4 z4 P) b$ \弯举，弯举，再弯举9 k I0 O3 Y# s- v) p
& D7 [2 |1 V& w' s
- P) q, A+ F$ I9 V4 g* c7 Q
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三头肌：
& z3 P4 c( B5 X8 c! w* H, Y1.仰卧哑铃比屈伸, F! W! t+ D ?1 C
7 a. m9 R$ R: F- [( G% @, h, k$ M
1 ]5 q( F% H" g. j- r4 a图片
' D( u" A( Z3 e1 a$ C) B7 s4 j3 Y- I/ q
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2 U3 d9 V( `& x2 j7 G2.颈后比臂屈伸
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X# k4 W# t. B2 f o. c图片
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3 k% j6 F. M( ` N
3 R) a* o$ [) K9 _2 D& I/ H3.坐姿颈后臂屈伸
2 m# I+ y! p' Q0 p/ s
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5 d6 o: }$ O9 E5 l. a% m7 i5 ~$ G( a. r9 |- M$ Z! y
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4.仰姿反屈伸
' p( i; T/ N) P. k+ c1 k) c w2 e% n$ l% m2 O
图片$ ]8 f$ X# o. B7 i- E1 z$ A1 ?& [! X3 g
# q( b# R/ A4 _$ C
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! o& A) N% s& A' R手臂完' P: S2 z9 e: e
4 l9 m) ]. G* S0 b+ f
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3 F" b: J! H' h: Z: y: N
( B: u# z: j& F! V
/ M. W! W2 `/ K- ^9 _/ o/ n: g$ [8 J4 q+ C O' c, `( O
腿：4 E# J0 H0 k+ N- Q5 K
1.负重弓步：可以手提哑铃
4 N% ?* t, Y7 x/ f9 ~) ?5 N# ?' l2 j8 _# L( a
图片0 h! A( g% `) B" j
7 M$ C) }9 d& y$ x: m" s) ~! ]
( Y; [" @3 v$ q/ g! \0 Y
% U( `3 y# X# p! i) w/ z+ y2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
6 a5 H! K8 z* M7 w& M* z7 o/ ?9 r7 N3 Z& C7 u
图片, u9 _* X0 v7 }6 s7 L. N
6 l! I! `; Q$ R% C+ O腿部完5 T7 ]8 E8 V0 D8 e) R b. Z
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) k* b0 u: [9 H2 d# W
- Y& z4 U8 z a5 j2 C# }7 W
$ u6 {! ~* t$ y1 J: j1 v4 w4 |/ g腹部：
; B5 K/ Y9 C H5 t& Z2 u1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。1 s' y2 S+ I& H
- O% [9 N" i7 p- g) L- x$ d6 v/ G图片
6 D! u5 b& h' r- V
6 H0 o6 q6 P" z2 i" V0 S; y! A* N- ^6 n4 K9 c8 q( s
. h& y& M. H# N/ o6 s; f
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7 C: u" i1 B, V! z( x2 }- k, b
0 L2 d- Y' [* q$ J2 y( q
1 A! H& D/ b1 y1 [% l: ^0 O) H- `: q2 M
2.哑铃曲侧：3 y4 g0 _1 k2 v' c( {3 P% x. `
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; v, l" p" f9 q- S+ Q9 G* ~ 6 q5 m$ Y0 p7 B6 y9 u% R; Z
( F" i% o, H' E: g3.曲腿仰卧起坐：
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6 w1 m3 M1 E* `! {* j5 Q9 v* _" U7 y图片6 J/ ^; A* \3 V! r2 M1 q
; M, C' }6 C0 e2 H$ w6 y* K6 F% M! F : Q0 o% W4 G) B" w @, G! X
+ m7 q6 x- o( S$ B1 {
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
( N: Q6 t# F* z% M. |2 E* ~' J& s' ]* y4 K1 {
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5 I4 |9 @% f$ S9 `: ?腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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