【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：
8 F5 c% u% u% H- y: q
, W$ X' j* C1 j0 P5 w+ M1 T1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
7 `* W) n1 z) ~" d* s- D1 Q9 M
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


5 Z2 @6 S3 R, D( L$ U图片



4 ?2 c2 R$ d. m3 r( M  [. ~+ @) P2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


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, L* ^* g: k( B# H* B9 G
% d, L' S  [( k' t" V/ r) T
) ?3 I  Z- m2 x" D3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。


9 B. D" ^' X9 u! D图片
8 \' A  z8 v" N% k- [
7 J0 I6 }- q0 \9 p
  T: o4 ^# W- i
* I$ k+ W  v* Y3 F; J$ J% V有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。


! v# a& Q/ `- H  @% V+ F图片
$ k+ n' l4 y7 x9 U


; x$ p7 f4 _. a4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
" \. M  H, a& E& Z

$ a4 y; h; s# o9 E+ ^图片

" X2 [, t* g! v% D
. y: V$ y; ?8 A5 `

" Z& P. ?* r' z$ A6 @4 a4 |图片
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胸部完
! t2 Q+ o7 a6 P- O/ u9 o9 t4 t
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8 t( }& G& i1 }! Y5 h---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
) E7 J# M2 l# ^: v& Z$ e! {
& [3 v# ~: z3 t1 R, ]9 O

- W- H- R# C* w' b8 T9 }% n: x背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
* V7 z! d7 J1 J6 R6 Q4 T# o
9 c: b. U4 a) ]" \( X图片


) G9 M- M) |6 }: v( [+ n( Y
( A5 K* `3 r" j) k
- S: v- f( _, q1 y3 c) E图片


7 J0 n: a5 }0 ^  d  ^& i2 _
0 |( N8 ~5 D$ M7 g2：单臂哑铃划船。
5 J9 x" r- {( ]# }( @2 ?2 \! r

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" Q" f2 Y0 i  s/ B; X% R

* }6 t2 S7 {& O1 ?背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
' Y4 L: C$ x( K( s6 K
背部完。
; x& Z- O9 C- \4 }9 p( o8 i, ^
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


8 @3 N/ k; H3 m2 J; w
8 H5 _* {9 J- a' T/ ]  {, D$ {8 t4 I肩部：
4 F# C4 n; g% n( y3 [' l1：哑铃侧平举。
2 r8 p9 N( K" Q8 `9 g, u7 f
. m; z$ s) Q. U
0 l& q: b: [" D图片


. l9 H3 C2 b: k* N% I8 W1 G. h

5 Y! l  m8 H1 i& F8 `- y图片
$ Q( r; \8 h) s
( H1 q5 J0 t/ s3 ]

- `$ V8 n+ k$ z$ i2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
% @) i: n6 H! `) j

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; E7 c1 K' f7 ]+ m
( v3 e; m: a! K0 B8 v
$ Q0 h2 f# H) G
9 i* F2 l3 |% L; P1 {3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落


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6 R' F1 [9 X  F) \3 Q' p

1 x# h; ^' k2 q/ P& `, L4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
9 i4 g6 m$ V. m! Y2 x

* Q! _6 j: M7 w: P图片
7 A& w, m0 M* r" H& ^
2 M% `$ _3 G# d1 I7 s
3 U  y7 w- [1 `+ r1 J

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6 u4 B6 |: z' d! {3 i- h

! |" f+ g1 x" N* T& }( F
, I9 {! k3 y) g0 a# }, t5：耸肩提哑铃


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3 ~' T) z1 |  ^# b: Z( F肩部完

# G5 K, H$ C5 X4 Z- u, F--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

, l7 S! H5 u% P2 }2 L

" \9 _7 X3 E1 s. n) F; J手臂：
; x" l) s. S% ^/ A* E3 c- r, Q" V二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举


/ [; C" N5 f2 [- I( q图片




8 J/ w; ~. m$ l# @5 H, _+ U; `2 K图片
+ B7 A# Z* Y  _) J( q2 g
+ A& N/ V  q; \
9 ^; N, p, z* S
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
4 `" x  T- T- S$ D3 Q" o6 Z, D" B

" C: @% R0 W; e7 R图片
9 b9 [  o) X: _5 A2 W! B

6 S& o. P4 Q5 r8 V. p
2.颈后比臂屈伸
8 k- p* y( ]+ V

% x5 s1 x/ ^. V3 W4 l: ?) n4 i图片

8 [7 J- Q; Q$ t

# A9 J2 \: w2 K9 c4 ~' N3.坐姿颈后臂屈伸

# S. U7 `7 H! n0 Q, L
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  r  L' }2 A. u
5 _7 e& h: k3 ^. o9 R
' s, D' ~1 @% G8 x
4.仰姿反屈伸

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6 h! t2 G5 \$ u5 a  p* E- S" j' u


! `! {$ Q2 `: |5 [$ s手臂完
7 U) i0 ]( h) t3 A" T
, r+ t; K9 p$ j" t8 u1 b--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


, K6 l6 u( d* F) R' O2 y% I
腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
4 r& E. x; P- `9 r
9 E/ ]5 R2 H& M/ t5 l, E图片

/ L5 D; r: E; W3 w

5 A5 K/ ?1 V9 U& o2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
9 i, \, A& P/ Q: G4 `7 G' k6 t4 s
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- ]4 g) @) }% m% O2 g6 t
腿部完

1 W( ?) E! @8 e  b2 `; @9 |--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
! n3 p; n$ C' m, [" V


& S3 d/ n# S9 t0 g6 W! \腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
: N& G& d, P" l7 D
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, z; |+ F4 t) W; z, M$ p0 v


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6 ^8 D, a2 |+ n$ v
; w8 S  ^  t4 f8 |0 B' D5 _
5 _- ]! P0 _+ w4 }$ b: y! A+ T2.哑铃曲侧：
2 A* J! e# j: p1 P) l2 u
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& |! I; m7 i7 x. b2 P2 x' y

7 R$ M8 I) S' }; v5 s3.曲腿仰卧起坐：
. m4 O! C7 Y+ k) M
$ f* R( Y/ Q: z' S图片
; }: Y& h9 H4 R1 `8 l) d

" g! T7 p% f& U  b- `# M  j
5 o+ n( R1 }! \: R4 m2 a; V: k4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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