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【男士必须收藏】男士健身方法

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发表于 2016-12-13 15:38:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
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& j! M# x1 q- E: ^. O+ I3 I9 C胸部:) n6 _; x0 t* ~# j5 H
" w3 v& R# z% W. g5 o- q
1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气)," `  g7 D0 c1 {5 C

. h2 ]  _6 c( d9 d: n+ @7 }! `动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。+ U# \! v& a% K- D1 Q

3 N8 Q1 o. C. n6 V; U3 v! H! e
' ?2 N) Y" k1 C图片
$ K; o% C! H# R% p; K$ m) s
/ Y* D0 H8 z* `9 U3 i- f 7 p% O* k( d' S1 r1 ~8 O

+ [0 A; x2 X" p$ r# ^5 e, \2 R5 z2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。9 i+ K0 u+ T2 |0 E; I
% b$ L' i* T2 x/ d+ f1 L' q
6 g5 q8 g$ |, E; [/ a
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* G! h/ O/ e" q8 f& V5 V# N
  ]9 q4 g: l/ e) \1 |- c2 s. a
( |. }( N2 Y6 J! W/ B  p. W* U) {3 ~$ u# t; X3 L' q/ v4 j
3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
/ o" @* W, v1 _) X0 H. `$ {9 ^$ O8 @9 K* m+ C2 h3 v% d! o
$ N8 o$ v) h) g: }4 k2 I. [  C3 y
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* d0 o2 P, Q, Q; h3 `7 t0 ?" E+ \* q, C3 [7 B& l* Z6 D3 X

1 V, l. L* r2 W. e: w
1 c7 d% X" W9 A5 i; q有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
. Z& W) t; a/ G/ j; M: R
# ^; M5 k/ F1 j4 ~: a+ H# }$ Z2 a  m. A4 v0 S, |7 _) o/ |
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7 A$ C7 {  k1 B* D0 A/ x/ \$ B3 ?6 [
$ G0 N" }5 D& Y  k* s
/ x( M/ L- {. r- }
4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。/ x+ [5 E8 Q3 x# y! }8 D. q2 }; g

* L/ b9 L& |$ J2 m' ^& ]
0 h- |; r; c" K  l1 I0 a图片
- N* s; G& X  ^5 @# m, _; b/ t% n6 }4 w$ @& T6 {/ `& b' h5 |1 ^3 Q$ I

+ Y. t8 h0 }" ^
5 Q" a* S% ]; x& N. D; B. a; f# f9 e& W) m& T
图片- @" W: x8 q+ @) C8 M

$ r$ s4 h; V1 g/ O8 T% s: u胸部完
3 Y8 {: i& y# o1 h7 Q0 {0 I& k. u  q
6 k" Y6 H5 E$ l! B# v7 n: T---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------7 ^1 y! t& j+ X* ]
6 e( m4 q- u9 }) y( [
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------. }3 h6 d6 T3 M. ?+ S, ?& c' u0 y
3 f- E0 ^3 w2 A* Z4 @+ _7 o' L
. @# w( `# l1 G
+ E: L7 I. H1 f4 J
背部:
& E( [8 X& W; o# ~1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。3 ]" o, p9 ~. J7 k9 Y! n3 z
: Y) H( i9 Y! }
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0 R" f8 _- J4 V; T: S! |' e* L) K( \. R: i. h: @+ y

) K$ K8 a6 R' r1 {3 g" J
! ~+ \3 V3 @0 v( U# y' E2 m% p( o& A& T: X* ^
图片. d" b5 u2 j5 O( Y

# j" f; @: Q5 s: P. E8 t1 A 5 l, k6 n3 V  d* |" z

& L* s, N7 H. L# w% s) N% F8 q+ ?2:单臂哑铃划船。: r8 ?: P' p' w# ~+ i3 i
7 X+ }$ y, t) s; z4 `
( R4 X+ z9 g" R4 u- ]
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9 |: x& ~0 \& L3 ^8 D4 C4 E* z2 M8 S
' o( g/ B9 M, F! P3 I: s
5 E! E3 Z; [+ L& @. Y3 c3 ^% ]
# x" \0 f; z3 V, Z% _- K" o背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。
6 e% g. T5 \* U! ~( T! d' Y. P. {6 u" h; Y
背部完。. a. \/ u$ L$ {
# @- Q# S# o+ @) P- Y
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------! c6 [$ o: w! ?: L2 r2 t, q0 j

( i  ]! y/ b$ T. M& J% u2 [; D- t
5 g6 k( ^0 }) V' G# g9 L% A( X/ Q  o5 h$ ?. U' f9 m- c
肩部:* W( C* G2 K: Z6 M
1:哑铃侧平举。
( G( r9 r" Z/ A+ h( v. C+ m/ `* H
' J3 e. `" o2 K5 {! e. m- |) Z: H6 t4 A* k" Y
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- I" H: X: ^! y  I
: M0 p9 D, O) [% J0 I
2 f0 u& n6 h) m2 \/ V3 a3 X" l2 B! @  x! R' G4 v

+ U% O( W6 v8 m4 M4 Z( @8 v/ f  K图片
* x: ]! L& m$ C5 h, F8 t4 M% C* ~9 v- T4 K

4 C% g5 q+ Y/ r" v
. x3 H2 `7 P: l( O' W2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。
1 H+ i. H5 c3 {) z* ~+ z* S" a6 Z! V. L6 J! l# Z& o' Z& e
8 `# h+ p0 v+ g- L! k- k, N: d% ^
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/ \/ P. C0 g5 J- a% \7 D9 a
' D: J1 E1 p6 _# F( u
2 }' k% r- v$ g; x* m/ T
" ~2 _5 ^! w! E3 ?7 h/ n  N3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落& G: [, K& ^* @( y# h% I

# ]; u5 s; Y4 q& g- Y. f+ c
5 [: ^" U5 ]8 ~: w图片0 Y  V: N& w9 b* p) I- ]: |
* b2 Q9 X6 {8 V
1 @" i: U( R( t) O4 X- ~; g. ]2 D
, K7 U# V$ ?/ p& q, X3 ]0 w
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
3 z7 R: n. _" V+ H, l+ J) l6 V% m4 U
( o$ q' {- o& x# E; Q
图片5 `7 f" i8 e- O' p. C

1 {9 b* J% G% p/ ^: A; g$ n " q; z1 a" M- I" G4 o7 O: C# v

2 ?; M6 ^4 i1 S+ I& w* D1 H( o, |$ Y4 `+ k& k. y5 o0 O
图片0 B* w/ ]/ @1 o$ U4 o0 P
1 t. W  y1 Y6 `3 ^7 D8 n$ O
2 ]' m! s/ J$ Q+ o
! d/ A" v2 K) ]5 i. F0 G
5:耸肩提哑铃  I# _, G  ?* T/ a
  B4 ]4 e- G: e( f0 [: G

) }3 }" p7 H1 y/ k图片
/ P7 L3 P5 k5 {0 x) I8 }( V, |0 ~1 ^/ t1 j0 I" N. |
肩部完
7 `; z: _; I4 T3 h  `$ {6 U: ^7 F) s0 {/ A1 `
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------  T3 l8 t: c; Y/ w
. Y# W& }6 g4 Q' D7 Y

% z5 j0 u5 s3 h0 M& n- ]& n. m4 Q6 E3 X* @
手臂:
$ V4 a5 I0 U2 p2 s' K二头肌:单调的二头肌, L8 {6 d% s# `$ n. P
弯举,弯举,再弯举: M# I% o* C2 [9 m8 Y; P2 p
4 A' ]& \! U  U0 R/ T! s* y7 f

6 E6 S; A+ k7 y4 P& `% s图片) z1 q4 S! E2 X( e" S$ @

8 h8 C8 Q4 `4 {7 j
/ E0 u  V( D& f; W( y) y
0 ]4 c7 |$ T% `  u! R$ U# o4 Z: r6 N' U, Z# y! g  w1 Z) J* L
图片1 H  c0 ^+ Q1 Y6 ?8 |
: S# P4 r) n9 H. N5 V! E  m3 A  }5 [

# _& ?, B5 j/ t9 R0 T; Y: O3 r7 G* q
三头肌:' K( b- f+ K2 f" a! c7 V, _
1.仰卧哑铃比屈伸% N0 c  I8 f6 n4 b7 Q
$ n/ v2 g' O8 \  t8 H

0 G8 V" Z' S! y图片
7 b, N( U! V0 W0 |9 Y. D" i; R$ u- b0 F" I' r

1 Q/ S& L; Z/ A
- f4 B: i/ c: {2 q5 d1 x2.颈后比臂屈伸* c8 A' [( q- V
$ j: G+ C3 r3 G6 p- U6 M! S
3 K3 g! j( e  s: S7 X
图片
( L0 A8 f# m  \- Q0 y- v: s. }% M% S) q3 J) c  O3 L

8 q% K! {' d) {6 V* f# N! |8 g, K# ]- A# y0 F2 z
3.坐姿颈后臂屈伸
$ \. x- C3 R8 ]8 d; D3 s
; j4 ]* ~% T' k5 b$ C2 ?* f# J0 x
9 K' Q. s0 o0 Y7 }图片& e8 |3 @8 |/ S8 r3 z
/ i6 Y0 u( f1 B+ q

* v+ B; W; p. t* j, m+ Z  ^' ]5 [2 t% c! }' E3 ~; v
4.仰姿反屈伸
  b) x" R+ k( y! j7 L& {
1 I; ?9 K8 Y9 o% m& _图片
; d( y4 j% v' h" y& r) k" I( \( G2 b% F! Y( M5 j

! r# q6 r6 o2 i. b* y% k9 u4 I# g; v! d! o
手臂完
6 I$ v- z# `5 w/ Z0 S; J5 k- P3 ?  }0 p. j
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
, }2 u% t5 D) }5 _5 P: Y2 n" Z" Q* p7 p8 t4 @4 K

6 A. Q3 K, ]% Z: z6 g- ~3 P+ u0 k; T7 J" |: U1 ?# |
腿:: |* x4 ~2 i: n$ b# r( m1 Q* n
1.负重弓步:可以手提哑铃
# }/ d8 U, L* R. F# \0 o1 M8 m. N( u# J( m7 F  P' w
图片
9 L) _6 p! B+ u; q; h+ o. Z4 q8 w  [3 G; s% H
5 t/ W8 ?- d, W, y% |1 H2 C
+ r* V, q- Y3 A4 f4 V5 S& b
2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
' z9 |/ d" u: V0 B' e& |1 K2 b& ]# U3 q. m
图片' U! Q1 M0 a! v; D3 N0 O' t. ^
/ W& `5 F/ }0 u% M. e4 P
腿部完
; Y( X: w# o! n. H# s  s* R# V; Y6 ?- O) O5 J' t" l( h# [
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3 ?; l7 s" v4 W& h' J! L- ^9 j
! b- O; U! @3 J. ^1 |
3 ~# p2 ~9 k4 t# g  T. Y8 u: {8 }9 M- [
腹部:4 g9 r0 z7 }! X( L8 b8 f( e7 ~. {( [
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。1 L. \2 p# y& g% Q
# J  R* e4 ?6 J
图片' M4 A* \  x* [

% w' r% Y& U4 D" C
5 M" _7 I0 E, ^2 J% U2 A" a3 B% J5 Y7 v! l4 m8 R
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2 _" q4 x) }, i3 ?
' H+ u$ q& ^% R! d( R' [% `
" s* m3 S# L: B; s0 L
. z; g. w: y  v8 S+ L% d2.哑铃曲侧:7 c( ~+ g+ L% f4 y

% D0 F; Z! ~5 Y! `' {% c图片" R3 \5 I  p7 J. G! T+ F8 K
% X$ Z' |& D; m

' A$ i+ @: G- l/ b  F. b/ q) }# |0 u" {4 C8 p% E6 `
3.曲腿仰卧起坐:6 |9 e& t& [. k9 S- E: R$ t
1 v2 D. N5 c, s( O* f+ n8 k
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9 h) G: |  U# g& b# I% Q6 q/ e& n5 j5 \3 B( a: P  U
  v" v" a$ a1 V
9 z9 ]& A8 O7 s* J
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
6 q8 q' I+ p8 I) y9 G  L: U
6 Z  Y/ b, \& G图片1 O$ _  C4 M  m  o. r% K" J, {& F8 ^* ^

8 o- i+ p6 G' @9 E腹部完
发表于 2024-10-6 11:52:43 | 显示全部楼层
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发表于 2024-11-22 19:56:36 | 显示全部楼层
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