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胸部：
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1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
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1 y) j- I* l; J动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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6 s: M' N6 u8 L2 I2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。+ p0 h5 b2 O+ S! L
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+ t3 g0 }' e3 j0 P3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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7 `% |, A$ m: ]" r有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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胸部完+ _ o7 F `$ N6 `
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* S8 ^& G6 c6 W( W1 u; t( H4 B; C% ]% R' C
0 r+ l3 \9 ^9 q1 o
: h, p( P# w& @3 A1 b, b背部：
+ G* l/ w6 w/ n' l* m- b1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。4 G, \6 s0 u, v4 f
" U' Q9 [6 R8 ~6 p, Z1 X+ X3 W* I
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4 ] p- p% u7 g6 Y 8 P0 @8 U; O1 |
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1 u( b, _7 x Y; Q) t3 K: G2：单臂哑铃划船。
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/ u. R5 x& H- S& ^6 r8 _0 Z$ ^$ {
; w9 _$ Z8 i* \7 k' \& {% V背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
' ^# l. j7 l. \+ N1 H
: d3 c& ]" ^- F" @: I背部完。
4 l/ k X/ z* ~! R* c9 F; z
( ]- `9 p+ X# z5 u. h--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3 ^0 P' l7 J7 X* D8 ^
# B1 g7 J8 X/ d
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肩部：6 g: m( [" T4 o1 Z! S( \4 W
1：哑铃侧平举。
0 w# a* n* S6 O9 g/ o, S; p W$ f3 C# ^; L# E
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0 }: J8 q! [& S2 m( W2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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& ^& v1 Y& ] ?7 Z; R" E7 b T/ X* W# j; b8 I
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2 ]7 K* J( ?, g& z, I' [, U$ z$ Q6 u- x
B) Q7 G* z/ j
# ` M6 S* A4 h4 A9 m( H3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
' ~ W# G7 r9 [& C1 l/ \4 p) W) b& u* l
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& a0 W& U1 b6 t) }1 H- `: |7 v% b
& S! z! X$ W! Y3 @6 A+ ?0 K$ Q! U% ?: j% m$ m
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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. L' r8 z# ~6 p9 v$ p3 J
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. |. x6 Y1 Y* A
6 s9 b- `% K" S( L( |8 z+ K图片
" q! ^6 |) `2 {1 C7 h
' Y* H% E- j; u! k/ |肩部完* X2 t% n& f" C- w- E: m
1 L* @+ ~, p& i. f" X--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
. R' B: s/ o- U/ N2 s
0 M5 Z' m6 E) P9 _1 ~+ M$ m
. r# k7 C; E3 q8 B
3 n5 ~ R$ w0 V# g$ [0 U6 I8 Q- H手臂：
3 v8 {, T# M- s" P二头肌:单调的二头肌
7 S, ?; `' x6 g# v) \+ s弯举，弯举，再弯举
# d2 T" R4 n, H. d1 k
8 b0 n% P7 P( }4 o6 k' y0 I6 M5 S$ p/ T6 A H
图片 s) r& x% `$ q. z( ?) ~
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6 s' t3 k. t. }! p. S" J# M* B$ R( ?6 B! h
+ {: r+ |/ T. F7 i# P: }
2 Q! A3 b. [/ R4 Z( r
三头肌：4 B2 u8 N0 x( v+ X+ c
1.仰卧哑铃比屈伸
5 z1 J+ Y+ x7 |- S7 X. U
1 {8 e" r* z4 W0 W+ t7 G# f) O u( R; e7 F, J9 ]1 v
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/ ^# E4 `- X* ]/ R7 }1 G! ^% r6 o# j4 u% P5 d: ]
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( t# I( `% y7 c" b2.颈后比臂屈伸0 a) a: z) h- Z$ J
+ W' u# V1 d* N7 p0 l; c" ?, I, I( \# \" u! {+ Y
图片4 V8 T4 ^, I. F; ~8 r
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- G$ t Q4 N: r8 I0 \0 x6 W2 `! O/ J8 N" V- V
3.坐姿颈后臂屈伸
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" _1 N) w+ ?& r8 ~6 C, C图片+ `7 R+ g( O9 B
2 o! w0 }7 J) u3 x1 i, R7 s
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4.仰姿反屈伸
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1 u8 P8 f6 A9 F% P# l" I% n) ?图片
3 |6 n3 x/ P6 n( v/ N
8 q$ ? i, w* @4 Z R3 Q
2 `$ D3 l5 }& J! ~# V A T3 S7 B# {, o( j. H
手臂完/ q2 D( _6 S- S" Z
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. i& u6 }+ i) A! ^
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腿：, {7 }8 |9 ^# ]; ^* V
1.负重弓步：可以手提哑铃
& q+ K" d1 Q3 r+ F0 z: }" o! P5 b0 g2 Q2 f& C7 j
图片% B0 m0 ]' K e+ ^" i, R7 [6 n
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3 j) X, ]# c2 O& a# r
2 D# A; ?9 r* x" H: W6 G2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
8 D# g$ L6 T, L
8 r/ M1 I- S, k5 @) m图片
2 {$ G+ T- C+ ^8 i# ~
# m: |3 I" i7 L3 _* k' W& m腿部完9 |% W0 d! ~" |7 c& ~
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$ H, d; q( C" l+ o7 o( @. H8 L, U
+ @0 Y \$ H6 F# Q7 I8 H7 F! r
, o# q% _4 H5 G0 F8 B腹部：/ D8 K: ~2 ]+ ]" d1 G
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。$ c7 n# ~4 V# U, z, ]
" Z( y. R. Y& P4 J0 \
图片
' ~' o: R- N3 r" U8 j1 a) U8 p
' M8 Z1 k: H A0 Z5 R6 e- j. Z2 O1 J9 K* G
* E. Y; L6 T$ ~( ?图片8 ^5 g: L( f8 Q" H, k! A7 s
) A8 X4 \1 ]0 _7 Q + F D! ]4 U5 R3 c8 Y
0 {0 B; F. E% L9 m& u3 {2.哑铃曲侧：; S3 O$ ~0 S6 C* Q; Z4 O
/ X O$ X$ i) n8 Y
图片8 S- {8 F/ V% ]; V' h) |* o
c& k+ z" o) j+ V+ W
& N. b4 B0 V* q* F3 d* V+ ]* s. f5 @
3.曲腿仰卧起坐：4 M* d& b0 {6 v% m* Y
& x* b( Q: G: l' Y- i
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* F$ j" d4 G5 y7 M( U6 z+ U
0 f4 w* b' S% c- [: \
6 T' M) B* h: ^; J
8 y# r* N0 T# R& f6 _8 [; f4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
- k; {. b m6 T) ~5 u w+ b
. u A% p0 x- P图片7 d9 W- d+ m$ d' C
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腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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