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图片
0 V, b* l! b- x$ F+ \8 T+ s/ E2 C胸部：
M+ G1 A5 n- d/ _8 q5 l
% a3 f) S2 \' I5 E0 u1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
4 g/ [. m2 F+ o4 p* j8 O) {
. k; x# {6 f" n H动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
% C; e/ h/ ] l( p3 @7 M& E6 c( ] a* O
% P0 I+ r% w# W! z; \, y& }
图片
& m+ i# i" R4 ~% @- R3 m; w- M; ~
7 ] M. _ l# s8 l% x5 N! s. _1 Y6 o ; h" @9 @! N. ~7 O+ i, b
% B' Y O( U0 q" Y' J" \2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
) q& d' v" g; A$ m+ ~- S8 ] d9 S) i) ^% A- E. Y
" E" s$ u/ o- ~9 U5 A9 a
图片+ @$ [0 h3 |0 f) k
: P. |! ^, k6 _) P" l
* P5 W0 U \8 l( L0 z5 K- S# @% K
6 W9 l0 v9 y+ ]# l I3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。- Q9 u1 v1 }, O# z2 c/ P6 V( D
! q4 f( V# j8 a; t6 f' E! Q; S% o) v& Q" {" k m
图片
4 p- R. M; o5 q* ` m1 s% f) Y5 V& ]* Y j( ]: e! L
6 {4 V* f8 Y/ v/ w" K
& ]9 D7 J' Z/ d' j# p5 e. X& M有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
8 ?- Q" [/ |2 x+ }$ C3 m) u( i: J* ?
1 [, y B7 q7 ?( u3 T, w图片
. W" P3 Q1 M% }3 `4 A e* r p8 m. U. q3 Y
" v$ W+ T) {* B" j: F: z+ G0 }
; a9 d& J; ~5 R. e" v4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
+ |. g. `2 d. g3 m0 B
& k0 @6 p$ X" z
( |5 F) x/ i; E) T$ i; ?# ]. |图片! B$ i& R5 F, Z
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7 r- {3 q& l& {5 z: ~* E
c- F; @4 `4 G }" Y F
图片) \3 u# d& w9 W' L' w5 h' a
* h0 N4 M! n; j1 P胸部完
* B# ^9 G) ?( c+ d( R- D. }) b# Q$ S( L7 ?/ r( A
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7 k. }9 ]4 @- C; b- s- d1 w2 U3 j; Z& C) k; x
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
) J0 s7 d3 c' v+ L
6 f0 }0 M% l/ ], k/ r2 S. ` F# e: R" S6 j2 \' r
! r* B1 k$ X; _4 A; I& ^0 }; V. ^' v背部：
9 o2 @3 M7 h* j7 r7 Z1 \1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。# t2 ~4 [3 `. n* r# H2 x9 Q/ X
! s+ l7 G7 `' w/ ]* O3 x1 m图片
; J1 |7 D1 ]6 }( Y' r; E& i5 D1 ^, e$ A! m# ^0 R" }
! t; ]! d4 [1 c; j; p
1 V5 S2 x# {) P( z. W1 H
( p$ ^# O0 m) v" d- b: p图片) ?2 }1 e' A8 Z2 s
, z" i4 J: F( f4 D7 G, V
. b2 v/ p) v+ K: c! \7 z3 Z& D8 }, Z N: |4 w* L
2：单臂哑铃划船。9 h9 `0 V4 O. x+ d/ Y
" r- r; \% l5 o
* T- x5 ?- [7 {* y( T
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/ q. f, F* }3 l) M( M! z- ]5 i( a
& r* o+ m0 x, Q! ]
- @8 J8 _) |3 l4 h! Q$ _1 H) x) C. W; O6 C) X: U% g# A
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。7 @3 p- d3 z9 `: g6 a
$ ~; _8 R) d0 p) l. g, \. l
背部完。
" g3 n) W9 K/ f6 P: d+ `- O
: C6 U" J+ v% N5 H--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8 }9 j$ ?. v( L8 J
( h/ e' m- i/ x4 X! d9 I) T- m ; U3 q* M3 J2 [7 ?$ s/ M! N
5 G N6 M8 f* x# \7 q6 k
肩部：
7 b9 W9 u$ e6 R- R$ [8 }0 A2 O1：哑铃侧平举。2 ^5 W0 c4 ]* z( X, l- l( s1 a
1 \" C1 h; d# w9 S m
* y; F4 m% C# @, l5 p- ~" ]3 F% X' I图片
4 X) i% J) C: P0 k
- n i1 N3 W- |% U4 p0 N1 u
6 f! f( E% h& U& K8 T: |6 b! u, A$ p
@0 i# G) T, i' J. d7 `+ B& r& n图片
) g7 D' T- l% f; O/ d
, [& k4 e6 W% m3 | T- V8 u2 b; A( {
, k. h/ }+ A* j4 a& X* m0 \/ O& g* q. H
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
$ V4 J. z! f: |: S
+ U3 W w7 |7 N, Y: V1 w# Q0 ~2 Z% U. W" a
图片
2 d% i$ ?: R R2 u! a+ x; E6 j7 `, v9 W; x( y* R9 R& ^6 S
& O2 ^5 a) P6 }4 `3 G. N) J$ M$ x, b5 _" L
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
8 n6 G# e4 y( y4 Z2 P5 v+ z6 g8 Y
+ \1 G: r4 V9 [7 ?, i) s2 A
图片) Z2 ]1 r+ _( I* @4 G' _' `
) C0 Z3 L( P5 n- x: ?
/ }1 x7 f. K4 R5 L1 l
6 L0 d, j( f5 n) X8 P4 H4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
- E1 y J" A+ e; z5 p' {) p! |
# z5 V5 q9 K6 ~3 l: R
图片. F: K5 t+ @1 p* b
3 J: B2 u9 U9 I; j* I @! ]7 L0 J `) e" m3 X( }
: w6 v# z' K! T# x+ e9 q1 s& \8 s8 C# j4 `. y( o. s4 K& B
图片3 Z* Z- Y- d( l6 F4 E
% _+ T- r3 K4 C' X
! R* i7 Z. V* f* Q, J q8 ^6 U$ w0 y; Q
5：耸肩提哑铃( @: |6 m9 F* l6 \9 q4 G9 r
* {* ]( J k2 a- E
) t5 z5 w, G* I/ q- p+ }# U
图片
. l5 K: v; c4 J+ j- q3 e% n0 d$ H" D! a& R
肩部完
a) S! w* I7 R* n' |* U9 e) _5 U( `/ k5 ]+ p: u
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------2 T; B$ U& l# y- q
4 l: a+ G# I: R; x j# u
; ]; B/ o7 I. F& t
, l) \5 @" m9 V- c, S" L手臂：
$ ] h$ T! e( ^" {2 K) ~, f- }3 w二头肌:单调的二头肌
- s2 t' n; v$ F3 ~弯举，弯举，再弯举
. ^/ H- z' \1 r
. p. \7 K0 j$ i, _0 v4 L* r3 d* |9 X5 k8 a
图片
3 \% U/ Q4 ]8 f2 m; ]. W' Q8 i7 d4 }6 W" N8 Y/ P2 o
7 o$ m. L9 b" A% Z1 a" O% d
w$ W4 K9 e# l6 S* @9 |8 Q6 L
/ B* U) y3 \# L6 I* e图片. M r' O& ~" T
' p5 f4 m1 b% e( c
4 C: ? c* C0 J' e o, K
F4 X- |/ }& X5 i0 [6 d
三头肌：* V5 E ~8 O& p7 @9 O' N: {
1.仰卧哑铃比屈伸
3 `& A: U; S7 [1 F* z, z8 s) I% U$ z
[* ?4 V! T8 R6 w3 ]0 U; h, O; a. S5 |5 T4 _& j" s1 M m8 ^
图片
7 b. y; O, x' h9 C! }4 F1 I. P4 ]# G# @& y
/ l2 q0 ]: E4 ?6 P; f. R2 ^( k& ^4 d* ]
2.颈后比臂屈伸
5 @4 D& I4 I) C* I) E4 k
' V5 s. U8 b W; ^8 c& }$ P/ F
. X- S: u! {0 c* i" c图片
t" ^' J; i1 A- }' I( x* n
2 z! n3 o7 @7 R' O" }* U
6 j; q% A @$ U5 P+ b; t/ s, |) g3 z9 J& H
3.坐姿颈后臂屈伸
& E" ~& Z2 b& V" R8 H4 m- {1 T4 Y# J/ E7 B7 d
1 [6 R& B1 h+ W. L图片
2 X. R! U0 N3 O- r* Z1 a7 l/ D% m# G/ p
. v B8 d8 h3 ~# u- H9 t
2 ?! I5 v; C9 V
4.仰姿反屈伸* F* o, I5 |8 Q7 Y
; z4 S+ Y4 Z7 g8 G图片
; H: A U" B D# ]; d$ i6 _! q7 n9 n2 }$ o$ g7 A
5 g$ `7 D, {% G9 R) z% y' m0 U, W+ c c+ m( F' z: B) _
手臂完
3 e- g2 V( M. E9 a( ]& d7 p) W7 O4 r* g8 U1 J* X; @, W
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------9 ]! a# E" M1 y
) s6 L5 K" R, s3 C/ @ 7 e* z( J; d. o( e
" I$ u4 m' o1 y: D$ \! J
腿：6 g, U* ?' R& x8 G1 C! I* K
1.负重弓步：可以手提哑铃
# A' ?7 c5 E( v
" b$ y5 k. o0 ~8 t0 d6 T" V# O( C图片, |2 o2 \5 W3 {. K7 n
( x, k3 b5 \% v8 {$ q
) D( k* g; y3 N# w9 ~
9 o( r- Z6 B$ ^: h7 x3 Q; h+ M3 W
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
0 G( x) r' O& D
3 Z( \5 T$ Q. I) h0 W. `图片4 z# J1 h4 t" ], N/ R$ N; f0 Q+ v
9 R6 [5 T# Z5 ?1 |) I' \7 i! I腿部完1 X! Z6 u" S" D! |
[ }& [, f" T4 M- B. a
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
" f% z J) Z# u
- s1 N5 R/ {0 v( _% I! O
1 y! q& X( M# A' B+ O& ^, f7 h( \- }- G, M5 q8 s
腹部：! Y$ V( J# @. | f! p" P6 l
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 z) Q4 l* i7 }+ O) z6 }7 V$ Y
! b& A# _1 B' Z% Q. G. k, e
图片! O! q/ T- c# e' h
. d( K. O, u" \
]5 K" \! C! }- [; l
* b6 P6 ^/ l7 _' }/ c
图片
: T7 P2 M2 U: V0 J( s- _$ `1 J I9 `! G4 `6 ~* b* C
0 o# _- f4 n4 R j# r) ~8 {2 F8 l9 c) ~/ n5 p7 z
2.哑铃曲侧：; |5 I% ]2 ` @
( n; m3 W: F- D9 Y* m图片
8 l- |2 y- U4 ~6 y, H
& V& y) l5 D6 B+ @' z1 S3 L
9 S, e0 c: V' t6 C. K
: N w/ \0 ]' R$ x3.曲腿仰卧起坐：8 n' \% V, V: j4 b
5 r- F8 D+ v5 i6 Q
图片4 o* n" I# D8 r
! y. s* W: q3 m. L
$ q8 T. z( F: x, ~$ l0 j( c
8 f# O( m6 ?9 u- E$ x. _( R$ H9 p" O4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。! L K j0 J9 i- B& {2 `$ S E- c
a- S8 L/ }4 Y, q3 r% t- P
图片
# |. E& _" h6 ^( R* ?5 b) c
; @& x- U$ {" c5 c& @9 E$ V0 [; w. H腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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