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胸部：
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1 x; h" G# I# s4 A& ~1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，3 x* \$ r1 @) m
$ U, k* A! O9 E" N% }& u8 i6 I
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。: Q3 Q W! ~% _4 W+ \) U5 @& c) {
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。. P$ N; a: g( r7 J* }- Z7 m
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7 A4 P5 K) ^5 Y9 E5 A
5 G7 a- }3 F6 Y. s5 Y6 x3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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8 s1 a% b- q% N6 K' p+ ]2 `3 z有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。7 |8 m! f1 M- h- W/ _/ G
6 v# ?+ Y+ i" ^: i6 l. A$ l% C: g& C; B2 F6 L/ _
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+ Y) ]) v) o) m& G& i0 n- e4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。, M4 i: d/ U& V2 O5 v
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胸部完
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( b8 i ^' n1 b$ c- A% g9 o; a
背部：
* N4 p1 m, z+ O$ ]4 a1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。& l, {, x8 S& l; u. q. p
. b; j3 o2 B5 R0 D4 C3 i& C图片4 A7 F# B# J$ e9 `. f$ ?( @
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7 |0 |# S% x; b$ i2：单臂哑铃划船。7 ?+ A" O5 x4 J0 S
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- o3 q7 q& p( g$ r0 h+ n
# v- ^" N; }' k / E% D4 X8 ~. T* @+ j
, h9 Y, S. h, E! E+ F0 o# j1 o# V
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。2 C& ~6 B$ h0 [) x7 T5 O4 y5 o% q
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背部完。
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* D$ w# z: Z& G1 _5 U. C--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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8 s" f: J4 [; C- s5 `, @肩部：
4 x6 O" L% [* n$ V. K1：哑铃侧平举。% h- k$ ?' O8 c4 T2 b% ?7 ]
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6 d! I9 L. [6 y1 Q* U' y( E2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。0 p$ q$ b5 C7 f, d; x
3 {6 C0 j5 L; t$ [$ Q' D: o
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3 O+ e; g: G0 p# W: p }* ^3 I, e2 W* j0 p5 ^5 S* y5 R
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落$ f3 m* J+ R; `# a0 `3 E* i# ~1 H" L
! c0 G. L8 L6 |' d9 v- J+ O
# G7 [: ~% }9 X: ~) K; I
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5 H/ w# H7 \" L* P3 C
0 E! A, w8 b2 g3 ^% g9 W
, e1 D# p6 D8 M$ p1 ^4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5 k! u, {2 Z- n) C. l/ A9 D3 e/ b- u6 q5 R! ?
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5：耸肩提哑铃
7 m z& M0 ?6 V4 g* y# S5 l; F$ h, |$ H
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" V3 M& j) j1 d2 E7 k6 ~3 B8 k G( V6 J2 ^" }+ k( Z
肩部完
4 p+ C* j3 B6 z+ r$ c
0 ?& } x, |$ k- G- U) ?--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------5 w* h5 L0 v0 ?' v( c% n
# ~5 r1 {- U3 }* O
, ^3 c/ x' N* k6 J- C
* ^. V5 [- v! ^手臂：
, B+ l; Q" y! u3 F6 a二头肌:单调的二头肌
$ i, u. J4 R x/ Z弯举，弯举，再弯举
- r# ~- |4 u3 c6 d- i+ }$ Z* `- z$ K$ y3 B
. B' A* k& m, p- A' H$ h( l- C9 L; d图片7 J% n9 T7 x+ p' R' y' ?- K$ j8 L- G! y
5 {1 S7 a3 h& p" e5 G" a+ y
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* s4 ~. j/ E3 ]. T2 c. [4 r图片
5 _: L3 m+ r4 e8 Y. [- T6 o
\. x9 l% r8 H# Y) Q; c
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三头肌：3 x8 b) T% E) c4 d
1.仰卧哑铃比屈伸
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! _! T8 r7 S* o5 z图片+ l& s8 Z3 c/ [: m8 B
/ @ Y# ]1 C# I! Z
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7 p: v$ d; \7 @3 ~) ]
2.颈后比臂屈伸
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H4 o2 r: _/ ^5 x9 K8 N
1 U! Z. c1 K- y4 q, p3 [3 F" D! b5 U: z' P1 q' d8 @1 f% |
3.坐姿颈后臂屈伸0 |& I# u7 R9 b3 `
$ u$ a6 Y8 r8 h- L0 @3 Y! y8 n4 L
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4 D- m/ T$ v- R/ A
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& x o: `* a3 }6 |* f4.仰姿反屈伸
4 s8 `9 N0 t3 X: ^, S6 F, b
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腿：8 g& P! J+ E" Q$ ]9 s" L) i
1.负重弓步：可以手提哑铃& j7 q! I& Q1 S- q, ~. T1 u; h
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k, T! O4 ?" X& O: E* N! I* z0 _" f+ u1 p1 E
( ?: j& p6 ~5 c* t. r" E! |' g9 D: ^/ T5 s/ e
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。. w1 w# f( S# u# Q
: f, J4 k3 q3 J
图片, i+ Y9 s% Z+ o4 N" k! `+ _
8 k. [: o, I4 [6 H+ u. ]8 i腿部完, G9 A) c# U. g& ]6 x1 T, Y
! R8 ], I- d* O
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2 [' v8 c0 \$ j3 K2 y' C9 E
$ ]6 O% J# s- X6 r9 Y' Q' Z
7 S/ w o3 i9 f
腹部：
5 f; ]% F; w8 y* D1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。/ ^$ Z# |+ @7 K1 B M2 E; m6 f
# X4 f9 K% e6 ~3 s! P" O8 J
图片 o2 T+ g* s- }6 `+ V; k8 M
$ T& E- y# z" k: c6 t8 g; z6 n; u9 ?2 q) X
) J" ` [0 W1 B2 t图片
& J* f$ i' \! e/ V7 Z2 R
) u" h# d8 c& n" o# ?6 D$ j' ] $ W3 B; i8 V' I; x4 Q7 k
1 q8 }+ _- o+ ^# b w- H7 S
2.哑铃曲侧：8 I) t% |8 H. e+ W6 ~
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5 Y4 b, h: `/ Y6 B; Z. K8 u7 e P R4 r2 R
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8 {6 B8 Q2 m" p9 L: t3.曲腿仰卧起坐：' Y! o4 ]9 h' D
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) c* C+ s. i: g9 F% B8 B F
$ `. j g4 M7 v# _0 e$ U# F8 L0 s # I" |' ]9 {( g6 N3 k3 s/ x! E
b( N+ _+ x4 ?1 n1 x2 R4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
' y5 s! ^- W+ {* o$ u' L. q) j7 T( C; c5 M
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/ g2 e! v/ U/ _& G( h5 X* d- F! S+ a0 o( ]% n; ^# u4 ]3 T4 a
腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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