春暖花开,当你脱下厚重的冬衣,突出的啤酒肚是否成了大家的谈资?那么尽早锻炼,摆脱困扰吧。减啤酒肚不能仅做腹部活动,还需加强全身锻炼。在运动方式上,不同年龄层的人也不尽相同。
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20岁―30岁, @9 U1 i# A- `2 f% |
4 g- {. E, p6 r 在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼,并应保证一定的运动强度。
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推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山。此类运动强度大,有竞争性和趣味性,运动量容易得到保证。+ O: {5 y# L0 o) K) K j7 G9 @ i! {
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腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起,同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10—12次为宜。
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2 }! [" @8 K) i/ n! s) i" ]3 h 运动强度:使脉搏达到每分钟150—170次。9 @! U6 R5 m% h9 M+ G c" S
! H! E* L5 h8 _7 ?) o8 | 运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。
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注意事项:腹部练习时肩膀要放松,不要低下巴或仰头。
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30岁―40岁3 f+ u2 h# Q* T) \1 Z8 [
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此时人的身体机能开始下滑,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼。. n, x# a+ ?" _% `( C C( o
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推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力。
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3 I+ N+ |* O( f9 ? 腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。7 i: O7 V. [- ]$ S9 T p; [7 X
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运动强度:使脉搏达到每分钟120—140次。
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- D: f. P1 }; P; k 运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习,争取每天在工作间隙做5组。; l4 U5 N1 T' h/ M6 S; G
% D* I- Y" |& p6 v$ f 注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。6 o+ `- C, E8 B) g7 k- X# W3 ]
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40岁―50岁
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这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止。
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推荐运动:慢跑或快走。
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腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。: m$ ] N+ T R* `; ?0 Z
7 z+ W5 \( s: p8 ]: |8 L, d 运动强度:脉搏达到每分钟90—100次。
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运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时左右,均为每周两三次。腹部练习每天2组。 v. f0 Y- r" r+ z' y I: N% V& A
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注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。8 v8 p+ a1 L3 S9 @
1 P# h5 Z' m3 i* e! _% l7 O 啤酒肚不是一朝一夕长起来的,预防和减除啤酒肚也不能过于心急。只有坚持运动,形成健康的生活方式,才能彻底跟啤酒肚说再见! |