春暖花开,当你脱下厚重的冬衣,突出的啤酒肚是否成了大家的谈资?那么尽早锻炼,摆脱困扰吧。减啤酒肚不能仅做腹部活动,还需加强全身锻炼。在运动方式上,不同年龄层的人也不尽相同。
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- R6 q: S. W# V! Z# u% \& ~6 p 20岁―30岁
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( X0 z+ x* @* H* N2 i 在这个年龄段,人体机能处于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼灵敏度等各方面均达到最佳点。适宜进行各种常规锻炼,并应保证一定的运动强度。
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6 c! u2 R4 ]5 X" v* e- M, P 推荐运动:乒乓球、羽毛球、爬山。此类运动强度大,有竞争性和趣味性,运动量容易得到保证。
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& S' c6 Y# J2 `1 c 腹部练习:仰卧,左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部,上身抬起,同时将右膝抬向胸部。双腿轮流做10次,共2组。哑铃重量以能连续完成10—12次为宜。 : v: c% @1 M" M) X! R: m6 i
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运动强度:使脉搏达到每分钟150—170次。
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运动频率:全身运动每周2次,每次40分钟以上;腹部练习每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。
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$ k B2 O; _3 q# k) ]; ~) ^ 注意事项:腹部练习时肩膀要放松,不要低下巴或仰头。7 @9 I! w. m+ o$ |2 `
; L% L5 j7 y& f4 V 30岁―40岁
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4 z- \% e- k3 b8 ~9 O; i% m! c 此时人的身体机能开始下滑,耐力和摄氧量逐渐下降,应加强心肺功能的锻炼。3 U5 H' ]2 r7 U! g2 V2 p
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推荐运动:骑自行车、跑步、游泳。这些运动有利于提高心肺耐力。1 p0 b3 d# `/ e9 D
1 v; `" r% O! a4 g( p. J8 |# } 腹部练习:坐直,挺胸抬头,两脚并拢,全身肌肉紧张,深呼吸;吸气时鼓起腹部,呼气时用力收缩腹部,连续做20次。3 {8 b( j& O. a! P% R% Y* K
# E" T( d' ?# @& S& h: |4 ? 运动强度:使脉搏达到每分钟120—140次。0 J& G$ g' E$ W
! q4 |, O B" {% ~/ p6 S3 | 运动频率:全身运动每周进行2次,每次30分钟以上;腹部练习,争取每天在工作间隙做5组。
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注意事项:跑步运动的速度控制在每次能跑30分钟为宜。
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40岁―50岁
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这个年龄段的人,肌肉的柔韧性和体力逐渐下降,这时锻炼应注意适可而止。
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推荐运动:慢跑或快走。
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腹部练习:仰面平躺,双脚紧紧并拢后上抬10厘米,保持约20秒后放下,重复做20次。$ W5 d- k( k/ D5 ^; Q
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运动强度:脉搏达到每分钟90—100次。
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( x$ G7 v* U y3 t 运动频率:慢跑每次20分钟以上,快走1小时左右,均为每周两三次。腹部练习每天2组。
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7 F% S. J. z, c2 y; r4 F9 Y 注意事项:快走时以感觉呼吸加快,身体微微出汗为宜;腹部练习时,动作要缓慢。* ?3 K6 d. n, M" C+ B
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啤酒肚不是一朝一夕长起来的,预防和减除啤酒肚也不能过于心急。只有坚持运动,形成健康的生活方式,才能彻底跟啤酒肚说再见! |