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男人健身的三大阶段
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现在的很多男士也开始注意健身问题,不只女人有“20、30、40”之分,男人健身也有这个讲究。
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+ O$ r4 I8 L0 H. y8 ~20岁长肌肉7 w j' I, Y9 `
, }# I. G n! X" W 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。以及通过耐力锻炼可提高输血量。
" I; W7 a' o% ?4 t' c+ l b9 U( s5 F1 L总之,20岁的的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次,如星期一、三、五,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10~20次)。 如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
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3 Q; r- `6 f. X7 [8 [0 H30岁练柔韧
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# k1 F4 k# K5 x) S4 y 此时身体的关节经常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。 锻炼仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,此时试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,昼将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查,以免发生意外。- I" o& k3 k* X- q0 r7 Q; [
8 W- Q3 I: {1 k9 [2 u( j40岁保体形
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& f; B* X$ c6 n 超过40岁的人选择运动项目不仅要有利于保持良好的体形,而且预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中午强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而是用健身器。5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、下半蹲等,重复多组,每组约20次。 推荐运动项目:游泳、慢跑、跳舞、散步。2 I1 c: W3 [" U# l( G# S/ x( y
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本贴摘自报纸。。没有校对。自认为应该没有错字。。如果觉得不错的帮忙顶吧。
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4 ` d& W" H J[ 本帖最后由 隐形的翅膀 于 2007-8-14 16:30 编辑 ] |
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