15+1黄金肌肉练习法

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15分钟+1个适重杠铃=急速增肌+疯狂减脂。

% _# ?( S9 S  b. f& T- x8 k( [　　俯身划船
2 \- g0 S7 R, y1 }! J  _  G0 T　　练这个动作让你的身体从侧面看更立体，更男人。
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) \3 ?9 P% `/ F　　正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。

: `& l2 `" n5 P6 S! }1 e( `9 D　　颈前分腿深蹲
( \; p0 x0 p! t5 ?3 W6 n　　塑造你神话般的双腿，看起来更像一个传说中的猛男。
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　　右脚向前踏出一步，将杠铃置于肩上，上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面，然后起身至起始位置。完成每组次数后，交换双腿位置。

1 R: ?( j0 |/ k. V% e　　站立颈前推肩
　　快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。

: h$ x4 W. J- L; g# S$ j6 U6 e　　两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。

　　滚轮卷腹
　　你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。

　　膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。