15+1黄金肌肉练习法

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15分钟+1个适重杠铃=急速增肌+疯狂减脂。
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　　俯身划船
　　练这个动作让你的身体从侧面看更立体，更男人。

　　正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。
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　　颈前分腿深蹲
　　塑造你神话般的双腿，看起来更像一个传说中的猛男。
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  [# X2 g! e& p) D" R8 I' g) R& u* P　　右脚向前踏出一步，将杠铃置于肩上，上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面，然后起身至起始位置。完成每组次数后，交换双腿位置。

　　站立颈前推肩
7 P" w" Y7 C* C' s8 A0 U7 q　　快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。
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, `: D4 Q# e- D: X　　两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。

+ ~9 {% N0 {/ o' Q: y9 R' i* c! \　　滚轮卷腹
6 @( a; s, ?9 s' l! `8 R, p( Y　　你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。
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　　膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。