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1.腿部运动# W$ c+ B: ~3 K* V# Q- a) R
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(1)腿的上下运动坐在椅子上做简单腿部运动。
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效果:紧缩大腿前部股四头肌。
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" z1 ]& L) w3 {* P$ [ 方法:坐在椅子上,自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下。反复约10次。
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注意:不要快速地抬落,而要徐缓地,以至达到腿部肌肉发颤的程度,才是最重要的。另外,可以根据自己的需要增加次数,加大运动量,可以在足跟上放约1kg重等重物(比如说大字典等)。
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y" D- X& |9 Q$ K& p (2)叩打臀部6 V. _$ Z6 E9 j$ r8 J6 H9 y, g
G9 Y" f* q3 |& V- ` x# ?( J 效果:伸展大腿股四头肌。
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方法:俯卧位,两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后,换右足做约10次。
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# J4 T2 R5 |) X9 S) I7 T 注意:在足跟接近臀部时,要将肌肉充分伸展。9 x$ D% _5 f/ i
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(3)单腿旁开+ N3 w/ z6 ^# E$ x# B" P: l' Z
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效果:大腿侧面变瘦。
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方法:仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开,再缓慢还原。左右反复各做l0次。
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注意:背部不要离开地面。
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) ]3 J$ g# K( A3 s (4)交替踏步
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7 |( {& v0 c4 P9 V 效果:大腿变瘦。
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6 o/ U5 d% C; S _ 方法:直体仰卧开始,像骑自行车一样,两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快,次数可增至150次。
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注意:支点应落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。0 p) Z! R) N# q/ U- M* U
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(5)两腿交叉运动( R# b0 I7 x* [& y* y
# A+ y% @; O" _& Q1 x 效果:使太粗的大腿变细。1 j; U2 _, Q3 p9 I# q+ q6 h
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方法:直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。+ Q3 }3 H# m: A! i2 r
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注意:肌肉放松和掌握练习的速度。 |
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