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1.腿部运动
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(1)腿的上下运动坐在椅子上做简单腿部运动。
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% ^/ C3 g& ~" L: p* D+ B+ w 效果:紧缩大腿前部股四头肌。
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0 \6 o, j9 O% f7 `2 V 方法:坐在椅子上,自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平,再缓慢地落下。反复约10次。3 S9 k5 {5 f6 B T2 g4 l
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注意:不要快速地抬落,而要徐缓地,以至达到腿部肌肉发颤的程度,才是最重要的。另外,可以根据自己的需要增加次数,加大运动量,可以在足跟上放约1kg重等重物(比如说大字典等)。
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(2)叩打臀部
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! v# e, R, x3 P" V' ?3 E 效果:伸展大腿股四头肌。9 @2 a5 i! y" P
$ L0 K* u' |! G; @- B/ g8 I 方法:俯卧位,两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后,换右足做约10次。, E6 z7 U C& f1 L. Y* i
- f- C) f+ V" S3 q% x 注意:在足跟接近臀部时,要将肌肉充分伸展。
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(3)单腿旁开
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效果:大腿侧面变瘦。
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. P. }3 Y8 M$ @! c 方法:仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开,再缓慢还原。左右反复各做l0次。& y) ~, D/ Q2 ^1 x& ?) M! m9 R, E! A
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注意:背部不要离开地面。7 R: s- [' ~4 v. r- |6 ~
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(4)交替踏步% }9 V$ Q- d3 z U7 w
# s. k! q" P2 ^; W 效果:大腿变瘦。
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% I+ [$ h2 X9 B& N; l 方法:直体仰卧开始,像骑自行车一样,两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快,次数可增至150次。
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8 y. m. l# @3 r0 B4 @ 注意:支点应落在大腿肌肉上,腿部肌肉完全放松。
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(5)两腿交叉运动
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% i) v% [* b% a% r, f7 } 效果:使太粗的大腿变细。
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方法:直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角,两膝略弯,先左腿压右腿,后右腿压左腿,交叉运动,快速15次左右。
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6 B7 Y( f1 p7 F2 e$ K# @ 注意:肌肉放松和掌握练习的速度。 |
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