勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
" a9 h! l0 _3 v" d# U6 q作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
+ g% F  y, j' J1 f9 H* q注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
% ?0 J7 }/ d4 B5 s( u（二）、上斜卧推举
6 s8 Q0 A# m0 E# M作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
. H1 a9 L+ O; V7 \* b( P要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
9 s7 f( Z% @% ?3 s注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
6 b, k+ I) I0 p( y6 B（三）、下斜卧推
- a) u- x# T# N4 N9 X7 R作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
9 f- a/ T0 |- C0 ~注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
( H0 J. d! C  G+ t: M4 X（四）、哑铃卧推
6 V1 c) Z+ F9 C: h2 d" o% \% [9 X作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
! [' K1 V# ^4 N6 {: |7 E% V$ Y要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
# \  m8 i! U$ J2 f注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。