勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
. t: S+ ], s5 B. Y( ]# h作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
/ c$ b* m1 h' Y0 ]注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
（二）、上斜卧推举
  L  u6 D& S* `1 r作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
, }9 j/ E  [" _! c7 u3 g; C& ^要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
1 k/ N" K0 X" @& M呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
. \" F# w; g! I2 Y- U7 L- ]0 Y注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
, t" |9 |2 S4 Y) Q（三）、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
& p6 H& e, d2 ~6 k) L$ p/ S/ {" K要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
" V& X3 I: F* j% X; B9 E呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
" k, E6 g0 T+ i' G. K作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
4 s) N& f  C4 V  ~7 e- ]% I4 \呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。