勾勒出你男性胸部线条

gx360123

（一）、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
3 D2 e1 q, N2 h+ D- w6 F% K/ g9 V要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
% M  R) t  t/ I  T. b% u, O注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
, w! @& S' d8 \: Q呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
（二）、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
3 I, s" k$ J0 F6 |4 L1 Z3 \呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
. L* j! I8 _8 g0 G) |3 I注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
) B) v0 y2 C% I2 M0 `; N% [5 o（三）、下斜卧推
- s5 s* O: b8 W" ^作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。