勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
, S, C+ N: X6 c/ y作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
4 }+ q9 @! K( ?" {( w! X4 D' d7 L% ?; B要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
4 L9 G, l) U4 `, `  t5 N/ s2 y呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
; q$ A- \5 u4 C2 j3 ]. U（二）、上斜卧推举
8 a7 T+ A4 i. N; d( n作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
6 h4 X: r0 ^- a- u/ A. S呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
- h% p! P2 f, c% N8 B% h0 R注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
6 P% t* i6 b7 }6 `: `) I作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
% D7 f- d7 t- O/ U作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
( a6 Z6 b+ U8 P  d& o要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
2 T: S7 ]7 x4 ^& w2 O/ @, _: a呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。