|
|
吃喝是过年的重头戏，但在享受美食的同时，也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房，也不用花很多钱买器械，通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动，既能锻炼肌肉，又能愉悦心情，还可以获得意想不到的塑身效果。 . G9 H: r. U. J0 h- a
1 b4 c1 ]3 Q$ a$ k
俯卧撑 % }0 y4 v4 `% Y5 ?% q
2 q9 g/ n! l. g# t) W& t0 t
运动全身肌肉 , N" g5 O& H* P/ h: b% _
6 b6 y. n) e- g. G7 U3 d
锻炼地点：家里
, C! M& s7 i. D* ^( V% L1 R( t) P$ c+ @! R, P
0 T3 @% d: {5 P 俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑，不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 1 W; T/ Q4 Z0 C+ W+ }7 k; n# O2 x
" o) W6 R8 T, v9 C: s; Z
动作练习：开始时可以对着墙壁，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
" g+ J- T9 K8 ]* k/ a1 B: @! U+ @% F& E7 ?" J: r* |
测试标准：给自己尽可能多的时间，只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒，如果你能完成100个或者50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。
9 H, A8 j9 {- Q3 a0 \ f( \
' J% o0 ~4 y( X7 ~8 e 仰卧起坐
" V/ _- B8 A( v/ A) y! q
' p/ E: Q. s6 B, |: c: q 增强腰腹肌肉 5 s1 b& ], U8 l, ?
) c( a2 `& F$ P
锻炼地点：家里
) J8 Y! K: i1 E! B7 L
1 }- J+ N) e! Q& L' Z$ _ * E% Q/ i% @4 [ R
仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
% Z. M7 \) g1 ^# g; [
# ?$ r1 V7 Z, ^* N X4 S 动作练习：仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。
/ i) d- Y; Q& P h" ?6 a$ F5 z& `: d: t O! p7 b3 t
测试标准：20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。
( T( E# b" t2 r7 j
) Z+ v8 e7 ~: g) j" p 跳绳 I5 v* \! s9 p: s0 }
. r$ C* x1 O) I1 D$ `% n
充分活动下肢 * T) P, Q2 y1 P% i3 M/ Q$ y/ {. N
) [ @. \7 @6 m+ m: A 锻炼地点：小区 0 l( U: k0 C6 t4 m
! Y, e" n9 J* D! v$ n
) l# [4 c% e1 t, ] 跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。 & m! T8 u, B# ]
2 I0 R a9 e' _$ @3 u- x1 H; } 研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。 9 e' j9 ?0 n" \* e! i$ {, j
- D2 s4 A5 u" E. y, y4 c) h
动作练习：选择一条适合你的绳子，两手分别握住绳两端的把手。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。
0 u" D" @ u' n. j& O' m$ a0 b3 [1 m& J9 f
测试标准：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-4 13:27:58
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡