|
|
吃喝是过年的重头戏，但在享受美食的同时，也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房，也不用花很多钱买器械，通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动，既能锻炼肌肉，又能愉悦心情，还可以获得意想不到的塑身效果。
6 D$ t) M, s G0 N( x" c2 J5 M; q/ H1 j
俯卧撑
. m8 t) S) H6 I0 V" r: U' j, l/ p' F
运动全身肌肉
# v: t; F2 s* q6 X8 }" I) S9 n# u) f3 ]5 p7 n$ Z* i' M
锻炼地点：家里 , U# T) Q5 g. g+ D' P2 E% V% [5 ]5 `
/ L9 k5 |4 L T; P: ]. j
4 T0 e. Z) R" v, ~; ] k
俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑，不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 ) J4 {: N+ c! ]6 Q
6 f# D% b+ d- V0 k7 e 动作练习：开始时可以对着墙壁，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
, ]: S% N+ y% Z( q: u& m6 Q3 M$ }- g1 `: {5 }8 V8 }
测试标准：给自己尽可能多的时间，只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒，如果你能完成100个或者50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。
& D3 S6 k; {8 I! N5 H5 [
% Q1 |4 v. z( Y0 I) E" u 仰卧起坐
% O0 [- L. b6 t) z2 Z2 Z! z/ ]1 y, P% l
增强腰腹肌肉 - z, z, s. o; A& C
7 z2 y$ @5 U% \" y 锻炼地点：家里 % ~; S! c2 T: P* k) O) J" `5 {
* B: D0 `+ z6 { 8 s- i! ~ Q) [& H- |
仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
7 x& x s# V9 a2 A
: r2 O3 _; M/ i1 C 动作练习：仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。 ) j9 B" x' P1 g7 N" s+ u
( E! o5 w3 `! S2 P1 e$ i7 h2 g
测试标准：20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。 . E7 \) `0 [9 o4 E4 M$ Y
; V. v5 U8 \) Q5 D; E: Y* h" A
跳绳
6 `. f5 S8 [# O- S
- s, O8 e' f0 F) D+ A 充分活动下肢
- ~ }! i- H1 H4 u+ Y6 v2 q+ q: |, o3 A: \) ]4 ]
锻炼地点：小区
) _' E' b1 F6 R4 o
6 i `2 n) t& [) Z E
/ ?+ D" n: \; T! j 跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。 5 Y- U7 b2 G5 i6 U4 U9 u
+ x5 o8 C( a- v" @: k
研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。 7 s! w* G$ Q/ _/ O2 r( M
5 n8 R+ W% p3 j( z
动作练习：选择一条适合你的绳子，两手分别握住绳两端的把手。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。
; Z8 s3 P4 @- s8 G- }* Y; C1 F6 q2 v7 p
测试标准：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-4 13:27:58
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡