找回密码
 加入华同
搜索
黄金广告位联系EMAIL:[email protected] 黄金广告[email protected]
查看: 1129|回复: 8

小运动,过年随时练

[复制链接]
发表于 2009-2-4 13:27:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
吃喝是过年的重头戏,但在享受美食的同时,也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房,也不用花很多钱买器械,通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动,既能锻炼肌肉,又能愉悦心情,还可以获得意想不到的塑身效果。 " b! Y+ J, V& }! o  d
5 c  g4 f7 O: E" P
  俯卧撑
0 \. k  i: J$ l+ A! x) W" b/ l1 F9 n0 P6 F
  运动全身肌肉
- b9 f# g! s, c% C+ ^: E
" p# Z/ D2 f/ ]8 M6 N# u9 u0 K; a  锻炼地点:家里
% L1 x; h3 L8 [  i! E. G( S
9 P6 n* ?# |# a! ?+ \ 
5 ?* B4 b) y# u9 v   俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑,不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况,这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出,俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力,通过自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 5 T- q  n7 o+ `7 |2 c/ ^' H
. j* w6 A* ?) t: u2 Q; K+ P* B
  动作练习:开始时可以对着墙壁,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度,使难度逐渐加大,最终达到标准俯卧撑的要求。
' ~) \# L6 s2 @- U7 n* v8 @- f% h: |+ o4 m5 R
  测试标准:给自己尽可能多的时间,只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒,如果你能完成100个或者50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量了。
% ^7 x# f$ \0 W4 b: E; a; ]: G6 ~' ]* J3 `$ f1 S& Y* ~
  仰卧起坐
7 ?8 Z/ ?( F' p4 h/ U. [& e5 t. i& t. c) A( s# A
  增强腰腹肌肉
0 K7 E3 V& }2 X2 g6 S
2 p6 i' ^" w% z% R$ O6 s  锻炼地点:家里
; b" M( x' f; J+ i! ?
# S/ w& [0 [$ A6 B 
1 S" u$ D8 H- X) u3 Q3 f   仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。同时,练仰卧起坐还能拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
* V5 j- [6 [" Y7 G) R; J* P& a. @$ O
' {: G% t3 k' y4 o8 \2 p) j  动作练习:仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。 5 g" }, s% S# g) o

9 u1 y( w& x" c. u% u, `  测试标准:20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。 , p0 a( P8 W1 S- X7 g
/ D5 ]$ Z4 ^6 T4 ]/ ]/ E* F5 t0 o
  跳绳 . ?0 G5 p, o  A7 E1 Z+ o* K9 t. G
5 {7 L) I* ^2 z0 [2 o3 J/ e& e
  充分活动下肢
6 `& _) E# d# n0 T7 F  a* Y0 B2 a3 {" f. W
  锻炼地点:小区 & ~- H+ k$ D4 r1 _! P

0 h! @+ W: f/ |1 D& p: I 
% g( u; _9 s- h' g& n   跳绳能充分锻炼下肢,同时也能让手臂和肩膀参与进来,是一项可以协调全身的运动。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。 " a3 ]5 J) p0 T6 C! X; i- f$ E3 a

1 h* I* e! x5 N; Q9 ~! |  研究证实,跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。
) N4 b+ `' }/ m4 x$ G. }  i9 l: i& H
  动作练习:选择一条适合你的绳子,两手分别握住绳两端的把手。向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周。向后摇则方向相反。
: ?3 v* h4 H3 R/ G7 U" M7 ~0 ^" o1 q" q1 I8 g% {" J
  测试标准:初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。
发表于 2009-2-4 13:32:59 | 显示全部楼层
嗯,虽然一直都有锻炼,但是……春节还是长胖了
回复

使用道具 举报

发表于 2009-2-4 18:07:34 | 显示全部楼层
还有一个在家做的就是瑜伽,增加协调性,本身也是种瘦身的方法
回复

使用道具 举报

发表于 2009-2-4 20:43:15 | 显示全部楼层
运动的男人最迷人!最帅气!呵呵 活力!
回复

使用道具 举报

发表于 2009-2-4 21:22:48 | 显示全部楼层
过节之后我又瘦了,不明白为什么,吃的又好又没什么运动,郁闷,不过楼主体的运动很棒,支持了
回复

使用道具 举报

发表于 2009-2-4 21:39:00 | 显示全部楼层
是该多运动了!!!
回复

使用道具 举报

发表于 2009-2-4 22:16:12 | 显示全部楼层
多运动 总是好的 要持之以恒
回复

使用道具 举报

发表于 2009-2-4 22:58:19 | 显示全部楼层
楼主说的运动很棒,支持了
回复

使用道具 举报

发表于 2009-2-6 14:22:33 | 显示全部楼层
做一天容易
! ?1 u+ E% p4 F难于坚持啊
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 加入华同

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|华人同志

GMT+8, 2024-12-23 22:18 , Processed in 0.063108 second(s), 5 queries , Redis On.

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2024 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表