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小运动,过年随时练

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发表于 2009-2-4 13:27:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
吃喝是过年的重头戏,但在享受美食的同时,也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房,也不用花很多钱买器械,通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动,既能锻炼肌肉,又能愉悦心情,还可以获得意想不到的塑身效果。
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  俯卧撑 & J$ j: G  ]* d' p5 `3 \

5 j. e. I2 A3 Y0 W3 j. E1 V  运动全身肌肉 1 p$ c  }9 N" J3 m, d" A* h* J
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  锻炼地点:家里
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   俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑,不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况,这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出,俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力,通过自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
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+ |$ {: I1 t: j: h: L2 L  动作练习:开始时可以对着墙壁,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度,使难度逐渐加大,最终达到标准俯卧撑的要求。
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  测试标准:给自己尽可能多的时间,只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒,如果你能完成100个或者50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量了。
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  仰卧起坐
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1 |% a5 b* C3 K  增强腰腹肌肉
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- E' R, E5 ?3 E  锻炼地点:家里   h$ Q- T7 F' q+ n* ?5 T! X

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" m( }. U) w4 F' Q7 v$ }) H1 [   仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。同时,练仰卧起坐还能拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
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  动作练习:仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。   e- a5 t6 T" I! I
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  测试标准:20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。 + D9 ], D( T2 W# C* p) L
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  跳绳 0 Q2 q; z% ]- a: n; x' J
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  充分活动下肢 # ^( D" u* Q3 A3 y( V$ G

: b( O6 p7 A& t& x6 |0 i) B' C% S  锻炼地点:小区
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- _3 \; S1 U+ a, X+ i2 A   跳绳能充分锻炼下肢,同时也能让手臂和肩膀参与进来,是一项可以协调全身的运动。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。 ! w! I1 H: h% s( C& A7 m! G; @! [
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  研究证实,跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。
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  动作练习:选择一条适合你的绳子,两手分别握住绳两端的把手。向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周。向后摇则方向相反。 % z$ T* n% m' U  P
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  测试标准:初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。
发表于 2009-2-4 13:32:59 | 显示全部楼层
嗯,虽然一直都有锻炼,但是……春节还是长胖了
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发表于 2009-2-4 18:07:34 | 显示全部楼层
还有一个在家做的就是瑜伽,增加协调性,本身也是种瘦身的方法
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发表于 2009-2-4 20:43:15 | 显示全部楼层
运动的男人最迷人!最帅气!呵呵 活力!
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发表于 2009-2-4 21:22:48 | 显示全部楼层
过节之后我又瘦了,不明白为什么,吃的又好又没什么运动,郁闷,不过楼主体的运动很棒,支持了
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发表于 2009-2-4 21:39:00 | 显示全部楼层
是该多运动了!!!
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发表于 2009-2-4 22:16:12 | 显示全部楼层
多运动 总是好的 要持之以恒
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发表于 2009-2-4 22:58:19 | 显示全部楼层
楼主说的运动很棒,支持了
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发表于 2009-2-6 14:22:33 | 显示全部楼层
做一天容易8 l0 L$ k0 a( g9 D1 P9 o* a
难于坚持啊
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