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吃喝是过年的重头戏,但在享受美食的同时,也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房,也不用花很多钱买器械,通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动,既能锻炼肌肉,又能愉悦心情,还可以获得意想不到的塑身效果。 K! y3 G, G. p, E; w8 B
# q: d8 T3 a" S; u# M* z( V 俯卧撑
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, L9 X, m/ i! ] g+ f# B 运动全身肌肉 ; N# ~) X, }5 Y$ a: q% B5 o
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锻炼地点:家里
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/ }1 w$ E, [* @( x 俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑,不受时间和地点的限制,并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位,包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况,这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出,俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力,通过自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
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6 ~% F8 r- p# |- r$ H 动作练习:开始时可以对着墙壁,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离,之后可将运动从墙面换到桌面,再往下可从桌面换到凳子或椅子上,再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度,使难度逐渐加大,最终达到标准俯卧撑的要求。 - |- a' o" J: e+ e) n! \
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测试标准:给自己尽可能多的时间,只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒,如果你能完成100个或者50个也是很棒的,30-40个及格,如果连25个也做不到,是时候开始加强训练你的功能性力量了。 / W( ?" f7 \6 _1 q' F/ j) \
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仰卧起坐
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增强腰腹肌肉 5 z d3 X, [% O3 M) X
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锻炼地点:家里 4 ]3 A! O. }' U% P2 Q1 s
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仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。同时,练仰卧起坐还能拉伸脊椎,锻炼背部肌肉,这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。 9 z: x& E m8 Y' U+ J
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动作练习:仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。
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: V& [3 [9 |: t/ A: C* N8 Y 测试标准:20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。
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" c' _& W- A7 O& { 跳绳 ) H2 e% l- H9 Q. E8 d0 V2 p0 i
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充分活动下肢 % L3 ~0 J% s7 y9 v a: ?
% ? N+ n9 _6 Q- B x# M9 n 锻炼地点:小区 2 Z8 u; J5 T0 R( W3 k; s# N2 ]6 ?
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跳绳能充分锻炼下肢,同时也能让手臂和肩膀参与进来,是一项可以协调全身的运动。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能,以及身体各主要部分的肌肉,还可训练平衡感和身体的敏捷度。
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研究证实,跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。 % Z D. U: l& J& n8 G" m. W
, P' T$ I6 n8 `# F 动作练习:选择一条适合你的绳子,两手分别握住绳两端的把手。向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕发力做外展内旋运动,使两手在体侧做画圆动作,每摇动一次,绳子从地面经身后向上向下,回旋一周。向后摇则方向相反。 - f2 \: X9 `# s* Y1 ~& E6 }8 A
* X& E+ `2 Z3 h, B- G 测试标准:初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。 |
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