0 B& ?/ J3 Q* m. [$ T# m 一周3次以上的锻炼& H; @" J; @. G+ j) X
' c" n& l9 p t8 S G
仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时,每次15分钟左右的仰卧起坐,然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验,可能刚开始效果不会太明显,但坚持一段时间后就会看到成效。9 N8 T {& o# N' _! H2 p& o4 d2 p6 B
6 Y( w, i3 s" R" I% }; w 每周练习次数在3次以上,一周内应当有一次有氧运动,效果会更加明显。此外,应该在训练中适当地增加一些负重练习,可加大运动量。 . e$ @8 l- Y; r% L0 v+ O/ a2 I e+ y* q
每次练习结束时,适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。. ?; n: l' ?' S7 x; U
! |3 I1 A9 a4 v% a% u 曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德.施瓦辛格就告诫初学者:腹肌练习是一项很枯燥的锻炼,为了减少脂肪和发达肌肉,有时不得不做数百次仰卧起坐,所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时,千万不能放弃,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。 1 u# G! P! _$ _" z" P* Y: R( l M6 b
适当控制饮食; u) B% B3 {4 Q' h1 a$ q5 Y5 U
7 g& S. J' _1 ^
“在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外,王教练具体列出了饮食的要求:以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。 # Q# w4 Q: B/ L0 g / C# m& Q6 F4 E) x8 | 此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复