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先做1分钟热身
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在每组动作间只休息一小会( z, z" K' _* q# ?$ c6 E
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全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来# X" E5 C# J. J) k! h
7 V$ h2 Y! e1 X) ]2 c对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
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6 d% ~7 i; U* m! S4 ] 1． 单腿蹲曲运动
O+ B' x/ V$ d 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
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2． 侧身俯卧撑运动; \/ p2 j1 T- [. E
俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。% U9 E, O' }: T; ~. T) ^
8 ]0 T/ Y0 j _) h% ` 3． 弓步前踢运动4 A) v2 t5 z |5 U
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。' m$ E9 `' R; H
) G4 R/ K6 I% O9 S6 g, E. E O! c 4． 下蹲胸前挤压运动" K* ` ], _0 r8 W
双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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6 {8 c5 v: ~2 I* b6 ^- h& Z 5． 单腿弯腰运动
( ~2 I- X# P/ c' ~, U 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。8 ~' Z+ f% k4 o r x
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6． 弯腰挤肩运动) ~) D9 d8 ?" j- p9 x/ g0 D
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。, S4 C9 S* ^$ S6 r+ z4 D
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7． 下倾伸腿运动
# {' H& C Y0 s! @! m3 y+ w+ X0 [+ k 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
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# p8 w* c) \/ m0 I 8． 踮脚下蹲运动0 x" t& w/ g l2 z9 X9 L: E
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。6 y/ c6 G" h# J2 J$ p7 C
& A0 i9 }6 U! g; A 9． 下蹲前送运动
2 ^" h& o9 f$ l1 V 手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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10． 卧下投球运动6 g0 S9 I7 M. M4 j# A$ W6 p
仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
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发表于 2009-2-25 02:05:37
