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先做1分钟热身6 j! Q! Z A1 Y4 ^0 I c
- b! p% L; R4 N" G A# z在每组动作间只休息一小会, e5 g5 b# C e4 f! {
. x! X8 q# l* U! Y; V: z, T( T全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
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对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
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1． 单腿蹲曲运动: z; f4 S5 d0 l
手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
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* ]5 Y+ w1 r3 \8 Z 2． 侧身俯卧撑运动
1 ~+ ?1 e' `3 l- R1 [5 @4 r 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。% C- g- e6 t- P% |9 u
: ~- P4 z1 T6 R& G& p 3． 弓步前踢运动
# [+ V% @( x, e5 z( H+ n m. g 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。3 P o; I/ h" u: H: }9 _
- S- Y, W4 P9 v6 S 4． 下蹲胸前挤压运动1 K/ ]5 L6 b4 C! a) _
双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。& _1 W& y/ d6 e. L7 u# ]2 T
2 W4 Q& J$ M* R0 Q4 m' I" G 5． 单腿弯腰运动
- _5 L) j! o' m) X7 O5 T) _ 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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6． 弯腰挤肩运动
* L8 S/ Q3 I2 p3 |* p& L 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
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7． 下倾伸腿运动
0 T! X: C3 p: c% V 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。5 C. [6 I2 I! X( s4 w
( N1 X' v e0 e" Q: ~$ ? 8． 踮脚下蹲运动4 g% q1 u L" [; J5 Y
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。$ u' y( }& y! H# {: i( H2 T& s3 C+ m8 k o
9 ^3 h1 R- O* j7 n5 T, y8 {, I! z 9． 下蹲前送运动
" u9 y" P- y0 \4 T( G* Y 手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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* X0 ^+ W) M/ j ? 10． 卧下投球运动8 p' H7 I# o6 k0 j: [
仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
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显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
