10分钟轻轻松松健身

vivicase

先做1分钟热身

在每组动作间只休息一小会

) f& m/ H8 n! R5 ]& Z2 {) L% R全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
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3 C. V! s6 Y0 h0 Q9 y8 X) A9 q* ?0 {对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
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& _# W: X* V& z7 V& I　　1． 单腿蹲曲运动
　　手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）

　　2． 侧身俯卧撑运动
　　俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
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# j% \# S' d7 D, m! k　　3． 弓步前踢运动
  x9 ~3 k* C9 ?$ D. U, N4 P　　上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。

( i- U$ x0 ^. L　　4． 下蹲胸前挤压运动
　　双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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　　5． 单腿弯腰运动
　　双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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　　6． 弯腰挤肩运动
4 R7 V% v9 w. `& ~　　站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
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3 v* c) W6 M) b% \  B2 G　7． 下倾伸腿运动
( w' m4 [8 u" B. l　　坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
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　　8． 踮脚下蹲运动
% U( o$ z" }" C% Q9 t  A$ [; c( f4 K5 O　　站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。

　　9． 下蹲前送运动
- e3 Q6 u7 Q+ S7 Z7 V# ~　　手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。

% I  i4 X. I4 P　　10． 卧下投球运动
　　仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。

boytoy

要有图就好了:404:

wolf987

好像也很是复杂啊，记不住的。。。

marco19801230

都差不多,不知道管用不?

jonesjack

有点复杂