|
|
先做1分钟热身9 x3 k9 }5 h( a6 ]0 C o
6 @; J8 r, C' j: ?
在每组动作间只休息一小会/ f e9 K) x! u/ g
: T, w. H, Y$ x( F1 V1 `
全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
8 G I/ g) t7 n: ^7 @# h( P$ p, H4 q( B. T# R6 S5 i
对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
- v' e. S# n2 s3 Y+ v! H/ Q2 A9 b2 P. i5 R2 U& t9 d* e
1． 单腿蹲曲运动
2 X, g7 J6 @+ d3 k 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）5 a4 p: E! g3 F) i9 b4 ~; b
3 r) W- T4 o H$ D2 M t
2． 侧身俯卧撑运动: `4 y% |& s7 f3 v! h5 h/ k; Y
俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
9 ?9 V( O5 p% k4 `8 \
* W. F* y% f" h7 I" |; H! U, e 3． 弓步前踢运动. m# b9 L+ n/ f
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。9 E- ], m! T8 }0 b+ r
+ u: _/ r" b0 v1 s
4． 下蹲胸前挤压运动
0 Z2 g8 V% O/ O4 ?* z 双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
9 `' C! Y1 Z2 E1 p0 Z+ k0 E, B& }+ @- I. O7 @' h }
5． 单腿弯腰运动; X1 }) l. q4 D3 X/ n
双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。% y1 j! A6 U, B6 r
) U. |6 f; R2 F- C* N7 D
6． 弯腰挤肩运动, F# p1 A% v7 B! ]( b- E
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。: U% {. l. W3 f$ d/ M- Z' h
; ^" p O% b" X6 D 7． 下倾伸腿运动3 W( U! K2 z* t( m
坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。2 G$ ~% P" w z; `# H3 h: T
: b% J9 \8 X6 B! _5 s 8． 踮脚下蹲运动- [) w8 _' O5 |' ?
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
1 u; O' X! m: ` c/ D+ Y j
+ Q5 r* n! x; h2 M/ ?- S 9． 下蹲前送运动" a) p! y9 _% l- x4 w9 v" `
手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
& s" E/ ^. Q6 U @, V- O) B2 ^2 G; Q, p) R( e4 ]/ {7 W
10． 卧下投球运动
: o& F' o& ]! d7 S1 L i 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
