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先做1分钟热身! G7 n, G, A6 v! j+ J# c' {
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在每组动作间只休息一小会
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全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
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2 q7 ^) R, |& ^7 K对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
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; O1 g" f- h" s* Q, z& J 1． 单腿蹲曲运动
" p4 f/ ]! r. x$ C' k 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）7 C3 M; d* C Q" i0 T
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2． 侧身俯卧撑运动
4 ], w) K! x) `+ }* O 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。! h v+ }3 n) h; M" c" g9 |
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3． 弓步前踢运动$ T$ P1 R# r' S" @ ?1 \& ]: x
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。& y+ M2 D( \6 `4 x3 u3 b `+ o
& P' Y% j6 x5 g0 [: H4 r: Y6 ^ 4． 下蹲胸前挤压运动# h6 ]: [3 s" n. [
双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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" c% U' ~0 N0 s; j 5． 单腿弯腰运动
% h6 Y) U8 B1 }% K2 e3 L 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。0 `7 ]1 W m, z
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6． 弯腰挤肩运动
4 ]; N1 ^9 ?3 d( k2 Y2 O6 ] 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。0 J# ^+ Z. u5 N; ^: ~2 o
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7． 下倾伸腿运动
' j; [. ~! h- A% n 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。3 ^. W8 D2 O: w3 Q
, y* W( _+ V: y: f9 Q) O9 w3 B 8． 踮脚下蹲运动
5 i& W& o5 R5 t V 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。# a) Q5 a7 X6 X" S- |; C+ {
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9． 下蹲前送运动, {& _3 J4 [ e; e
手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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) c% _) \# k) O% f) E 10． 卧下投球运动
. a# A s `5 b7 A3 V 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
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显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
