|
|
先做1分钟热身5 O. z: n! Z* N0 @3 F3 ?+ j
3 a5 L" {, I% z7 r在每组动作间只休息一小会! |9 |- G, [6 ]! j: r4 v+ w/ P
+ }9 L' Z+ `. B) {, p0 f/ U8 y全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来! m6 ^2 D$ C( X7 Z5 n# ]
: L% i9 ?) ]2 O/ X9 Y对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
0 C B+ s8 C8 ? N( S U% l# D0 o2 j
1． 单腿蹲曲运动- ~, I# i9 X, _: Q
手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）4 b! J6 g* z9 ~1 o. A3 _# P
6 o o4 z, \1 ~4 h6 i* T: k
2． 侧身俯卧撑运动
' N- G. h: j) \: d9 F$ Z8 ~ 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。6 F9 g6 f2 r: I6 l" Z
6 ~. v: C5 c8 g; ~4 z% r: [% |
3． 弓步前踢运动5 f( w; \+ o# N7 \, T
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
/ g8 m5 u9 \- X1 M" d: m
9 j* W; `# i1 j7 C- w+ Z" d 4． 下蹲胸前挤压运动
+ q; |. j' H- h$ |; v! j5 u9 q 双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
% B8 Y6 ]4 A4 V, w0 I$ |6 `$ i
5 [; d2 w4 H& G3 P 5． 单腿弯腰运动
5 x7 J9 l4 e! J2 M 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。( {) e. v( }" J [# U& x9 |
* _4 D+ R7 J8 t$ n# F 6． 弯腰挤肩运动0 `: D. T5 u- V- x* R5 V; X1 g3 I+ `
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
! x1 t4 Y8 B$ ]+ H, m: U: G6 R' R+ K6 q& o# e B
7． 下倾伸腿运动
& T3 k9 f9 @5 |' f3 i9 F/ i q 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。9 O& ?7 w- y0 R S' w q
6 ^' _5 C3 a, q" j' C3 A3 _ 8． 踮脚下蹲运动) V z- L, x& ]* m% d8 r. ~* D/ [) ^
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
* k3 t+ F# T( G. R7 I: N: Z5 J) I: z |8 l. _
9． 下蹲前送运动4 z+ i$ o5 s' N; P- r
手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
, m6 J7 M: ^, d+ `
& q. I1 O; m' G 10． 卧下投球运动
7 R8 \8 O2 [# x+ {$ } 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
