两个动作成就挺拔男人

流雲化雨

　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
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  C" M/ X' {# w/ n/ B  t, b" }　　男人美背计划攻略一

　　坐姿划船

　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
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& [' f& X2 Q4 y/ R; c" K　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。
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+ h  _" T$ l* t  S6 {# g- Z　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

$ n- |5 z  E$ {: G5 F. \% z' I　　动作量：每次3组，每组8～12个。
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' f' X7 _: W  i- _/ k+ a$ B　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
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" C$ h$ k. _6 t4 R6 T: E; H' s7 ^　　男人美背计划攻略二
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; W, r, |( L$ R7 _3 M　　坐姿挺身
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& c7 b( T* E* M3 l% n　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

: I# V6 u. h0 Y5 a; w, B　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
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　　动作量：每次3组，每组8～12个。
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$ C/ ^) n2 K, U" F2 y5 R& e$ k　　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

洗澡

楼主的体型我估计一定很好，每天这么有研究