两个动作成就挺拔男人

流雲化雨

　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
) H& @- U. }- V

; `+ T. @+ x1 Z7 b' Q' N# R" Z6 j
6 E) ^, ^  w+ C7 Y4 f2 [  }: A7 ~


　　男人美背计划攻略一

　　坐姿划船
* ?3 G( f) Q  |# G$ g
　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。
" x0 }. h- |: q8 {: c5 a4 [
. E( M" a7 z( g! {　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
% f5 M. y$ d8 p( R5 Q
　　动作量：每次3组，每组8～12个。
' Y( s' |/ J" l6 J
　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
3 Z6 g3 J9 N& o8 f) e& \( s
　　男人美背计划攻略二

$ s9 U3 w3 }7 M9 ~　　坐姿挺身

5 I# |9 I- ~& S0 F. ]( Z　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

; \/ w9 r  D8 c0 S8 U' s　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

2 r) `: c3 }& a" m　　动作量：每次3组，每组8～12个。

  q3 N5 v' e8 \/ N: G3 A& j　　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

洗澡

楼主的体型我估计一定很好，每天这么有研究