两个动作成就挺拔男人

流雲化雨

　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
- F( u' d; t" Z
( a0 Z6 w) K6 t' N
5 ~- \. p) B$ y% L- H
% Z  X* g: ]( u% c1 `

& {0 @- C7 v3 M" \! @
　　男人美背计划攻略一

　　坐姿划船
/ ?1 t( |: S2 i' z, t3 z) J" t
　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

, P5 b5 g  j& B/ @7 t　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。

　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　　动作量：每次3组，每组8～12个。

+ J: \' W( F- C) D: S; o+ d　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
# [$ _, s! K) l- W2 R4 g
* g( _+ _2 u/ F5 o  I& K　　男人美背计划攻略二

, x$ _6 s1 J% T8 ~　　坐姿挺身
6 \' h6 k& J8 Q* q( ^( O: C
　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
6 J- Q! H. v6 ^
　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
9 P. V" [! n0 O7 r+ [
4 K$ q- Y) r% ^5 F6 X　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
7 E# x; g0 K1 x: ]6 Z, _
　　动作量：每次3组，每组8～12个。

+ ]. M; Z( W5 ^* ]6 u4 e* `9 w5 y　　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

洗澡

楼主的体型我估计一定很好，每天这么有研究