两个动作成就挺拔男人

流雲化雨

　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

0 I* C7 H5 _0 o" q3 |6 z2 D

/ I* [( {; |4 b+ y
+ X6 e2 x1 r8 D* F& B( i
2 e; u2 N( m& j2 o6 Z. p: j
1 P, |0 W  ~( _6 I5 R　　男人美背计划攻略一
# D& n) j* m% O
　　坐姿划船
+ m" n; \8 ^8 P
& p! r* r* ^- T% v4 f　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
7 u5 C8 {' g7 D6 E/ C1 p
　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。
/ F3 m) ?5 X6 n3 z7 z' c% R
( k! h3 K0 C3 p; b& {　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
. a% O( K' W4 H. u9 y
　　动作量：每次3组，每组8～12个。

' D8 t9 ?+ y( L) _　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
+ x6 F9 J+ n1 n/ ]
　　男人美背计划攻略二
9 [7 {' ]* [9 v( w3 b0 J- c
　　坐姿挺身

　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
: z' _; {( n# Q8 O! [! k8 f
* G9 z0 D" ?0 _. h　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
. B5 ?5 P. C- g( K6 E9 X
5 s& A1 B2 \( X3 j8 ^% O) h　　动作量：每次3组，每组8～12个。
: m  Y. j9 f+ ^5 q1 @* _, A
& l6 q" |- K  F7 J. }　　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

洗澡

楼主的体型我估计一定很好，每天这么有研究