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如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护,人体的支撑——脊柱也会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。" J3 \4 h: Y4 ~- \$ F; `
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男人美背计划攻略一1 G+ M* \2 l( a, Y7 i6 d9 P2 E
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坐姿划船0 {7 d2 [$ c! X0 K( c! ~
) T2 a0 T4 ~$ n% ^ { 锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。
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( Y. V6 d/ ?! m! t( m 准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。, g+ U% D) T, F; O7 g
# ^1 B4 r1 F" o+ @- H8 { 动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
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3 t: r) h0 S/ i5 K7 q+ s6 X 动作量:每次3组,每组8~12个。
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: k/ B) d. u* f3 B/ o 提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。) K, d' f8 o- w; Z. ?* F5 i F
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男人美背计划攻略二
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锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。
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准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。
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动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。
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动作量:每次3组,每组8~12个。
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提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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