35岁男人拒绝衰老的运动处方

trumanblue

35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿

' k) w7 `6 g) [1 ^9 c( b6 {+ q/ t练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
- }+ L$ w, j- L" f8 u# s; b
; G: b4 @! E& e$ Y作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

2 r7 G5 d4 [/ }7 b: M$ S8 i4 C处方2：仰卧两头起
  }; N" X8 P& J3 B  n- e
, F9 g: z( `/ Y. a2 J练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
3 k: x& ?" r* x
, g, M2 h- J4 @  x2 W要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
( Y) h0 v. q4 M4 Z1 A
1 f' i7 h4 U" \& c2 o  f作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
# e" r  \; h8 Z
处方3：负重踢腿

练习方法：1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

+ |; L9 |# L3 C/ T/ N- r. y8 z: `2.预备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
& n* Y: Q0 R6 r4 a& p. H; o& V
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
2 U" M/ C; g9 g# z- K
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
6 ?" h( h) l, g: p! Z' ^- {
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

aqnn2005

学习学习，支持楼主

不要问

其实什么人都要坚持锻炼的，不能等到身体开始衰弱了再去锻炼

雪落无声hrb

也该锻炼了，顶一下吧。

baobeilang0001

斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10

xxxxddddcccc

[code][/code]
好的办法，简单易用

ddaaqq

什么人都要坚持锻炼的，不能等到身体开始衰弱了再去锻炼

qq88374799

人的身体从20岁开始就步入衰老了~
9 D* e% u2 v/ V8 p9 u1 ?开始锻炼身体吧~
0 e' B5 E/ |* [( K/ j3 S1 r0 W! `( R
! S" x$ Q2 c; u; M5 B; m身体才是本钱~

abcd623868

生命在于运动.说的好.