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35岁男人拒绝衰老的运动处方

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发表于 2009-6-10 15:20:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
35岁,对于男人来说,正是年富力强,衰老,似乎还很遥远。但是,这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期,其生理技能已出现微妙的衰退迹象,如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此,男士们从35岁开始,就要有针对性地加强运动了。7 x7 t4 o$ |. Y1 r- w0 Q. r

1 }0 M1 c/ L7 C: r7 {处方1:收腹举腿0 U* i! _3 F5 j# s$ h: X
/ q7 {4 R4 X* x4 M& i* u1 `3 g$ Z
练习方法:身体仰卧躺在斜板上,两臂伸直,双手握住头后的支撑物,上体固定不动,双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下,再举腿,依次进行。( M( }7 B" |& P. _* J# V
# E% B/ y+ {  }, w8 I$ N
要求:斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次,做完后休息1-2分钟,再做下一组练习,可做2-3组。每周做2-3次。4 [0 c9 B. c. ?$ h8 m
3 j% F! c  I" I4 k0 \5 I
作用:提高腰腹肌力,扩展胸部,增强呼吸机能。
* p0 M3 J0 `, n( Q/ O$ t' v- m# n$ V8 Y; K
处方2:仰卧两头起' r3 O. l0 }& e* W/ V, t

- o$ v! Z" z  J% U5 D/ {练习方法:平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组,每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后,以辅助练习进行锻炼。
/ \) U+ S, `) X. }5 _. W
6 e( F4 h6 f% [! \( ?& c要求:两头起坐时,四肢要自然伸直,不要弯曲膝盖,要同时动作,不要有先后;两头起时吸气,腿放下时呼气,不要有意憋气;初练时,协调性可能较差,手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系,随着时间的推移,可使动作做得完满。
( y& e! G+ e  v. ]7 e% a" Q  n) x- g$ O2 |, a% A8 m) t% Y
作用:增加腰腹力量,提高身体的协调性。
0 e9 d. {' `% d4 u! r/ e9 Z* c" C8 q$ F7 D* L  c
处方3:负重踢腿; T; ?; h1 x) K
& f9 i1 T% K) v( F7 t! i9 a4 K
练习方法:1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物),另一小腿绑上沙袋或别的重物,做前踢腿动作,踢的高度应与上体形成直角,踢5-10次后,再换另一腿继续进行。
+ i; j- Y0 |( M3 K! u( R# S
" C' @% U: @$ s" \/ r. m; Q6 l; _2.预备动作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身体侧方踢腿,向侧方踢的幅度越大越好,踢5—10次后,再换另一侧腿踢动,各交换3次。
( Y0 }! ^# d- }2 q5 Z
: q0 Z1 x% s9 Q" }( U' s& n3.与上述方法略有区别:不是踢腿,而是屈伸。具体做法是,坐在高凳上,脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋,上体自然略含胸,两手扶于高凳两侧,不负重的腿自然下垂,负重的腿做屈伸运动,屈伸10次后换另一腿进行,两腿交换3-4次。
0 s" m* s. S7 C3 Z7 O0 C/ g9 @
2 T; v, i3 }. r  c要求:做前踢、侧踢腿时,腿要伸直,不要弯曲膝盖,上体不动;做高凳屈伸时,上体不动,以膝关节为轴做屈伸运动。
- k( U% Y1 Z. E
; y6 _$ M, I0 \( U: y作用:主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
发表于 2009-6-15 08:58:09 | 显示全部楼层
学习学习,支持楼主
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发表于 2009-6-15 10:03:34 | 显示全部楼层
其实什么人都要坚持锻炼的,不能等到身体开始衰弱了再去锻炼
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发表于 2009-6-15 19:27:23 | 显示全部楼层
也该锻炼了,顶一下吧。
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发表于 2009-6-17 20:33:13 | 显示全部楼层
斜板固定的角度可根据自己的体能状况,如腰腹力量较好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹举腿时,两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时,速度减慢,可拉伸腹部肌肉;一组做10
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发表于 2009-6-18 17:20:25 | 显示全部楼层
[code][/code]6 y$ w- y. T% S" o' w3 ?2 R. P
好的办法,简单易用
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发表于 2009-6-25 14:04:46 | 显示全部楼层
什么人都要坚持锻炼的,不能等到身体开始衰弱了再去锻炼
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发表于 2009-6-25 15:22:14 | 显示全部楼层
人的身体从20岁开始就步入衰老了~
% a# D' m4 [5 b4 T% @+ ~开始锻炼身体吧~
) `0 Q$ m$ z0 y& h4 K1 B, n! M; R: v9 k: d3 h
身体才是本钱~
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发表于 2009-6-26 11:21:43 | 显示全部楼层
生命在于运动.说的好.
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