|
|
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。" y. Z7 M0 o# u& ?0 S+ T
2 U+ U5 @: `$ Q+ ]( A8 q+ f处方1：收腹举腿
! W1 @7 S: v, |7 B1 Q1 `) I' e; p( c x6 n. W' h
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。2 z: E4 `4 y! }5 s+ @
- S6 |( W5 E4 d
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。9 l# ]3 |# W$ J. B9 a1 B% W1 q
$ f0 P" q; Z) l, E- ]作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。9 k& F$ h0 b" s5 Z6 S' i$ |% _3 H
0 m+ ]) f/ P& w& U8 O处方2：仰卧两头起# U& O2 h! B$ j8 o$ n
1 D+ X. @$ Y+ P1 F
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。9 l4 e9 k% P* S. a2 }
3 z0 y; E0 F3 J8 W6 S0 v$ R2 o2 }要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。( T! A- W- ?0 Z8 r. g
; T5 d( }7 t0 Z* o作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
1 h+ k l- Q- v3 h; l" z, I( k1 M8 H" k Y, O: |9 v9 v
处方3：负重踢腿. E4 ?+ O7 i+ F* D, d8 X5 @& W
2 j' {3 t' c- j/ H) H
练习方法：1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。7 J# @4 W2 u6 A: ^2 k
% A$ l% @* N: @* s& |- n
2.预备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
- ^3 S; c3 \8 n6 _% u
0 m/ B U0 R. M4 l$ t( F7 f3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。8 y* ^' B1 M& W k9 }
8 Q! u- E v6 @2 @- B要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。0 d. k& Q* e& G4 P! S
6 b/ A& O5 X0 ~3 b! a作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-10 15:20:14
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡