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深蹲
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练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
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f5 X% y8 C' N$ j, A9 j0 Z 要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。
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* o/ {# M% w+ n3 J1 ^, `5 f. D 俯卧举腿
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练习肌群：臀肌、腰背肌。2 `! P0 B9 \0 U- a) _
) _% Q6 v6 _2 z( e$ |6 Z 要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。
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( x) r( z+ ?; b2 B& w7 A 仰卧直腿拱桥7 s" B9 j9 F/ }6 `3 i$ n* d6 j
7 F6 _' K: d8 \ 练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。
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+ E% V: V7 ~. L' _1 r 要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。, M$ z4 f z! s8 i+ ~
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仰卧拱桥
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/ o! Y; ~! X: y: N 练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌。
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要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。9 L7 L/ K" F2 E5 s7 G
4 e. I L4 S" }, Z* G 仰卧拱桥单腿静立4 G0 ]( `% F9 G* f3 h; `- _
S' A! z0 L1 s( u 练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。
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1 ?+ [! ^. Y1 \: V! }$ k8 s8 x 要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。; c3 ~3 {- ?; y5 j! P" ~2 [) @1 B, v
0 `4 x4 b+ Z4 `" B 弓步蹲& { a+ t1 o9 J$ Z1 u5 j
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练习肌群：臀肌、股四头肌。
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要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动。& O7 K* m) S5 g4 K+ i1 o! u: H
- _3 ~% E9 @* R L/ m/ ? 直立单腿撑1 P; s. e5 V* o; B8 A
) |: n: W9 v, x4 B* [) D e 练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
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7 T1 p( @$ [0 n" Z% j 要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。' k/ k/ A& f, E8 ]* I+ `
) O9 ?5 K2 B3 m: H! I4 z7 A 仰卧球上拱桥1 B! r: d2 E4 j4 H8 e6 b6 E
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练习肌群：臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。
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$ W( U$ k4 t+ Q" a0 X6 ^% n# T C 要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。 |
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狗仔卡
发表于 2009-6-13 11:11:43
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