8个动作修炼最MAN的腿

congratulation

深蹲
; {: m& _. Q) n; m3 S7 R
　　练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
) X: V! c/ @9 V. [
$ O. x% H' h3 @1 f. E　　要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。

% ]2 Y3 [# N$ b  }6 ?# ~! l. M. B　　俯卧举腿

　　练习肌群：臀肌、腰背肌。
1 u! @; E( }% g. B& E
: t8 X# t* T5 \2 [) F3 U. z  H$ ^　　要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

　　仰卧直腿拱桥

$ I% q9 [' }' e8 q( o/ j　　练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。

　　要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。
' _! F5 m/ @& ^1 g2 n, u* H
' U, J' |2 |: t( K　　仰卧拱桥
, f3 C, ~$ |; \2 |, `; u. [
　　练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌。
1 ^  h/ z1 W- ~  Z5 r5 c+ L
　　要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。
/ `$ d% J( n& O$ s
) C0 y5 m* B* X/ {2 t　　仰卧拱桥单腿静立
: q" c  K0 L$ G: F5 b$ X
/ w& L2 ]1 V6 s; {% Q2 w& e　　练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。
/ K3 n8 y/ \$ e4 ?) K  p% q2 j
　　要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。
: s0 u. [) n8 @4 e6 }) Q
　　弓步蹲

  b, C, C4 Y7 H1 g9 q8 B- o" s　　练习肌群：臀肌、股四头肌。
/ }6 T% i1 D) j
　　要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动。

  o3 }4 A/ P" ?  e. ?* Q　　直立单腿撑
; F; d% d* E& j5 g3 S* b7 `  d
! ?; a' g( V1 ?9 q, U　　练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。

" e  |- o7 o2 c- e, c　　要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。
+ A8 J; y* N) N$ _
　　仰卧球上拱桥
; s& n" Z( t# O* U# ]* q
. _6 K2 d& H% ?5 p　　练习肌群：臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。

　　要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。

haozhuzhu

腿上毛多多 才MAN

baobeilang0001

要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

baobeilang009

练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌？

宝贝在线

我的腿细，我一直想找个好的方法来锻炼一下的呢，可算看到了，谢谢了

zxzdb1xj

沃太懒了,不适合LZ的方法

huatong518

支持一下， 以后试试

yhx

如果配上图来说明，那就更好了！