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深蹲; t/ ?* |0 ] ]" C) M3 ~
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练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。0 U! i& O7 r+ x1 G: Y+ y6 t
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要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。
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8 t, F5 B0 l- C1 H 俯卧举腿
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6 {& z" M+ W. M0 ] 练习肌群：臀肌、腰背肌。8 P$ e* {/ t: {/ j- M: g1 i
/ l2 N) |3 f& z3 p) R 要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。5 j: k% O# K$ t4 ?9 R* }
( p8 H3 S& }7 u 仰卧直腿拱桥
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' i' o. {/ C, K8 K" @+ c 练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。. |5 L# Y: N9 A \3 p) f
. D# D% b- Z, F( d! z 要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。3 V8 V; q* S/ }8 A
( ?. K! L: T; w* N4 G" B7 Y3 X 仰卧拱桥
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+ F; |* q( i, U9 t) k+ d N 练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌。
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% {! n: A, `; h1 I; F4 F 要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。
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仰卧拱桥单腿静立5 S! a' d; S7 N
; H$ C6 n; O7 G0 s4 e, K# g 练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。/ Y$ H1 V# F4 F1 }8 S
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要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。3 n( ^8 L" l4 W$ P7 O y, }
5 O2 u! ? e0 h! |, z$ ] 弓步蹲
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% U5 f3 {5 e: e: i. [3 I6 i 练习肌群：臀肌、股四头肌。
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) K7 f% }* Y6 @9 v- a! z( I7 L, J0 l 要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动。7 @0 \+ q' t3 \9 k
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直立单腿撑
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练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
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6 l7 R/ N( T/ ^ 要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。
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3 [% m% @* L! i2 @) T 仰卧球上拱桥) k) ^( H. Q4 ^ E# X
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练习肌群：臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。
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要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。 |
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狗仔卡
发表于 2009-6-13 11:11:43
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