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深蹲% V5 m: q, m; }1 @
9 o$ b8 m X% C 练习肌群:臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。
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# `4 }* a3 p x. F% D& K& t 要领:挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上,切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾,臀部向后位移,同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖,并始终保持和脚尖在同一水平线上。8 Z6 {# _5 A& Z6 g8 y4 ^
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俯卧举腿1 j ^, ^8 n# { C! ~" i
v+ O" g: x' T1 t2 e 练习肌群:臀肌、腰背肌。
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要领:始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可,同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后,双腿交换练习。: M% v- T" u, d/ {2 d$ f. O _3 Q" c
4 H2 j6 y* A/ A6 Z2 b8 M 仰卧直腿拱桥/ V" H0 w- ~- @9 h9 M9 ?
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练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。1 o& Y0 q/ ?4 d3 B
0 S/ C4 r1 ]' }, b 要领:在仰卧拱桥单腿静立的基础上,将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。
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1 e3 T' f0 J \; H; ?1 h 仰卧拱桥7 |3 L X1 F. x: Z& J7 f4 a" Z( n
* _9 ~0 M. V2 Q! F 练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌。$ O+ F: I( m* k: m/ f
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要领:身体仰卧后,两臂自然放于体侧,双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点,同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起,并在最高点保持数秒后慢慢回落,依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。+ D% U" z8 S+ {% f6 ? _
9 @$ u, [( Y% q3 T5 I' S+ ? 仰卧拱桥单腿静立
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练习肌群:臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。3 A- z0 f2 {. R5 n ^
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要领:在仰卧拱桥的基础上,以支撑腿和双肩作为支点,练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止,坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状,不可下落。! N/ k$ X% f" |5 I( t ^' C
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弓步蹲
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- v" I: e9 N. S! C7 ^4 b 练习肌群:臀肌、股四头肌。8 q" W0 C+ \' I5 z5 `/ s
' F- V9 y# t% T5 r6 f 要领:抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力,臀部收缩,同时注意身体在下落和还原时,双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时,应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上,呈180度状,并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成,以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原,应始终由髋部的起落所带动。
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直立单腿撑$ Z/ o3 B& z, @6 y% Q4 G
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练习肌群:臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。
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9 q" _ v! s* \& i 要领:双臂平行展开,保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的,所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果,应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行,以此坚持数秒后还原,换腿。2 @7 C" N8 t0 @; [1 F' P
3 Q1 m2 v) Y/ Q; h y 仰卧球上拱桥" J; i% Z* f+ @' \9 w. K
+ |5 J- V! [/ R: I" | 练习肌群:臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。- f. v0 ?8 C/ B5 @% ]
2 N# B' v' M( m6 |8 r9 ~ 要领:仰卧后双脚自然放于球上,并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起,同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上,保持数秒后,慢慢还原。此外,在练习过程中,髋部应尽力向上顶起至最大限度,臀部也应始终保持不与地面接触。 |
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