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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。) f" i3 k* }8 [
' N/ O" _5 y9 _, X: X* I 1．侧身搭桥- x# Q, b5 y4 U' p
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A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。& y3 L- n+ K6 S m3 `
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2．坐式转体. I. \) y+ x! k8 u
& v* j- z, Y. t O" l. m2 H5 [ A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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% x( w) N# G8 G) [8 l% ^) \7 G B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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2 ?$ [5 O& A/ b8 ]" V 3．俯身支撑屈膝4 A' u- g0 r4 h% m
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A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。3 Q& L$ R5 z9 v$ [
/ c1 Y& @( {* O: z) a- F B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
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4．直立转体
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) E6 ?" m* t9 `: t. E A．身体直立，两手放于头后。
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。* y# y! k$ [: X$ U& A" S6 v: T! b
6 x; I4 b# {/ i6 O, e( w: X 5．蛙式团身" u# e2 b3 K' d, y6 H5 `/ k
1 q8 v3 M, n. R: t" f+ A5 m A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。( f8 @, w. {5 A3 L' m7 T+ ^
3 z0 r \. k/ t B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。. I/ G6 Y7 |$ x$ \& }8 n- c# Q; q
1 m, R1 N; V3 |0 ^# l 6．腹斜肌拉伸. d* O9 H# @" I8 A4 [
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坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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