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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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1．侧身搭桥$ h/ Q) a$ M' q* j
" n' {- F7 X' Q A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。4 Q1 q) E4 F' \
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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, q1 R1 ^+ W2 X; F0 U3 s" [ 2．坐式转体6 ?& P1 o, y% p% \( X' S$ i. Y
4 e" }. P* y; C- P A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。% V/ m5 I7 b* L/ y6 P) D' f
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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4 }. n& @- v3 A% x 3．俯身支撑屈膝% o0 ^) ?' |% V* K) d+ E! A
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A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。$ n5 o8 A) W O7 n8 h$ N [
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。) Q9 r) _0 @/ y7 O5 b
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4．直立转体$ w! b% ^& r: X6 t/ P& N& N
9 q$ {5 V) g% y1 ?( V
A．身体直立，两手放于头后。
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+ w" b6 y& {' B" V9 W3 @+ U+ s4 x B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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0 g }$ k! z6 @ 5．蛙式团身
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。8 }& J( }5 r* t6 n
" I$ z$ t( B* |; M% y9 v/ W# ] B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。9 a1 x2 r* u+ a# J1 h9 [
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6．腹斜肌拉伸) U* r$ H0 m, r6 ?, p& }1 I# Z- ]: f
# B$ C/ [( T* B! i- R7 v, h1 W$ c 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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