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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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& c- k; A/ m" @3 s2 Z+ a 1．侧身搭桥$ W: R2 H. v/ ~: p5 q
9 ]5 x+ W# F# X+ \/ u A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。. Q, @- q+ h0 j
% Q+ n% c0 K9 ?' A0 a& P' n 2．坐式转体# _- A* w) B `6 M: u
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。* [+ N+ k5 n- _0 m# T; Y
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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3．俯身支撑屈膝9 j& B; x% Q( m+ E- h2 K2 F2 `
z6 J: Q: ~5 |( W# { A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。' N) v- y% S+ w
$ n- G8 D& J. @5 O' N6 g B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。7 O' k0 E8 H; l# Q- g1 Z9 A5 x7 ]8 T+ |
8 I, \6 I/ a k1 `/ B- c( m' ~! U 4．直立转体- R2 X" B9 w/ e
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A．身体直立，两手放于头后。
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。8 q$ B1 y4 m( | H3 e
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5．蛙式团身
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
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5 l3 y' J4 c! m4 j) S) }3 Y B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。! H2 F+ J' \7 w; K) X
' y1 g3 C X3 o5 N 6．腹斜肌拉伸
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( `+ Q' I3 [9 q- u 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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