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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。4 Z, Q( \2 K9 O b7 r8 T, b
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1．侧身搭桥/ p4 _* ^! P" S" V9 w6 I
5 F8 [ H; p6 e A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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1 r% H1 f" b' s6 R! ~ B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。, x# w! H, t$ |/ R, a A
; F4 T( p4 d' e$ k2 i: ?- Q 2．坐式转体
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$ r# F! L# h- U* \5 @) o8 l A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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0 K- B W; V- ^/ C/ X4 t B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。* @ `" @% e, f B+ I6 O# N8 g" _2 M
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3．俯身支撑屈膝
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% C. W# ?- I6 [/ a4 S' g A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。* v: Z/ g& G$ Y8 N4 S, M
/ t8 h% g3 J5 e7 j B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
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8 J# i# K" u- w+ z1 I 4．直立转体5 B4 M1 J9 G E1 S" P
: A e9 o! [, L: P7 T$ ? A．身体直立，两手放于头后。
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7 o: Y8 R' f* d B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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' I3 P% V# l" ^6 D' y7 a' q 5．蛙式团身" K0 \5 R+ C8 K( u8 i, \
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。* C7 u& v5 ^- L6 Z
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B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
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) `2 J# J; R' |. d% J0 j 6．腹斜肌拉伸, N7 U- N2 j& B9 H* E
2 E% a/ ^2 S% Y) t3 i* @5 t3 y 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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