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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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1．侧身搭桥
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& M. E; X( m; x A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。8 [* t9 F$ r# o. |+ B- B$ a
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。; }2 Z. |; T4 u' t K
% _& v6 L$ w9 Z) w n/ m9 q 2．坐式转体; r, K( Q! s# Z
* @+ Z. C a7 m7 q2 Y5 r7 [ A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。. I/ F6 w$ p c7 v9 ] P
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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3．俯身支撑屈膝% V2 a7 K7 B1 K4 A( y! D' \7 d% {) i ?
5 Z, B, G- e- W/ A+ z A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。: n: E( z3 x% m' g8 `2 `# x
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。% w& l( f2 Y2 U- t$ ~9 [9 ~& m$ q
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4．直立转体# ~6 b6 Z* [5 O) ~
9 q' a b6 z1 i# B A．身体直立，两手放于头后。5 w" j3 a* ?# s& v" W# l. S; ]6 `- W
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。: j) c+ R: h% |* D( l
1 J% H* L; Y. ]$ p$ h8 I) j# K 5．蛙式团身
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$ l! k" E- z, X A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。) s, Y; `- W9 e
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B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。! j9 `$ s2 g% B; T
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6．腹斜肌拉伸
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坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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