如意健身操平坦你的小腹

congratulation

这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。

( X0 }4 e+ p& f7 K　　1．侧身搭桥
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0 {6 Q' s9 q- ]; h5 b/ W6 Y　　A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。

　　B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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　　2．坐式转体

5 i* c) y* C: y- Q/ Y# t" F　　A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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) k  o+ Z0 g( V: |  Z! D　　B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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　　3．俯身支撑屈膝

　　A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。

, [7 o* H. b1 x6 N; U0 K3 {　　B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
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# l2 Q. g7 ^6 y$ ^/ M1 v) p1 ^0 v' a　　4．直立转体
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　　A．身体直立，两手放于头后。
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　　B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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　　5．蛙式团身

　　A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。

* x( ]; M8 U# B/ e: D! r) N　　B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
* D) C1 N) A: H: p7 u
& M+ o* n7 c6 H. O2 |6 @- g7 L. P- K　　6．腹斜肌拉伸
8 O0 [9 P) b7 B: t) r% Q# P/ u
9 ]0 k- G) r4 N$ ?6 D4 k　　坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。

不知泪

看上去很简单~~作好就很难了~~~...严重想健身的我 求教~~

ksp880111

坚持仰卧起坐中。。。只要坚持都有效果哈

沸腾爱

的确如果动作不到位 没啥效果的额

lightning005

坐起来好像是很难