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如意健身操平坦你的小腹

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发表于 2009-7-14 15:45:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
这套练习最好每周做3~4次。练习时,注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌,动作要流畅。
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  1.侧身搭桥" s+ x6 k  E8 f* x0 K

# Q6 Y& X/ E! T  A.身体左侧卧于地面,左右腿上下叠放,右脚放在左脚前,右手放于头后。接着,左臂屈时,前臂在地面支撑身体,肘关节位于肩关,节的正下方,抬起臂部,使臀部,腿部及躯干成一条直线。
) I7 m+ r7 F5 U+ X* X' ?# s* P
  B.缓慢下放臀部,离地面约3~5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次,然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中,不要前倾身体或耸肩。
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' Y+ t& \; S( L( ~6 B  2.坐式转体
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% Y- Z$ x  A( A" j( B  A: k  A.屈膝坐在地面,两脚平放于地。两手各握一只3~5磅重的哑铃的两端,在胸前位置向体前平伸。
  A8 |" x/ I0 O' z0 }4 F0 m
  {. j1 H' W0 R" A7 W6 m1 t4 h  B.保持两臂伸直,将左腿抬起,收缩腹肌与腹斜肌,身体向左转,两手顺势将哑铃摆向地板。然后,恢复为开始位置,身体向右侧转动,哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右,共练习10次。% m2 l. K/ B: _6 R. A/ e" }

: X! Q% {: L. R+ {8 e  3.俯身支撑屈膝
3 Y8 C0 U4 g0 I9 Z, d: _1 N. U3 s' q
$ c& b6 S. H" ~) R/ x$ {. C  A.摆成俯卧撑姿势,两手与两脚前掌着地支撑,两腿伸直,身体从头到脚成一条直线。
. V+ o+ ~+ J% R% {# W/ R2 l  h; m! Z) _% U( l
  B.收缩腹肌,同时将左膝弯曲,并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背,随即恢复为开始位置,换左腿重复以上练习,两腿如此交替练习1分钟。
* j8 v" w6 q; k# k. w3 f# Y5 S( h" \, b3 k3 e% L( }
  4.直立转体
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  A.身体直立,两手放于头后。8 w1 @0 W5 c# p( L! }

/ O3 L& n& Y' S# N! P' X2 f  B.将右肘指向体前下方,同时将左膝抬起,好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置,再换另一侧上下肢进行练习,如此交替练习2分钟。
  h- M9 x6 _* l$ o1 B$ [+ \2 ]" c
  5.蛙式团身
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  A.仰卧于地,两手放于头后,两肘外展,两脚掌柜抵,两膝外展。1 M) l; z: S/ U. d
3 @# _$ ^2 P, A
  B.用腹肌的收缩力,将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面,注意不要使下巴内收,避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟,然后,恢复为开始位置,重复以上动作,时间为1分钟。
1 S+ s0 i3 C( J, o- s2 A# f1 n9 D
1 W2 l- ^$ l! u2 a  6.腹斜肌拉伸
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. s7 ?; |9 E2 Q2 N- a4 u+ q  坐在地板上,右腿在体前弯曲,左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝,姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨,右臂向上伸起,抬头目视右手,同时身体向左侧屈。保持一会儿,换另一侧重复以上动作。
发表于 2009-7-14 23:12:16 | 显示全部楼层
看上去很简单~~作好就很难了~~~...严重想健身的我 求教~~
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发表于 2009-7-15 14:16:32 | 显示全部楼层
坚持仰卧起坐中。。。只要坚持都有效果哈
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发表于 2009-7-17 18:19:24 | 显示全部楼层
的确如果动作不到位 没啥效果的额
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发表于 2009-7-18 09:33:16 | 显示全部楼层
坐起来好像是很难
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