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男性如何通过健身来拥有完美的背部?很多白领由于长期保持“前倾”姿势,直接导致人含胸驼背。 4 Z+ z0 S) J( K$ B M3 ]
( s! v" C) u, E3 ^' w( \ 如果长期保持“前倾”姿势,肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字,直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的,最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护,人体的支撑——脊柱也会相当脆弱,经不起任何外力。所以,“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
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男人美背计划攻略一:坐姿划船0 O2 Y. l5 J C; a C
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锻炼肌群:菱形肌。该动作需要一定强度,可让肩后肌肉变得丰满有力,使变形的肩胛骨恢复原位。% w; ~4 e( U3 D# t
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准备动作:端坐于划船机上,上身保持竖直,紧腰,挺胸,收腹。
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动作要领:沉肩,使左右肩胛骨保持在同一水平面上,双肘紧贴两肋向后拉动划船机,直至上臂与小臂呈90度停止,如此反复。
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动作量:每次3组,每组8~12个。8 y, l( ?) ]7 n. ^% U# M: E& H
4 P7 ?! O$ B/ H7 w 提醒:做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态,这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
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4 {1 J' e+ @. Z 男人美背计划攻略二:坐姿挺身; w8 e, [3 j% W: Y' J
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锻炼肌群:竖棘肌。这个动作虽然运动量不大,但可以有效预防背部疼痛。
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准备动作:端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。, m1 p- s9 {7 p6 o
( x+ b1 b1 O' O* B+ C 动作要领:双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。; H; E+ L/ b2 [$ ]
; Z/ E# r! h/ }# a! {2 J9 O% [ 动作量:每次3组,每组8~12个。" j; t, L6 C7 N. \. K3 e
. O, E( F; {* j/ z7 X. `* E 提醒:做这组动作时,应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外,运动轴位置不宜过于靠近颈部,否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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