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男性如何通过健身来拥有完美的背部？很多白领由于长期保持“前倾”姿势，直接导致人含胸驼背。
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如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。
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& D8 i+ k# u" N( x( V& V2 t 男人美背计划攻略一：坐姿划船
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锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
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5 |5 A+ X) R1 C 准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
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' k+ x2 M7 n5 F/ I4 h% f% N* m' o 动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。& F& o% E# ^9 Z8 v! b
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动作量：每次3组，每组8～12个。$ h0 U2 v! O$ C9 U0 L" v
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提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
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男人美背计划攻略二：坐姿挺身; c8 u2 _3 U6 S9 E( l, ]. Z! l: M
" y! X0 I, |1 s* t8 ~ 锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。# W8 W2 n+ ~8 d7 D
8 h# }9 z8 e. o7 | 准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。7 L# k7 L+ e/ {: k: @
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动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。+ n4 h- A6 H* H' p/ T* Z+ R
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动作量：每次3组，每组8～12个。
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+ r- H& g; t8 G6 G8 H. B 提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-4 21:11:26
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