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男性如何通过健身来拥有完美的背部？很多白领由于长期保持“前倾”姿势，直接导致人含胸驼背。
' q+ Q# v, ]6 y! r3 [/ j 如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。) G1 |1 Y2 S8 @! K! Y! e8 c1 K H( D
- i% X) I- {, F' I' E- Z 男人美背计划攻略一：坐姿划船4 q- I' r. `# y& o
8 f, x4 I( b) h8 a; h/ l1 c 锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。- A% @- r, C% Q8 g
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准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
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8 f6 Y* S7 n$ P% k. X2 ~6 x 动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。7 ?% B+ g/ h8 U# q7 T
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动作量：每次3组，每组8～12个。
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提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。( z; K# s0 {4 s2 N
+ T" j# R$ [7 g8 F: t 男人美背计划攻略二：坐姿挺身
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锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
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准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
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Q# @4 \* X, [, b- d 动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。/ v5 n) F$ u6 e# ?: R" f
; @( L$ L5 t$ B3 O7 g 动作量：每次3组，每组8～12个。
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提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-4 21:11:26
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