|
|
男性如何通过健身来拥有完美的背部？很多白领由于长期保持“前倾”姿势，直接导致人含胸驼背。
3 j r, {, X d6 E3 _5 o- B5 y* N
# n1 r/ j( V8 B( O1 u: c9 |8 \ 如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。/ O( P; M4 Q ?. I# o
& I4 X2 ]6 X% d6 B! T9 G4 g
男人美背计划攻略一：坐姿划船
- K6 `" ~9 {8 C( ~; s8 W% W# x% a6 K( H! _
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。. M7 w3 a; ?0 E$ n
7 y) E6 {4 {$ ^# D) r- { 准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。$ [4 ]% g! U$ M, T
5 i0 R+ ^1 }; @+ s9 x 动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。8 K; g4 A4 Q5 }6 W) w! }
6 e7 O: m0 f+ ]6 O
动作量：每次3组，每组8～12个。0 P$ T, Q7 M1 r& w6 h' o
3 h% g7 N% V, Z! d% O
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。" m7 \ j- m& h# S* J2 V5 r; e
# P% [9 E, ]4 k
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
! F3 G, ?: @8 k8 n+ l+ h/ g% X2 h! F8 S
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。. t2 c1 ~; E% p) F! x J9 W
5 ~6 ~$ y1 X$ ~$ L 准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
1 l' n3 V: ?, s0 k- B' L$ P& A6 _+ I6 u7 R' Z+ l. o
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
' _! a1 ~0 e' [$ l# d0 w3 D4 d
, q7 d4 O- s3 M( Y7 g% [$ w, r% y 动作量：每次3组，每组8～12个。
. F1 g9 I9 v6 n" U: h
" ]' s5 S; C& [/ J% R# ]3 ~+ S) e* e 提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。 |
本帖子中包含更多资源
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？加入华同
×
|
狗仔卡
发表于 2009-8-4 21:11:26
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡