男性速效增肌营养全新策略

fg605

为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：

5 {0 v. `1 ^2 Q  \1 Z6 X0 e　　1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。
, w0 V: K9 g' K- q
　　2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。
1 n& l; @; Y& `0 S' q% l
) F) N9 U9 g3 h7 i  W' q8 Q! W　　3、每天训练两次。

6 n7 V- R0 C: a　　理由如下：
. F& d; _" N, H/ W" p( v0 \8 Q
　　一、使用醋酸基肉毒碱补剂

0 U& ~* ^( {/ I3 Y4 r+ b; z, H  y' Y　　醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。

　　实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。

+ C9 x% S3 W0 R　　二、训练中摄入支链氨基酸

　　支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
/ S4 Q0 p- m' Q9 t6 G9 ^) }
4 s. ^5 R7 [* V% D8 u　　1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
  P! M8 L/ @. Z0 [( q
; S6 {% u7 R- y& Z4 q+ T, ^/ s* x　　2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
; m# ]+ ~! t: T8 b
　　3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
3 j9 `7 k* y9 d, G7 ~/ _% J2 n
' @) n9 A& j! t, Z1 {, y3 U* j　　4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

. r/ p1 n, Q% D0 f2 b/ \* W1 X　　5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
0 `- P6 q2 @1 |$ y# p
$ O6 \1 r) V1 ?7 b$ o  p# E　　6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

# {; X0 H5 S. q( X6 g2 v　　建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
7 a: G7 V9 U. b6 e0 e2 ^
　　三、采用恰当的训练后饮料
9 }; p+ U; y' u- S# R2 h
　　1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

　　1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2 @+ H6 {. o3 ]9 E$ x" ~% w
9 m  A8 a; f6 \8 ^6 _1 _/ k　　2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
/ t! r! {' P( x4 E" N- i
: E& F- _% m, ?. C! h　　下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
, d+ r/ z6 F* H
$ U6 n0 l. i) B　　每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。

　　3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
* h9 }0 @4 \' G  O5 Y
　　四、每天训练两次

　　如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。（建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
9 D( @3 N3 ^. ?
　　1、保证训练时间较短

　　不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。

　　2、采用恰当的训练顺序。

8 d1 z) ~4 ?1 m# D  Y% ]9 ?　　以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
2 {* }+ h$ d$ u1 K3 J4 v; x
　　3、选择恰当的训练动作。

8 l" r; S% C# w6 n. P　　在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
: g6 C0 C; V; D0 L1 L5 ~6 }' n/ m
* ?/ I$ f; U1 s/ k# E　　4、两次训练之间必须休息4-6小时。

　　这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
, V2 y1 Q/ I$ i: w5 ~/ N. g
　　5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
2 g% G9 I5 u6 A$ t- W0 G
　　能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。