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为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略:
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! V& d: J& U- I, c: y 1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
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: X* B; o$ b5 N) B% a 2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。. ~# D2 O! w+ n8 a
! N$ a1 P' r1 ?. s+ n4 N 3、每天训练两次。
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理由如下:5 M+ H, m' X! l0 K! p& H& u
+ V' I& N: i1 b- r% p" S 一、使用醋酸基肉毒碱补剂5 V5 H1 ^3 L4 ?4 }4 L8 l+ j4 ^0 w
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醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。1 [* D& \6 a$ w8 B1 R4 w* i
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实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。4 g; Z" ^# C I# t- |
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二、训练中摄入支链氨基酸
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$ V& i5 g$ Q: m" Z5 ^ 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。- \( x( \1 B; S: H
) }9 N9 |0 z g1 S% ~- L 1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。5 ]' V3 Z/ R7 y2 V4 D
0 j$ ]: R3 P! V B3 K 2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。( m% v3 g0 u7 u) e; r% ~6 t% z
& n9 {* }/ G1 o 3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
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4 j3 z2 ~( h1 e) Y9 W) P# q' M 4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。/ J2 d3 S+ C- M F
7 A9 R7 H2 S. p& ? 5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
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- o" M* d- H! R 6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
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- D: Q5 j3 S4 j ?5 B 建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
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% A! Q# B* [( z 三、采用恰当的训练后饮料- W, E( J# w& `) X% G9 {
s- Y1 h+ G3 x8 l2 U L 1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
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1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质。' h; h) j# @9 `4 c
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2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物。6 D& u; G$ P0 n% A# i% d
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下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
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% o; F; j1 f2 A 每次训练做12-72次,每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次,每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次,每公斤体重1。2克。
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N; T9 t6 C' U5 ^ 3。L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
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四、每天训练两次' ~9 L8 `/ o6 g8 U! l u
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如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的。
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1、保证训练时间较短
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! }0 P1 Z9 w! k8 C) Z 不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
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8 @" u* |3 G3 f8 ~+ s 2、采用恰当的训练顺序。) j( D2 a( O/ Z/ T+ `" g' a
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以我的观点,同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行。/ _6 w5 J) \0 g1 _7 X4 n8 v
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3、选择恰当的训练动作。6 M; ]/ t6 m D6 c& X
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在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。$ g0 U( x, s4 @' Z! \+ d
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4、两次训练之间必须休息4-6小时。5 ?, q7 @( l8 z' D
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这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
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3 e9 Z! P* _7 {3 \; f 5、两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次。
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能确保你不过度训练。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。 |
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