支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

　　初级训练计划
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1 \7 Z* O" F) c: X6 j　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起
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　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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  R4 T" \5 E& s4 f　　2.仰卧转体交替起

　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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% g2 B+ P  t$ {. S9 k" M' r　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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　　3.屈膝仰卧起
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* B0 S# M7 O$ Y- F  F　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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1 N4 l8 t4 s" F- w# R3 J4 a　　中级训练计划
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　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

! L  |6 n9 F) O/ t7 C4 v　　1.健身球收腹
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, n6 K: m2 X7 e2 |3 d. N& }　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

, @7 d/ q/ x9 c　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

; p1 L9 }! }/ ]% r9 k　　2.健身球负重仰卧起
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　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

2 G. B* @6 _  o0 q% u: H& |　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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　　3.静态仰卧支撑

- K" `) P( f' G. Q2 X) A. {# K　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

4 o0 S$ S! g1 O$ F2 R　　高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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+ i  d  D) V) V# P! T　　1.仰卧侧举腿

+ m& S7 @: `6 |& B+ ~9 v　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

5 W/ _: M3 _/ z9 m　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

9 o# b! q2 X4 B5 q) L8 g　　2.反向V字起

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

( O4 e2 M, d# K: F2 g　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　3.负重仰卧起
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　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

4 f5 |* Z3 c/ F7 Y1 P　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　4.跪姿伸展
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, M( o& \2 p6 W4 q　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

" E- e6 J" J9 S( s  O+ D　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。