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不少白领男士都早早地变得大腹便便, 刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼。其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!7 E; D, g8 E4 [# [$ B$ t
& O9 d1 o& {2 e" v0 \, Q 初级训练计划5 a" Z' w7 E$ i, y( g v
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“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!; N( j' g; n ]2 q" P3 ~
4 h3 ^, C; N2 o1 H! K6 V) n7 `* U 1、卧桥式起& [% N* w z8 y9 t# O" n% V7 j. p
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姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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9 z. g; I$ Z5 u6 s8 x2 ^% C$ o 动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。 C- f* P" A4 n6 b/ c4 P0 p1 y
3 T- s. D- U/ }% Q2 n 2.仰卧转体交替起: w# @' j9 A- w2 t4 D. M3 q
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起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。3 r+ v. C! A3 [4 v6 ^
Z* s# n' ?7 \& @ 动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。0 p: i* W3 E# M: d, k
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3.屈膝仰卧起, l3 X7 P. j) }7 C6 S0 Q
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起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
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动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
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; U! M' m( {0 z; h* A 中级训练计划
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3 L6 ?( Z4 D0 p4 Q3 W 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。+ j0 X% d$ h& Q8 f% X+ H( E! G" s) _
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1.健身球收腹0 K3 C8 ]) `+ x- \! k* @
; z# d& T. D, n8 b 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。: o- B0 v! |" `' H
; o. a3 O5 t+ B$ F, V+ O0 D8 ] 动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。) T, T+ S2 ]9 u
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2.健身球负重仰卧起& Y+ V* r( |3 Y
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起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。% ^0 p- t) r& b; o. o8 o3 N2 y
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动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。; ?5 I' J a! a ^
/ U8 Y9 A$ c7 p# k( g 3.静态仰卧支撑
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2 n3 X% \/ o' h7 _; t6 s1 u. s 起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。7 M4 {- \: Y: k/ U
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动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。" U! n( d, ]. |: z$ X6 S
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高级训练计划 b" w- t8 e1 K2 G7 ^% F
0 m' H4 a: F! Q) _/ l( { 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
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1.仰卧侧举腿
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* `3 {" ~! m$ P7 k& _% H 起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。- r# i; f. H7 q$ l1 L
% t0 F7 x! N. u8 v$ {5 w 动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
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2.反向V字起) g+ y8 P0 }9 y
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起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
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动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。/ }. m. u9 Q5 W. l7 C
A& E0 Y- ~0 B, U 3.负重仰卧起
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起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
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动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。 @* P2 @0 h. R% a# p+ \9 n H
9 M0 D+ x L+ Y 4.跪姿伸展 M' d7 x) J/ O$ g; Y3 l# A( u
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起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。
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. q1 Z" Q8 H J. z' _6 H* Y 动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。 |
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