男人抗衰老的运动3妙方

wuzygz

男人抗衰老的运动3妙方

! D1 e' `: J( l7 F7 e9 b
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
! j$ c6 X" S$ c1 X& G3 b, I
　　处方1：收腹举腿

7 [$ e  @1 M  t9 d5 h　　练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
; b5 w  e3 U9 Y% y8 N" X! H
　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
+ M( q6 P* T; c8 ?2 {# s
' |0 c, T% c/ ?9 }' M) M! T　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
6 u: F* M) m; f3 d
　　处方2：仰卧两头起

. {' f/ E8 x! G9 I　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

2 \0 K' y- r- M. j　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
. @1 [; i4 Z  B9 ~. \
　　处方3：负重踢腿

　　练习方法：
! }7 |; I. B# m- P  i
1 D* F0 u8 a- ~- u　　1. 身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
: q5 M6 z$ w- v1 u( Y
- b: A: m* \, W! h　　2. 准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

　　3. 与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
/ H1 w: I* W, E8 @3 I
　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
" t* j) q$ g# a: S: B" ]: ~
7 u% X) {: {. |( X　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。