男人抗衰老的运动3妙方

wuzygz

男人抗衰老的运动3妙方
. m: N/ B0 ^( C5 ~& v' j
, s2 X# a; S1 }
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
: b1 u; L2 M1 b0 x' y, l5 k" t
　　处方1：收腹举腿
7 F" ^5 Y+ N" c+ D
% z3 W: ?, ^" g, A　　练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
; S' Y" S2 I, d* [% e6 o' r2 c
2 C& |: y' [  T3 Y7 m! ~% t) j' Z　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
' u, o. i, {5 o- w2 k  ?+ x8 \; D
　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
6 o) |9 R% X5 z( t2 T5 S# R
) q& a  Q3 k: Y5 k　　处方2：仰卧两头起
8 K- v1 I4 ~3 b* D8 m' w5 }3 [
　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

$ Q: m4 m  v+ c1 i; E) e　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

: j7 ^& `- ^# V, W) s* f% V　　处方3：负重踢腿
7 r; A! M' I+ V$ O
　　练习方法：
3 a( Q! C/ |0 f, ?+ J
　　1. 身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
8 O* ?$ O5 Q2 Q( ]6 T! T: h- r
8 _- F# w  h" o# h9 Q! ~) B/ Q　　2. 准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。

　　3. 与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。