如何练出漂亮的腹肌! . z# n s: G5 \5 w, }
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
, p& c8 j5 f- D+ D% U+ d但是,怎么做才是最有效果的?
I4 C1 a, C- e) H2 m6 \( M2 W如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 ' q+ ]/ m' f' K. X% ]: j
你必须采取有氧训练式的练习方法。 5 l/ \& ?( f q+ X
先慢跑。10分钟。
% h. O6 W0 E+ l+ a' J$ J& ]1 [躺下做仰卧起坐。 9 C3 u- g$ Y' Z; u- u( T! q
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 3 L& @3 o. h; I) u3 i: z! I
再马上躺下做仰卧起坐。
3 D6 G" D" X2 K; d) }7 l再起来,做慢跑3分钟。 ' K8 e- V7 K4 c$ p7 D
再躺下。
" P( @& d j8 Z: i8 c# A! W, _& e再起来,冲刺跑。
( Y. x) p8 N% v7 Z这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 # S0 J8 g7 J' q; [" G; C' |
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 5 j2 }- Z# ~8 ^7 ~1 @
如果你本身很瘦。那就简单了。 & c. t/ G4 \3 V! u; d# i( j
我的办法是, 9 |; U; b+ }. @$ ~# ~, a, S) E G
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 % [( W8 m6 K6 e9 e6 f- z
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
! I& q! w& K! p6 r标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 3 P( R2 P, Q; a7 }: ^; d( l3 X+ |" x
坚持半个月,你腹肌就特有型了。 3 w! l+ W2 v! g2 \% J# P7 G
在说仰卧起坐的新做法。 $ I n& p& I, N% d( q6 v# I
传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 6 h" t- Q! n: h0 [
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 + l, k5 N! O. b) U( ^
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 6 m6 B% X1 e) p. g
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
- [# `- ?% w, w2 Z3 F7 e7 L反复做。小肚子就不见了。 ' f4 v9 {% j# P$ ?! o
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
6 z1 U& P4 X+ [举例说明: 1 z( H" C+ g- W W
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
% v) C, Q% o1 E. i# e2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
% ~2 k" d9 M5 I1 ?) p% F; g7 g3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 % Z7 s) c2 ~8 T* e# \! m
4,身体完全倒下。准备下一次动作。
9 ?" Y- R8 P' D9 y H8 J& w* x5 e4 R+ K: G以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 K+ P+ n' _/ u) j
效果超级狠。
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7 q2 @; a& u6 j ?如何练出健美腹肌 , f' `4 Y b" Y, x+ S: c
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 6 [9 f( n @/ p3 B8 O; `
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
) g6 C+ q5 v0 R6 l `0 k二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
) B2 R& ^) M* g. b4 T) X三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
3 e. u9 T6 {" H& O+ h3 N9 s& a四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 : s+ g+ Z1 ?8 \1 O: e1 w+ r) P. e
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
5 J; E: `5 }% I d" A六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 ) N3 h5 I( e0 i+ U
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
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* k* g9 ]. k3 d* K. N0 j6 |如何快速练出性感腹肌
4 { T# n w$ g ~: r; J5 H运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
6 r, b' z# s2 N; o1 T1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 0 y5 E4 d: k) z) P0 e* n* f2 {
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
* T4 U5 X/ h( n3 V2 F! ~) ~3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 - V- v: {- n# D/ h/ n3 n0 E! n
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
6 \2 J; T4 c4 O4 B7 [% R$ k5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 : w' O+ J* T7 L/ R0 Y+ y" n
6. 运动时用力吐气,反之吸气。
0 L4 @ N/ ], T+ A7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
5 G# h& f. Q" a" X8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 3 S7 e: f( P- C+ `7 t% T
准备好了吗? 2 W1 s& |4 g. U L9 f
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
3 @8 R# D+ U( cA 初阶
* @, b) j; ^& ?0 S$ C1 C1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
4 F- U3 b6 T, w* v# v4 u下背受力:低风险 4 M x+ z7 h7 P2 W
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 5 U2 a0 J4 C' V4 z$ t5 {6 I
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 8 U' {; t6 |( q% [. k
下背受力:低风险
9 ~/ _7 X& G4 ?6 r; K, w# w- A两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
) T' \# `( Y3 Q# v+ _! B( S注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
# G2 v) L/ ^1 R3 J' }3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 * a8 k2 E% h* s! I$ J0 j% ?9 s
下背受力:低风险 3 k6 s) `, V% e% U" o7 `6 f
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 - x( j. t7 `' w. X# ]+ v
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 7 d8 @1 {- ?+ J
下背受力:中风险 ) I X2 r B- F/ ]( y9 ~( Z, a; W
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 , D2 N+ Z, h1 P' D1 {% p+ O+ y8 q
B 中阶 ' y0 Z. j6 W8 N# }2 l3 f" A3 k! g6 i
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 3 S; G6 P$ Q. C8 J8 i" E
下背受力:高风险
( \% m2 c4 G1 `3 b W* q' X' f身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
+ L. g: u$ G% L& c3 E7 c- G3 K6.侧腹 Side Jackknife
' l- ]7 E7 `5 l下背受力:低风险
7 O1 m6 ^5 c J& h& t, j+ T4 J身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
" e( k& X- x. j8 }8 l. ^+ S7 T% I注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 4 {) ?3 n& k [+ {8 U- L' b% i
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” , O* z7 U5 l/ @' G- a
下背受力:低风险
2 K: v- _3 b+ b- _* q2 z上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 - f" q6 `: l$ Y4 I) Q
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
* X* m. v2 m+ U! P T! J# w下背受力:中风险 8 f# [# |7 X1 {
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
' I- b0 Z K2 N, H注意:动作不可以太快。
0 s1 Z1 d5 V$ iC 进阶
W: r4 T+ S, r3 U) ]9.下腹 Hip Raise 臀部上举
1 F- d4 H: d& R4 f( S下背受力:中风险
; |" v l# A0 p3 Y, D身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 " `% c8 D* A0 V+ x, B
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
( X9 k' h; I* u下背受力:低风险
0 {5 Y; c0 K e7 S$ h6 s此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
( ?9 U# N1 [! {0 c' j/ w- \# ]5 C注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 9 r" C! n0 Z+ i. p- t! o* ]! w6 Y
11.上腹 Toe Touches 触足卷体 ; ]; b b- k; f& ^
下背受力:中风险
: f6 P2 a& R& ~上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 / ]4 `$ A# {' K* w0 [- U
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
7 i0 A$ Z/ x% _* N, G$ h9 S4 ]下背受力:高风险 5 Y, Z9 ]: f, |, g# @$ D/ ^
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。 |