如何练出漂亮的腹肌! # h$ t% e E6 O+ o8 N( v
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 - ^* L( l. ]! b! F2 z% N
但是,怎么做才是最有效果的? ' o: E. ]& r5 l9 U2 o2 S& l2 h$ V
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 ( m7 w+ [' f. V, n& K: m' ^& n/ J
你必须采取有氧训练式的练习方法。
S+ `$ e/ M2 O" M4 c) k先慢跑。10分钟。
! w$ e/ [+ I9 F8 U+ m躺下做仰卧起坐。
/ }: _* @) |. K然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
' V# \9 {, ]# p! B( `- ?再马上躺下做仰卧起坐。
1 j0 v+ v( t% F* B9 e& B再起来,做慢跑3分钟。
- E6 T' z" H, [再躺下。
* Y% d. i0 a: W. { ]# T再起来,冲刺跑。 9 N o6 T' l8 B3 W! Q* B% S
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
$ A1 @/ G9 I6 e8 I) P6 E但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
; v( f+ Q7 D# ? E% V. s, u' G& v如果你本身很瘦。那就简单了。
: J% i0 S) W3 r6 y4 N2 K% ~& N我的办法是, % }# Q& s6 v" j
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 ) A e1 t; d7 K ?
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
$ ]: w( y) g4 Z+ f8 y2 V标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 1 G. L+ @, d6 Y0 ^# @
坚持半个月,你腹肌就特有型了。 ; _. F% r2 ]$ w! B# u
在说仰卧起坐的新做法。
' Z% {/ S1 E1 h" J传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
- ^2 ~1 P' s& E# b6 O其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
4 f) A, U. q% Q9 u6 r8 ], k练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 2 V& Z. f: N# C- w" ]+ ~/ i/ I/ a
别抬成90度。抬成超过45度就可以。 . D+ p9 |2 k1 E# L( x9 i
反复做。小肚子就不见了。
$ |. D+ A/ C, Z1 L: w) h' b" H1 |再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
# ]4 i4 J# j) O举例说明: - k+ u1 u# A5 R0 w0 M
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 9 K2 }0 s1 T( n3 R) D
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
. Z! l- l. C9 M+ G4 Q3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
8 M: A; h0 T" b4,身体完全倒下。准备下一次动作。
: h" a: h4 u/ _; Q5 q: c: B2 |以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。
z* u" h% M, t! l" R+ w Z: O8 B效果超级狠。 , i0 v I% v, o% i0 n
: ~. U7 [" J8 }$ m0 J6 m- r如何练出健美腹肌 7 J; v, y/ \6 m5 O4 H* ~
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
8 y* v2 L5 b, P) R! ?' r一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
E: D8 Q. {* E A7 r/ v4 l二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 9 \. v6 {' V8 U% M: h
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
% C( B6 |" }! {, t" V/ q! M四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
" @" T5 g2 Q. H+ ^% E1 Y3 Y) Y( G五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
# G0 H* Q" W1 d6 [! U9 |7 V六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 6 Y' N! s0 t# v6 T1 \, s* W4 O5 Z
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
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如何快速练出性感腹肌
; s; M3 P+ t! i3 p运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: 1 k- C; J6 Y8 F
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
A+ q, ^) J( F2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 2 D5 \! q" Q$ B
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 % s3 N4 V/ {0 q2 Y' C' g
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 ) v; `; m6 I7 d3 S
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 }8 H0 b8 j* j/ H5 z2 ^6. 运动时用力吐气,反之吸气。 ' w* ?, U; ]! k9 K+ h, A
7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 7 s! H/ ]' K4 V$ [$ c
8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
0 g* J# b1 J$ r9 K准备好了吗? - w: Z; K' o: T
每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 8 [3 f2 ?" r9 h# M
A 初阶
$ P$ J$ |, Q! v2 H- i& p3 L( `1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 5 k, U% e: e! r5 k: j" I
下背受力:低风险 8 ]; j2 S$ r" \4 s; t
身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
/ u9 t u9 l/ P; N2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
4 |7 v6 [2 p5 Z7 o1 K下背受力:低风险 & h- ~+ L) I$ _4 C4 A$ U: @; \
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
3 u t; u8 a7 V( ^6 ]注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 ! I" q# ]8 ~* @5 j7 }
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
& c( w7 B! r, V0 \$ [7 E下背受力:低风险 1 r, E: ?4 }2 z! T
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 1 t! j! u! y5 A& @% [% H
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
5 N+ I7 F6 v! G: q3 P3 f2 X下背受力:中风险
4 S5 |# A) `0 ~% U Y0 u上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 9 Y! q$ \% N. g4 h) e- d" z) t
B 中阶 * `/ Z I: e- j5 L& O* z
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 / c" L/ K( Q7 ~& I% K
下背受力:高风险 5 Z! u$ s6 _. ~1 Y g
身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
7 w+ X2 ?0 k9 \1 R6 H! z6.侧腹 Side Jackknife
U) [: E+ F& k% h+ c& B. W下背受力:低风险
w/ x! l$ J9 Q: `5 F0 b身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 9 Q6 p$ D6 p0 |
注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 " A, {) M% X0 z' j
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” / o" e* r3 c* l% o& E& V
下背受力:低风险 9 k8 j6 @3 T/ Y" ~
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
; n( s3 N# |& ]- e& |: I0 [( b3 |) [8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 ) O: i& e, C& x1 r5 g6 b; E2 R8 i3 R
下背受力:中风险
! l+ ]5 A' g2 M7 C E9 ^1 a上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 ( H& ?4 r: n+ x" h5 \) O0 C
注意:动作不可以太快。
& d! O+ g' E4 A% g) X8 i/ ~/ MC 进阶 : \, r( F# X9 [7 ?" ^# B
9.下腹 Hip Raise 臀部上举 % b" S6 F, w7 Y- `* u+ f' b% B
下背受力:中风险
2 d7 V, S2 A/ R3 t4 O% ]身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 ( ]2 f! c) @1 Q
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 , S% X& p6 \! S- }% e& Z5 x3 e& H1 I; n
下背受力:低风险 # V6 N# L9 N/ @% p: C
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
# V5 Z9 X- y5 n注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。
( l+ ?6 W* C: ~2 H7 R11.上腹 Toe Touches 触足卷体 % X( D/ K5 S" n8 X; H
下背受力:中风险
* S/ u* o: l4 E& `' z上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
7 o; @" ^! \: W. p# N8 z12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
: J4 u) w- \" @" f: U. r* F1 j下背受力:高风险 9 Q7 b" {9 A& Z' |0 B- x9 S
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。 |