如何练出漂亮的腹肌! ! `) ~$ W+ j( w7 I% O+ h
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 ' j! _5 [! \) a; u% q$ F
但是,怎么做才是最有效果的? ) A# g) r3 y1 \. R2 h9 M, |3 u
如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
9 `/ G c* C# t: R9 A; T你必须采取有氧训练式的练习方法。
9 v3 j' x6 b: r先慢跑。10分钟。
5 J: B O( u, R, A# j! `' G躺下做仰卧起坐。
! c C3 L& u, m& G4 i然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 }5 y3 I0 w0 c, B& ]9 A+ E
再马上躺下做仰卧起坐。 6 ?2 \: T* K0 e2 O+ \( S
再起来,做慢跑3分钟。 9 Y7 n. s& j/ T: v
再躺下。
6 Q5 ~) N7 _8 s" N) ]# }再起来,冲刺跑。 4 H. Q2 @. { c- P3 w3 L
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 : B6 e5 G' l6 q7 J: U6 K
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
3 Y+ M4 W0 F, n/ ]如果你本身很瘦。那就简单了。 : _; _9 p. L) m7 |3 x
我的办法是,
2 P* a% {; P/ |1 c' V0 |9 \忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
& s8 S2 t% J, L坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
, F! K( y0 Y5 U4 ~: a7 D# d标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 5 j% G; }1 q* j% N4 r( q( |" [- i
坚持半个月,你腹肌就特有型了。
+ n. p7 g6 j7 q6 V2 g2 _# l/ U在说仰卧起坐的新做法。
4 V/ M% b8 j8 P1 h; ?1 e9 y, P传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。
9 N. U9 x, b. B9 i其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 * f% Q* N1 M, T; e
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 9 l, d, e# \9 x; a v) u4 ^: q! G
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
9 O9 w# ?% Z' F' p6 F" k6 Y8 H1 }反复做。小肚子就不见了。 $ e- G; c, z# g$ w! p- g- l2 L
再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
a' m- w7 G0 M, R- e举例说明:
' d1 \! s1 y5 N8 V+ d3 G- B1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 . e% W' {8 U7 n: N/ K9 V, {) |3 i
2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 % C/ ]* S" x1 ?% v+ Y" p
3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
4 ^1 ^$ _4 @% W q1 z4,身体完全倒下。准备下一次动作。 - W* W, U' [( S) X- Y6 D$ }
以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 2 Y& b9 E5 l" n" b$ p( B- p4 u
效果超级狠。 + u- w& \# l% j3 _6 ?
9 u) W5 s# }' j! W+ m- t如何练出健美腹肌 , ]! f5 t+ ^ X# }, ~4 L! X
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
4 t H6 S7 o- t( z一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
% v; f9 Q3 c3 u) X- s/ u: f二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
; E. ^% ~( C0 p三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 8 P0 w+ a5 c+ ~- J$ T
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
: _5 R! H1 G5 t' t- `8 u4 I5 I五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 , n# G3 I1 J/ \; K1 z7 D
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 ) `5 k$ B) n, r: m5 ~+ z u( A
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 - n# d* p5 c3 p+ F# c
1 D# X& D- q Z7 x# ^3 p! Z如何快速练出性感腹肌
' p m1 V. j {运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念: ! Z# E1 l. X. T& a
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 ; A9 K+ A1 t5 U& W. A
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 5 M0 R4 k3 ^& E" l) f P
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
/ A, w" W9 J ]) t4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 * c, t7 L% L5 }# w$ \3 R
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
( h( t8 u4 G7 J2 B9 ^3 ^0 o6. 运动时用力吐气,反之吸气。 % o# I; ^% i# q$ \& X- a
7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
' e1 ~1 k% D& P! }8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 9 N& t u/ a6 _% V
准备好了吗?
N. |' Q* v5 w Y每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。
' P6 [3 ~; f/ {% D" g( R# sA 初阶 & r; i; m1 g. p* z
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
4 O5 B, ~/ L' Y1 h4 u下背受力:低风险
0 j$ b, A$ ]8 a J+ |% }身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
. K- r* ^) i8 U( j' ~ g; a% X/ u2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
z% Q( i; Y7 p' X: ?6 \下背受力:低风险
6 v! I0 `3 X. l6 o两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 ! o' ] \+ x. ]/ a) c7 {# Q
注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
5 p+ T8 R6 J, }0 P3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 5 n$ E4 Q* [' M% N
下背受力:低风险
0 G5 l4 j1 J/ ^3 p上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 : J7 i! y# l G1 ?7 M6 V( @
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees b: ?6 k% D% F1 _$ X3 w
下背受力:中风险
6 e6 t$ M4 L g) N, c5 O! W, o9 {3 e上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 3 H4 x% d2 c/ v, {& k( H3 P/ L, r
B 中阶
( N {4 j$ f7 F) h& ?' j! N7 E5.下腹 Leg Raises 直腿上举
; N/ f9 T# w! V3 r. j2 q下背受力:高风险
8 w& _( q7 |8 h身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 ) I& y+ u+ ]$ i# l" p8 H
6.侧腹 Side Jackknife
7 l0 p# J8 X( ]" [( X* W下背受力:低风险
: d) N: B0 n# \' h X身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
$ ]! e( {/ B) A4 `: j注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
7 |" c, H: m$ @1 [! m) G7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
0 K! k, k- B" }5 m6 C下背受力:低风险 2 O4 A7 H7 [* W# t9 b3 j0 O1 }
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
/ v! e+ O/ a% f) V4 i8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
' _/ F# I) j$ O4 k; C, a9 T下背受力:中风险
. D3 U! ~6 p% q+ s9 `, t上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
- b- g+ f! N- w2 m/ s2 I" _: p$ i% x注意:动作不可以太快。
! n- \( D; G/ O/ |7 bC 进阶 * I% i% x4 H7 W
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
+ Y z3 M7 b$ N. i6 B) K7 V下背受力:中风险
1 b" x; y( X& ?8 W( t: y身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 1 h$ E. b. V# D; A
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 7 u4 v9 v2 Y _" b4 y w$ X
下背受力:低风险
9 g5 g. M$ g w& f6 W此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 5 O5 K! ^. Z0 }/ Y. o' c6 }- y; i
注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 4 V7 B/ G& d9 q. K7 q5 o
11.上腹 Toe Touches 触足卷体 " \+ O' Z8 ?) n" [
下背受力:中风险
- d: ~. v a& F上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
% f1 W8 n5 i) G" }1 A9 w12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) . D; Y4 W! [, A, \: ?' s3 F q; J
下背受力:高风险
; A" F+ m/ v i9 Z身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。 |