如何练出漂亮的腹肌!
7 e" f" ~- C3 K3 h& ^ B仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
( D) E \3 q. I# @6 u但是,怎么做才是最有效果的?
, g1 }0 `, t1 k, q2 p: X如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
3 Q# O* Y8 M/ {$ S你必须采取有氧训练式的练习方法。
+ e! [* J" d0 C; B) R% D先慢跑。10分钟。
: {6 Y n x6 }+ J5 o! g3 I$ v( E+ ?躺下做仰卧起坐。
* {& o7 y [" {1 h, a m然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 . ~* A6 ?2 ~: O/ V; k3 \3 R6 W
再马上躺下做仰卧起坐。
% M1 L$ F% z3 B3 ]再起来,做慢跑3分钟。
5 @. e) D0 X- @6 t E2 W$ ?; ` l再躺下。
% N9 j# e2 o5 P: k6 a5 s1 j7 Y再起来,冲刺跑。 " y4 B' [1 I/ d4 g' Z- N& f; D
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 0 u' A( h' x; c1 P; k9 M3 ]+ V
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!
& ^, @ P. z% n9 `5 F4 k; a如果你本身很瘦。那就简单了。 1 F3 Y( Q/ X" [
我的办法是, , }. v& b1 } ?# a$ q
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
" g0 D3 t# m0 S9 A& J& [/ c4 m7 F: b坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。
0 O0 c: d5 p( g0 k; O标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
& H% @+ N) X( ]# U* E坚持半个月,你腹肌就特有型了。
* l) j' }% w3 P3 a' ~( W在说仰卧起坐的新做法。
; W' P2 Y- K9 D传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 0 @3 _ q* B- F8 o
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 8 _) Z+ _7 `6 l* q) U4 |
练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 6 S5 O8 P( A ~6 a* u
别抬成90度。抬成超过45度就可以。 , T8 f1 M! P `( @
反复做。小肚子就不见了。
* e0 v' b( {/ F9 W. W" c, j& t再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
- r5 D T9 H+ u# S$ p. n' M- q8 z举例说明: 4 }; I! r( J& o; o/ H7 H
1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。
- t1 \5 \* s: h; e" O! U% g2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
( W+ t7 l; ]4 K& B8 D$ L3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。
! J# T1 y" C. ~% a. K+ V# ^8 o% ?4,身体完全倒下。准备下一次动作。
; I+ `+ w! a8 B% X$ B以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。 ( P D1 O1 e7 Y1 U" ~. o, g
效果超级狠。 . K9 ?1 z3 w5 W5 S! H; ^; @* l7 M9 i
% T3 J( a- J: X如何练出健美腹肌 * [3 P# m$ Q5 I' F3 U F* L5 {. p
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
# U) |3 A3 m8 o0 o一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
. i4 o6 ?7 t- y' }二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 / \8 v# `* S1 R- J3 o
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
$ j/ ]# [; P, I' Z) J- P1 W7 g四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 6 \" l4 |% H5 p" I# N& @
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 $ r6 w5 m# _1 C. Q
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 ( m7 K3 P# T6 O# y
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 5 j$ A3 B* g+ V. C
0 x7 G$ p7 H4 {2 [/ T如何快速练出性感腹肌
1 ] a! F" f0 n运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
% P- T1 u" u S( I3 U' t$ W/ V1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
( S' T5 r! w8 S. W' g: y2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
' @, G( W; E6 u- I- G; }( V. l3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 0 C) v) h- ]9 X8 k( J; i
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
8 u" S# m3 P% r7 I9 U5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 O4 C, I, v, I/ Y( Q: o7 s6. 运动时用力吐气,反之吸气。
3 { x& Q, E+ j9 ~1 O1 m! Z7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
# ~' I" a( @6 f& S4 t$ k* d8. 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
7 D* Z% s5 q( |/ z5 O准备好了吗?
8 k8 [( f+ t: m, j1 |7 @8 j每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 1 _0 h+ Z* ?% n2 M" K# T( T
A 初阶
" h2 X: m7 o# b) j3 y1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
( ^$ e B" J6 w+ m% {下背受力:低风险
: ]6 ]* ]; C1 ~身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 ! M3 j1 f& Q, {7 p1 ^3 W2 l# ~
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 * `, ]1 }& W; U x4 W V3 H
下背受力:低风险 " b& y8 J {/ A9 A
两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
6 ]% a1 @- s* T: C- E注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
* l- ^8 O8 ]6 v' F0 I3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 6 c6 d+ W" T! ?4 Q0 i
下背受力:低风险 . {: ^: V' c. k2 m1 i9 P( W
上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 * i/ P: t' G" W1 B7 ]4 _! E+ Z
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
$ }' h0 m& b( e0 W) m+ d; p( p# B下背受力:中风险 6 t/ B; j: C s2 Y, @7 b' {
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
8 _" L9 D. ?9 }1 V) F# E! bB 中阶 ; t# @: w/ h9 z( u' x5 i
5.下腹 Leg Raises 直腿上举 " V; E1 T! W# A& k+ \! P2 Z
下背受力:高风险
4 E! u3 y: V" }' R3 ~2 w" b$ t身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。
) k, @) w5 R, O, {/ s6.侧腹 Side Jackknife - d! J" Q! k! q/ O2 D6 A
下背受力:低风险 : p4 m# y- R* x: W2 w6 Q
身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
9 T' A( G+ j% \ J1 r4 p注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。
. j; R: Q; Q/ c2 o: G7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” % m: l$ N- Z$ }4 i
下背受力:低风险 8 `! p* r9 [) I
上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
6 K2 p1 t$ ~' ? h4 Y; n( e) M1 T8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 4 A' S" a! I" D" `1 t- v, _2 f3 F' J
下背受力:中风险 " @* Q% v5 R- S& J
上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
0 S* ~& x; d- m注意:动作不可以太快。
" R. I% ]! w3 j8 }" rC 进阶 & \& P. `/ @$ ]3 a- f- h4 J
9.下腹 Hip Raise 臀部上举 5 N7 Z1 e3 ]5 ^7 _! C+ d
下背受力:中风险
- X( v" n# P5 z身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。
) J! S4 Y3 c: W# v10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
+ G, B7 j: O& w! e下背受力:低风险 * w# ~- r7 G! T
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。
- x/ Y& n3 s3 [6 |5 W2 R注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 9 ?, b" i: Y/ Z% S
11.上腹 Toe Touches 触足卷体 ( Z9 I- f k A0 g
下背受力:中风险
. K7 y R' k7 P- r$ I上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 : m0 w+ y6 ` ?! K/ Q
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
! X5 w/ H$ z& F! b0 u下背受力:高风险
3 Q$ }+ B o) x2 d6 s! b身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。 |