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发表于 2009-10-4 01:01:19
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夏日宅男游泳去高效健身全攻略 2
除了游泳,在泳池里还有其他办法锻炼在此,我们就为你推荐几种锻炼方法:
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2 {" L" m% K3 }$ O b7 @1.腿部肌肉拉伸。坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 ,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10 ,放松身体,然后重复3次。# u8 ?" J8 U" K% Y, M; `* Q
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2.肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松 ,用对侧手从脑后抓住肘部,向对侧缓慢拉动, 保持15秒钟 .6 y+ g. V' ?3 l- c3 q
8 y( Q' }7 [: U; x% s+ G, p9 T游泳入门:自学大全
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在你准备自学游泳前,你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识,这样才便于你合理的运用自身的条件,充分的掌握水的性能,加以利用。! n( R/ O9 G" B) C
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众所周知,水的比重为1;而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重,比重大于水的下沉,比重小于水的则上浮。了解这两点,相信初学者不会再对水产生恐惧感。
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0 w2 _$ F8 u. P9 Z: H在进行水上练习时,如果身体浮力较差、或者胆小者,可以带上泡沫做的腰漂,以便增加浮力,同时也给初学者增加安全感。
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水中行走
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这是初学者下水后的第一个练习,目的是体会水的阻力、压力和浮力,并初步学会在水中维持身体平衡的方法
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0 T# f4 f; P% X9 x第一步:两手扶住池(岸)边或同伴的手,在水中行走。
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第二步:一手扶住池(岸)边或同伴的手,一手在体前侧做向外、向后划水,同时在水中行走。1 v0 i& u0 l: X9 A& O' O* p# ?' O
; `2 P7 l0 s+ A7 t第三步:不借助任何支撑物,两臂在胸前左向外、向后的对称划水,双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。
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在熟悉水性的同时,针对小孩还可以采取一些游戏性的项目,如跳水,水下钻杆等。
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# {8 g. C4 R7 _: P' Z游泳必须学会的几项常用练习学习呼吸5 z( X3 {8 k) H' l7 W; E
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不会呼吸的游泳不能叫做游泳,只能是“憋气”。
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7 D8 t* ?- j! ^# D正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。
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站在齐肩深的水里,两手抓住池(岸)边;或者抓住同伴的手,用嘴深吸一口气,然后把头埋入水中,慢慢的用鼻呼气,直至将体内的废气呼尽,迅速抬头用嘴吸气。: G; Y' Z7 b2 _, ?+ m0 c3 B
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熟练以上技术,能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术,并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。
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水中漂浮2 Y' c6 ~4 h0 c, h8 l5 X
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学习水中的漂浮技术,主要是体会水对人体的浮力,并初步掌握人体在水中的平衡能力,排除对水的恐惧心理
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一、抱膝漂浮练习
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两脚站立水底,深吸气后,下蹲低头抱膝,两膝尽量靠近胸部,前脚掌蹬离水底,成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松,自然的漂浮于水中。, [/ @* z/ {/ d5 U
: ?9 f: ?0 t c% a0 G; I8 W; f站立时,两臂前伸,向下压水并抬头,同时两腿伸直,以脚触水底站立,两臂自然放于体侧。, U. b2 {- p8 d, j
/ q: w1 q6 ]) G7 e3 ]% [) Z! ?' U) n7 n2 w展体漂浮练习:两脚开立,两臂放松向前伸直,深吸气后身体前倒并低头,两脚轻轻蹬离水底,成俯卧姿势漂浮于水面,两臂、两腿自然分开,要求全身放松,身体充分展开。5 Q0 V# ~0 E8 g p- I& I
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站立时,收腹、收腿,两臂向下压水,然后抬头,两腿伸直,脚触水底站立。0 D. N6 s: |4 G
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二、滑行漂浮练习: }: w5 y) |6 n) W
8 |9 g7 C0 x% Q' d0 i2 ~1、蹬边滑行漂浮练习:背向池(岸)边,一手扶住池(岸)边缘,一臂前伸,同时,一脚站立,一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头,上体在水中前倾成俯卧姿势,大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边,两脚掌贴住池(岸)边。与此同时,扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢,头夹于两臂之间,这是两脚用力蹬出,成流线型向前滑行。2 u7 P- h+ L- K/ \$ i7 P9 s
* o' G! i+ p( _+ W) t1 o# [要求:蹬离池(岸)边后,身体要充分伸展,并尽量放松、自然。7 Y+ |% `' ]; o7 C
0 |' ^* t% Q* M: l' [, R0 @) k1 @2、蹬底滑行漂浮练习:两脚前后开立,两臂前上举。伸吸气后上体前倒,当头、肩侵入水中时,前脚掌用力蹬池底,随后两脚并拢,是身体成流线型向前滑行。 |
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