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发表于 2009-10-4 01:01:19
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夏日宅男游泳去高效健身全攻略 2
除了游泳,在泳池里还有其他办法锻炼在此,我们就为你推荐几种锻炼方法: j' L l! B' l
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1.腿部肌肉拉伸。坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面 ,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数到10 ,放松身体,然后重复3次。3 G5 S* f* p( j$ b2 I
4 h B" N. O7 w" ?2 F6 q2.肩部肌肉拉伸。一只手臂先向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,身体放松 ,用对侧手从脑后抓住肘部,向对侧缓慢拉动, 保持15秒钟 .7 N# B: A, R2 N, O
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游泳入门:自学大全
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7 T) B# B% @$ r在你准备自学游泳前,你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识,这样才便于你合理的运用自身的条件,充分的掌握水的性能,加以利用。3 f# Z& \4 v) Q
* O) M8 R Y5 [7 q* V众所周知,水的比重为1;而人体的比重约为0.96-1.03之间。物体在水中的沉浮取决于物体的比重,比重大于水的下沉,比重小于水的则上浮。了解这两点,相信初学者不会再对水产生恐惧感。
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在进行水上练习时,如果身体浮力较差、或者胆小者,可以带上泡沫做的腰漂,以便增加浮力,同时也给初学者增加安全感。7 k% l) D+ A4 `, I3 w9 B6 @
0 U; |- P' r# Y; N- `' l水中行走. J2 |7 n$ E0 r) b* U5 V5 M) z3 Z
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这是初学者下水后的第一个练习,目的是体会水的阻力、压力和浮力,并初步学会在水中维持身体平衡的方法- B; n8 I3 y( F) V ?
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第一步:两手扶住池(岸)边或同伴的手,在水中行走。
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& |/ }# ]# k' O第二步:一手扶住池(岸)边或同伴的手,一手在体前侧做向外、向后划水,同时在水中行走。
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6 J7 O O& a5 [1 S. l7 L第三步:不借助任何支撑物,两臂在胸前左向外、向后的对称划水,双脚在水利做向前、向侧、向后的行走。
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7 x" n! T2 K. E: i( @8 l在熟悉水性的同时,针对小孩还可以采取一些游戏性的项目,如跳水,水下钻杆等。
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5 x8 O$ E( w! j9 W2 r1 B游泳必须学会的几项常用练习学习呼吸
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: l& l$ }. f: R t2 `9 P4 R不会呼吸的游泳不能叫做游泳,只能是“憋气”。, N$ Z( c" S* o
. O% G. N1 q8 H2 `1 b. j正确的游泳呼吸是用嘴吸气、用嘴或嘴鼻呼气。8 K% W- K# I' r3 ]4 x
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站在齐肩深的水里,两手抓住池(岸)边;或者抓住同伴的手,用嘴深吸一口气,然后把头埋入水中,慢慢的用鼻呼气,直至将体内的废气呼尽,迅速抬头用嘴吸气。
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. d4 E, Q- V0 @7 b, x熟练以上技术,能做到连续、连贯、自然的完成多个呼气、吸气的技术,并且要求自己独立完成慢呼快吸的动作技术。
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- }1 G9 [4 c& _! G) q0 p* q水中漂浮4 m0 c: @8 {8 t3 D% K( n) t s0 n9 R
2 [6 {6 D" T" E. c" p学习水中的漂浮技术,主要是体会水对人体的浮力,并初步掌握人体在水中的平衡能力,排除对水的恐惧心理# B8 S' P. i4 e$ g* b6 B2 C
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一、抱膝漂浮练习
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. ]3 z/ I& Z$ _* V( i* A7 p! P; }两脚站立水底,深吸气后,下蹲低头抱膝,两膝尽量靠近胸部,前脚掌蹬离水底,成低头抱膝团身姿势。身体要尽量放松,自然的漂浮于水中。$ [0 Z3 E/ i% K0 L" d5 q
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站立时,两臂前伸,向下压水并抬头,同时两腿伸直,以脚触水底站立,两臂自然放于体侧。/ {1 h* L O3 Y8 V/ k+ N
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展体漂浮练习:两脚开立,两臂放松向前伸直,深吸气后身体前倒并低头,两脚轻轻蹬离水底,成俯卧姿势漂浮于水面,两臂、两腿自然分开,要求全身放松,身体充分展开。6 O# _& F* s( G! [ C
- u! y' f' @5 v+ m) n站立时,收腹、收腿,两臂向下压水,然后抬头,两腿伸直,脚触水底站立。; u z2 v+ A1 p1 c7 ^; G
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二、滑行漂浮练习( e/ ~$ U! V! I. Y5 Z6 F" J
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1、蹬边滑行漂浮练习:背向池(岸)边,一手扶住池(岸)边缘,一臂前伸,同时,一脚站立,一脚贴近池(岸)边。深吸气后低头,上体在水中前倾成俯卧姿势,大小腿尽量收紧臀部靠近池(岸)边,两脚掌贴住池(岸)边。与此同时,扶池(岸)边的手臂向前摆出与前臂并拢,头夹于两臂之间,这是两脚用力蹬出,成流线型向前滑行。& {9 U6 Q+ J, e. k3 s
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要求:蹬离池(岸)边后,身体要充分伸展,并尽量放松、自然。- A7 z' _9 [! Y5 |
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2、蹬底滑行漂浮练习:两脚前后开立,两臂前上举。伸吸气后上体前倒,当头、肩侵入水中时,前脚掌用力蹬池底,随后两脚并拢,是身体成流线型向前滑行。 |
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