修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！

背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
# y6 P8 [$ D) j0 \( g- e1 y3 l; ~要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
9 \. W7 o& C  X/ }  B: D# k1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
3 ^8 m7 B( A0 g" M/ |- L/ E1 @
* V$ }8 B" `. i$ E. o; J猫式提臀雕塑法
8 O! K  p0 w+ H/ |0 z4 T" a要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
' G4 a5 F- T9 C- ]& n- A1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。

) Q* T4 l7 ~& A雕塑腹部线条
0 a0 @3 K) L/ j4 r' B: L脚踏车式腹部雕塑法
  {, l' E  \4 A肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
2 n! }1 B+ L( L; n* Q' w要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。
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% W( B2 U6 E' k& A/ ?坐立式腹部雕塑法
要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

侧躺式侧腹雕塑法
8 l2 k* N  X. R1 ]要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
. L/ t7 _& E! v3 z2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，
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- S$ p( }2 @4 a- ~& r- y7 u4 A卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

/ \# _1 _1 n, d5 d/ |背部线条雕塑法
. V2 m# j1 h5 [% p肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
4 n! [, S) @! F) u7 u( k2 W2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
$ Z2 G9 d6 n3 [- B- l1 m9 _3 G2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。