修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！

! S6 Z4 x0 Y3 A' ~) {+ m背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
& v) ?  {7 D6 E$ ^要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
: C+ Z8 K7 M! ]2 y' m1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
8 k9 \5 ]/ t' [. ]9 q2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

猫式提臀雕塑法
' e( F6 w3 g% C要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
7 ?+ v3 b3 I0 n" B8 ^) F1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。

( ^3 w8 d+ J$ }雕塑腹部线条
" Q3 [  ~8 G# K5 D脚踏车式腹部雕塑法
- P7 u& O, C3 }' b/ Q+ m肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
1 C+ q% `  X: u. b+ [' U要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
, v2 |* U& S& _, V/ J% n9 K2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。
1 X" p! p, L8 G% f$ ?6 w, h  U, J) W
坐立式腹部雕塑法
5 ]4 f! |9 Z; o: G9 X要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
+ r8 z& k# g% |% _6 r2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。
9 c4 D7 ~; p* f8 W
% k0 w1 W& w7 B7 Z- R2 n# h5 k侧躺式侧腹雕塑法
要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
- b, [, g+ A2 W4 D7 A1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，
( N2 H( Q  Z5 [) @! I4 x
+ P: J" {3 |) l; l0 F卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
4 T' w4 X/ T6 @' g* C& ?# ^3 A1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。
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背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
5 q# M- m8 @5 \% {8 t4 H要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
0 C5 r$ v- C5 m) H/ ~( m5 E: r$ l1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
9 ?- M9 s' H  T) B* B8 u2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
2 V' ?( I6 Q' d* o' }. d- J; K1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。