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修炼型男肌肉雕塑大法

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发表于 2010-2-26 15:08:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
春天要到了,让我们开始修炼吧!
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背部线条雕塑法7 R& L1 m& k7 V, ]& J: O4 f
肌力运动次数:以12次为1组,每次做完1组后休息30秒,总共做3组。$ w0 D/ G) y, z+ b) z, w) f
要点:手臂要往后外侧伸展,才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。' j( C6 u- _/ s4 ~" _: I; x
1趴姿,两手握拳弯曲放在身体前方,下巴腾空,脸朝前看。
' Q8 v8 N% Y* |9 S$ w2用胸部的力量将身体往上抬,两手往后外侧伸展,感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
0 y5 Y9 r+ R- x' _' f3 H
; Q; `$ {6 \5 b& u3 W猫式提臀雕塑法
9 d3 ~7 C$ Y; G/ h5 \4 g要点:做抬腿动作时,腿部要往身体正后方用力做蹬(踹)的动作,训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
& j& a' V! P1 O" n" t) C7 r' h, [1趴姿,脸部朝前后,两手掌贴地指尖朝前,两腿张开与肩同宽,脚背不要贴地,吸气,收腹。8 S" b" i0 |8 G( c  h* b) T
2屁股夹紧,左腿用力往左后方蹬去,感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。+ a: {% L! Q& f- B% P% U# u6 a
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雕塑腹部线条& |. K, [  D9 E! [0 z* j6 Q
脚踏车式腹部雕塑法
1 F! b' H" v; Z6 M0 A( R8 R肌力运动次数:以12次为1组,每次做完1组后休息30秒,后共做3组。* u6 `7 g" v9 W- B9 O  S8 W/ v2 B
要点:做仰卧起坐动作时,要两手握拳放在耳朵两侧,千万不要把手放在脖子后侧用力,以免在做动作时伤害到脊椎。  m1 L2 p. [, B! A- D6 L5 _' p
1动作:两手握拳放在耳朵两侧,用腹部的力量将脚抬起,左脚膝盖弯起,右手肘碰到左脚膝盖。
. _8 B& U8 {7 k( a2动作:左右交替,换左手肘碰右脚膝盖,身体要起来,整个动作过程要用腹部的力量。% m; v( H! F, Q. ~
/ {; B' S# l2 s
坐立式腹部雕塑法
9 z' y, E# i9 D& `要点:做这个动作时,膝盖尽量往胸部靠近,这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。/ C( Q" U1 _# J& x& f! N! ?: O
1动作:坐姿,两手放在身后扶住地面,身体往后些微倾斜,两脚并拢向上抬起45度,将注意力集中在下腹部肌肉。
4 H/ o. V; ?, J$ B0 c3 ?" O2动作:用腹部的力量将脚往身体靠近,膝盖越靠近胸部越好,搭配呼吸反复做拉距式运动。6 A- t, i3 R8 s
% T7 L' [3 e6 T  }" ?4 G' f7 O
侧躺式侧腹雕塑法
# O7 |2 s4 B8 s+ V, y2 U要点:要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作,不要用到肩膀的力量,才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
! u; e  {/ r& F: s# ]1准备动作:胸部朝上先平躺,两手握拳放在耳朵两侧,身后向左斜侧转,背部自然会离地,右脚贴地膝盖弯曲90度,左脚膝盖弯曲跨过右 9 @( V. p' Y- ~( F7 B/ ^
脚。$ k  c5 W, N- [: T* j/ Y5 {
2用腹部的力量作仰卧起坐的动作,起伏动作不必大,只要感觉侧腹肌有力的感觉即可,注意,不要用肩膀的力量作动作,0 x9 y/ v# u9 R0 e6 l
3 X: O3 J) ?" N( G
卧佛式侧腰雕塑法. x( K; {( C: S' _! p) \+ K9 _( K! U
要点:做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作,千万不能只做一边,这样会导致肌肉线条不平均。3 \8 E+ `8 O2 I( G$ K! ~0 m& m
1身体侧躺,左脚跨过右脚前,右手撑住头部,左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。' ~# e& U0 \* E2 T
2用左手与左侧腰的力量,做侧腹部仰卧起坐,注意,右手不要出力,做12次后,记得要马上做右侧为一循环。4 E2 l( f: a0 p) k! ~7 _9 z

- j8 @8 M, i. B9 ?6 {背部线条雕塑法
) |8 E1 ~+ Y( a7 e8 X! s肌力运动次数:以12次为1组,每次做完1组后休息30秒,总共做3组。/ b) Q) u/ K# _4 D0 Q7 Q
要点:手臂要往后外侧伸展,才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
. R, ]" q: _1 Z; Y6 F' b1趴姿,两手握拳弯曲放在身体前方,下巴腾空,脸朝前看。- J1 z& n$ m' p( G
2用胸部的力量将身体往上抬,两手往后外侧伸展,感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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; ^, }, w; U9 X! R( z猫式提臀雕塑法
1 |1 m, |9 _5 E# p& Z要点:做抬腿动作时,腿部要往身体正后方用力做蹬(踹)的动作,训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。. s. c* T/ l' @- @# t+ e6 d7 Z/ L% b$ ?
1趴姿,脸部朝前后,两手掌贴地指尖朝前,两腿张开与肩同宽,脚背不要贴地,吸气,收腹。- S8 g4 J+ `  A- X9 v( j: k* q6 H
2屁股夹紧,左腿用力往左后方蹬去,感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
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