修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！

: e$ l# _' N9 Q6 Z0 S6 m背部线条雕塑法
5 V8 Y; R$ m& x6 e0 n! k肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
0 o& h; s; @4 A1 X+ H要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

5 K: b- d$ D# Z# u猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
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雕塑腹部线条
: M$ W' N8 J+ M" O: x: ?脚踏车式腹部雕塑法
0 C: |9 s  |  k$ G' n. d肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
* }4 C) \: K3 ?% v; h# x要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
4 ^$ U# y: y* g( e9 ~2 ~1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
( ~, b6 u9 \3 ~: x; B2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

; V6 b7 d9 {0 y4 X, D坐立式腹部雕塑法
" n9 a4 [: j' F" q/ x要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
& Y/ L: {2 _, s1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。
/ ]$ ^2 J' v7 x# [  k- M
& i: h$ V/ J- m6 j4 b侧躺式侧腹雕塑法
8 a! w, a; X% u0 B7 I要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
" w  M/ \4 [7 `7 ~! [' F4 T9 F: D1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
! b& n% v7 u8 Q/ p, V脚。
/ t5 m9 s" f8 ?! B% W0 y) n( C" p2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，
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7 M3 m" E( U" ?; a; o卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
' [$ ]- R" w. [3 \$ ~) X1 M2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

6 |/ g3 v; c6 F8 q. E2 q9 w背部线条雕塑法
& O" U) g* y1 ^2 z' d. ]肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
3 |; ^/ P# O3 D2 x5 c要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

猫式提臀雕塑法
. b) x% e4 u" h) D. \, g要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
$ g  X. x8 I. Z- P7 O1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。