修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！
" d/ P* L( H* w  R% E, A4 Y
) `( j, J- z# v" K2 s1 D8 r背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
+ B  R) j; s) m- w9 y1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

! \8 G; y8 k- G" l猫式提臀雕塑法
# y$ Q* M1 |  [* U) P" u7 [' }8 n- O要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
, J- ~7 V- ?* ^5 D4 k7 O  ?- P
1 o" O' U1 g% `! c1 P% j3 a2 G: H雕塑腹部线条
, z8 E, q2 J, _/ d, ^* z+ n. |脚踏车式腹部雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
! j5 U9 _; g. ^$ N1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

3 `5 r' ~" `: H) G0 @/ M坐立式腹部雕塑法
1 f  L$ g. P; |" o) z; f$ T要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
7 |$ n9 O5 x; N* T; c/ x1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

侧躺式侧腹雕塑法
要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
5 a1 [$ y8 X- Z3 y+ `6 X# U" u) @2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

2 h& X/ C8 |9 v/ Z卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
: D+ m5 y# e; Z' A2 g+ K1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

6 i% Z" E! j, {: B. o& ]背部线条雕塑法
3 u. f" j3 c- e4 U3 |0 M肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
- q5 h$ p; _" }# ^0 N: P; @要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
4 b6 ^5 r* }+ R. M* r& Q( w- k1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

" m9 E9 q; k+ {猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
; M* m4 \6 x; w* P2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。