4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

周一
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# w* P, Z% n) J% F* h4 u瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

6 q# b& O* _& a; t行动指南：

20分钟有氧运动

: e7 Z  {/ y5 z$ s如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
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% H9 j( \! M6 c# h* u5 d* V练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

2 Q5 `# k7 K) I3 t* i! s20次弓步练习
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练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

. L7 d( S3 ^' d25次屈腿硬拉练习

练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

6 U( b7 R$ i8 B: j$ g40个仰卧起坐练习
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  O, r" }: u7 [% t7 H( |40次单臂弯曲练习
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  ]: _, `% N# z0 r练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

$ y1 s0 I% G" z4 z+ t& a$ J周二

, R; E. a, n- h: x目标锁定：手臂，胸部
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行动指南：
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; ^, |6 N  c, _# u" G  @: e20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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9 W. S/ T* _. b5 a5 s" u20 次杠铃推举锻炼
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. y4 z! v' y* k, K0 r5 e练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

; H. A6 p( B: w$ g( ]& _6 B40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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, s- ^2 Q: c1 [* R8 D& m) Z周三

2 N5 V; Z6 {8 ]6 q' Y瘦身目标锁定：背部和肩部
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: Y* W! \' b1 r2 _0 h行动指南
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! j* P* I- j$ t. t/ q' E" O% h( m20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

, s0 S& E  q8 W% f. v练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

; ~( c& o$ t4 u9 n$ \0 ]: X周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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* c5 l3 e- C) ?' X! T; o  ]行动指南

20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

( z( f* B$ p: M9 o, o: s% ]4 L" ~. [练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

2 ?8 T- E! v  ~( L9 T" W9 G15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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6 q1 }1 Q) _+ D5 e5 K* f1 K/ i8 A20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

" q' b1 @) k; D/ m; v40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位

2 V4 L1 t/ J+ I! N. H' T% K基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

# X. x0 A/ b3 q! Z" a( t行动指南
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$ f0 _, k; [/ Y9 b5 K20分钟有氧运动
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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& [/ C6 U- y& a" r; u: y/ M如何吃出美好身段？
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8 w! y9 F1 i0 X  U; p, ^是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

2 C" p  ]* M9 X1 @' J& g选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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, @0 j# n( j. A9 l: Y& C尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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5 }5 K* P0 @4 z" ]3 k0 P# j: Z不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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5 i! `: B7 t/ k' @不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行