4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
5 j5 ]" D- M) B( c# n" [+ p/ q3 L2 {
) L' o3 i! O& D周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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+ J6 ^' G/ s6 A行动指南：
" Z$ Q) v/ q" D. e8 g& B
# j3 @6 u7 j# K5 F7 J20分钟有氧运动
+ m$ a7 k1 u9 G# Q, z1 s0 _4 Z
5 i* o; h2 G  z& X如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

* @! m5 z2 D2 Y# Y) O2 |# B) H20次下蹲练习
/ L& u% r6 i' C1 C" v8 g; g
* U. M$ {: a  {* X$ D* o练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
# S6 w* \7 K( h9 b. S' W: V, Q" k
20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
9 x3 N" ?  [5 [; Z9 V* a
25次屈腿硬拉练习
: D$ n4 X+ n; s  i5 N9 j) O
0 t, h' t, ]) r9 t8 a. ~练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

! b5 a- y0 f! o& N( k$ @% c40个仰卧起坐练习

" d  f7 z6 d+ R& r40次单臂弯曲练习
. b' J5 J" V& t2 E) }
练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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1 A/ W" o1 [  v8 c$ r$ g+ Q周二
% i$ K( s% V- e$ Q, w# R
目标锁定：手臂，胸部

行动指南：

20分钟有氧运动
+ O" A# m; F( ~0 F5 V, t# q4 r
. r8 i' S$ a2 b: {) l/ n15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
+ u4 O5 _( W1 w) m/ Z8 r* A/ z+ G- ^: l
20 次杠铃推举锻炼

练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

( `- j& W; p% ~3 }0 R5 `- N5 q20椅子伸展运动

, p; Y+ s1 o9 L% M' y9 Z# i9 u练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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: P+ \; Y" j8 ]' z40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

& B* B; b  A# V. |. d& e周三
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瘦身目标锁定：背部和肩部
2 Y$ b% c" w  i  v
3 v, C  Y2 V1 D行动指南

# M7 Q- Z9 O2 A7 g8 s$ d20分钟有氧运动
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) z  A. [; }, d) X5 Y6 G双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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20 次哑铃侧平举
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练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
: D$ J& `! W4 P+ d7 J8 }& K0 R
40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

' B2 B& t7 T! {) u( z# x# k周四
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5 M7 ^6 w5 r0 d4 X1 M" C瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南
, y, D+ k) C, x# u/ i3 R8 s1 c8 s
20分钟有氧运动

4 _: b; x. v1 n6 w30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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; g: r& W+ W& f- V练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

+ _: i' R5 V, z% [15 次蹲式复合训练

' Q& v% `- o+ E练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

1 _! l) b: W, R) l1 J20次臀部上下运动
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5 i0 f8 P2 {* C$ O1 B* g练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
6 j5 e7 Y. e) n8 A9 C0 ^
" _/ A+ Y; q- t+ a9 ?' u40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
3 i0 B2 _9 S$ P. o+ D- ?1 K
) `: b7 c8 e8 ^' j4 V6 \练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

' p3 m: \3 A9 ^& t1 O' `周五

& d# C- `' ~  p0 u瘦身目标锁定：最肥胖部位

. o' k, w( l5 H5 B2 ?. _& o4 W0 {基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南

20分钟有氧运动

6 C- y- D' V: X) a1 s% Q基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
" b. ~8 R4 `, H
/ z# L# L# m3 y2 B不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
# t9 w. \1 X# y9 A% Q& `9 U' O8 @
选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
0 V! F  k: o' h: k+ M. l
) j- G0 O' Q7 C" R- z尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

0 I8 A( L- o* b/ s4 E( Z6 H2 A5 @不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

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  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行