4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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: o% ^$ K: a0 n. j周一
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：

20分钟有氧运动
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如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

$ K- I( C: K2 X& {20次下蹲练习

; c* Q) d: D+ T练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

# Y1 M2 N. Q6 q# K$ L# I+ ^. c20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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40个仰卧起坐练习
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40次单臂弯曲练习
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# f& D; g7 {/ {$ j8 h5 R练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二

目标锁定：手臂，胸部
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行动指南：
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20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼

* D9 w9 h, w# B+ n& W+ b. p( f练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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20椅子伸展运动
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- K1 ?3 c% T- J& A2 }练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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3 J  \7 |9 ?& t9 a40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

1 ~4 B) H! }& T3 H. I; S# \周三
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' ]( P4 N4 P+ O7 ~0 X瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南

20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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: h* X0 v3 ?, O6 n2 u20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

( A3 f/ P% F4 Z/ U7 O7 [练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

5 @8 F" @0 y2 Q& h* o7 A" o: W周四

3 P1 b+ \% Z) K% c: i7 z; C瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南
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! h* {/ [: |# o1 z20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练

8 S  V, v) |# U4 b, R9 _练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动

5 b1 b( ^0 y& F& h. z* Z1 x练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

% ~$ }. @9 A4 C40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

8 R& @, q$ g  S+ [练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五
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6 f" D+ h' k' E4 T& ~8 I瘦身目标锁定：最肥胖部位
: Q8 T  b% \- t/ f" H
, x! }) U+ j0 z  S0 d8 [基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南
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. y- |' p) H3 k& C20分钟有氧运动
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% S5 g; t# j6 `7 z( G9 y( ^8 M. A基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

5 K( L. ^1 L  Y0 {5 i- z( d! r) u, Y$ Y如何吃出美好身段？

7 {9 x  O) }3 W是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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6 x  M0 j6 a! E7 v  G选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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* C, g( E: i# x9 B; P" z9 }不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

: F2 i4 `) |4 D# g5 m/ j# a不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行