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4周告别水桶腰 练成魔鬼身段0 p1 w- G! l( ]0 ~* v1 i5 L+ T
+ n7 R% u- T0 ?) |1 ?! k- d周一
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8 F! N& E/ ^" H2 _: O) D% y- L6 a瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部
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行动指南:
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i9 I) I1 n* s, h3 h" y20分钟有氧运动
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如果你选择在健身房内运动,可以尝试在椭圆训练机(也称“空中漫步机”)或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动,可进行急走,慢跑,或打太极拳等有氧运动。
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7 L8 |1 j* z0 b0 _- m: C0 D4 ?20次下蹲练习1 N# T2 t- A+ F( i
- j' N. I( W# e练习步骤:双手位于身体两侧,在双腿下蹲同时双手向前伸直,直至双手,双膝与地面相互平行,保持平衡。重复练习这一动作过程。
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. ]$ f) \; i; O9 ^# T0 f20次弓步练习5 m2 R4 r0 b! O3 x/ e
9 R1 q+ q; v9 Z# c. B8 y. u1 [练习步骤:身体直立,双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行,重复练习这一过程,然后换腿练习。4 |7 {9 E( H5 J8 b Y
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25次屈腿硬拉练习& z/ c- e; a& S `1 f% U6 Q) [
9 X! a( q8 T9 b( O( R! f练习步骤:身体直立,双手各握3-5磅重力物体并自然下垂,从腰部开始向前弯曲,直至关节触碰地面,重复这一过程练习。' n2 |9 |, ]! g5 K, O: M+ m
: h4 i/ ]& c5 g) Z. S- v* j40个仰卧起坐练习
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6 c* Q3 A4 e, T/ z3 f. l! h40次单臂弯曲练习
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练习步骤:身体平躺,手臂放于身体两边,双腿向天花板方向向上抬高,直至与地面垂直。提高臀部,使臀部离开地面2-4英寸。
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周二
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目标锁定:手臂,胸部0 j+ C1 K4 n2 e4 P
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行动指南:
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. ~) o% D# ?. K4 T/ ]20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动,获屈膝俯卧撑,可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤:仰卧于地板上,每只手各握3-5磅重的杠铃,由肩带动弯曲手臂,双手手掌相对,将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直,手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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7 p; M! a/ _1 o20椅子伸展运动
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& _/ W/ D" C( o6 ^) J练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。1 q8 C0 P' i$ r3 \
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40 次双臂屈伸运动(每只手练习20次)手中持5-8磅重量物
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" x& `0 F9 o. p' P周三
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瘦身目标锁定:背部和肩部 d& g/ P: ^% E& f ]8 |3 H3 ?
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行动指南* d4 I8 \- q; O7 _8 w
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20分钟有氧运动
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~4 `4 S$ a, U3 l, w6 K. L双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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- x$ P9 |. h, ^( d) L7 \1 F' ~20 次哑铃侧平举& p2 n- C" Y, Z% ?( p! P
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练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向侧上方举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置
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S: [5 F5 N. @4 n2 @40次哑铃前平举(每臂反复做20次)6 n8 Y/ g8 T+ Z- G; Z1 \9 j. V. }) i
5 G/ c& Q% }1 a练习步骤:两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。
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4 z) g: a6 V, E' N6 r, K周四. z, e0 a* p$ |3 z1 A
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瘦身目标锁定:臀部,大腿,腹部
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行动指南
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3 g/ u- a( r8 w( ]2 \" u, J20分钟有氧运动' N2 ?3 B( Q3 [! H9 X( T5 Q
$ Z2 Z1 k+ F) Y+ l30次驴式伸展式(每只腿锻炼15次)2 [- W. ]/ R* S' @. r% K3 s1 y
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练习步骤:四肢跪立,与地面一直垂直,保持背部平直,将右膝靠近胸部直至触碰,继而反方向拉伸右腿,缓慢放下至原始位置,然后切换腿。' o* a* X5 H. z
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15 次蹲式复合训练: Q Q) z' u: O. U" O% W+ S
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练习步骤:弯曲膝盖,坐立椅子末端,弯曲脚趾,将重量落于脚跟。双手放于椅子两端,手指朝下,保持背部挺直,用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置,然后恢复初始位置。
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9 Q) p$ A4 R. m1 X ?8 W) K20次臀部上下运动# P8 R9 x( f* U' d
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练习步骤:平躺屈膝,双脚平放于地面,双臂支撑于两边,抬高臀部伸向天花板方向(臀部离地约3至5英寸),慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)7 n# @/ P$ `6 K3 _
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练习步骤:平躺屈膝,双手于后脑相握,用腹部肌肉抬离地面,将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧,转向反方向练习。
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周五
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. p8 I/ b o2 V4 K瘦身目标锁定:最肥胖部位
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+ b% l5 v2 f7 |' q4 D基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”! }% y8 j" _6 L x4 ^0 O W: G" x
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行动指南
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20分钟有氧运动
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难,那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰,则需要加强周三的活动训练,倘若臀部,大腿,腹部依旧是你魅力身躯的阻碍,除了在周一周四得到锻炼之外,你再周五仍需更多的周一训练套餐,这样不仅避免了重复周四的动作,而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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# `$ c" S8 n, y R如何吃出美好身段?
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是不是还想再瘦一点?那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题: s# z- }* F: @ u2 d, \
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分! o) N7 R- ], Z# `, |! f
. k( y+ V7 J0 E) l; |5 V选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜,如菠菜,而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精,因为其中载有较多糖份。8 O' y$ e+ C7 a# R1 c9 N: J
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝,香蕉,和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。 |
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