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4周告别水桶腰 练成魔鬼身段9 z$ ~" d. W& q9 B% _
. D8 h) X% c e# X" K! e周一
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( K* e! l W. E8 N瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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9 i V. F: {1 o行动指南：: H; S2 s# W6 g
+ f7 Y: \# f: p; Y0 F6 M20分钟有氧运动) e! I- P W; P# _2 B! \6 c
& l3 g) M1 H0 K. z5 M# _如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
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+ B8 G6 u$ c3 L6 N4 n3 q) Z- p练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
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20次弓步练习
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练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。 }' k( q+ G( E ^! T8 T$ _/ b
4 K. N5 ~: Z& P1 m/ [25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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40个仰卧起坐练习
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40次单臂弯曲练习+ }0 W' `) y6 M) P Y( _
3 z; ?* k5 ^* l4 M8 T6 T9 s练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。- ^) e7 B0 |' _$ p6 f! K5 z
! _9 q4 Y$ H5 R( k周二: M8 C: h4 v* I/ n1 @' `! t
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目标锁定：手臂，胸部1 B4 A9 J' j5 O' \# Q0 X
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行动指南：, @( z# [1 | q! [* k8 Q! b o/ l
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20分钟有氧运动2 d2 y" X' s" m% o
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼
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* t1 n( X$ j+ b: h练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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20椅子伸展运动/ d/ z0 d/ E9 j% |0 ?/ h( `
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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8 |3 r3 i- J/ g: c40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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7 i2 S0 Y$ A7 E2 b& s! r周三! F) M9 e: [5 `% \7 {* S7 ~
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瘦身目标锁定：背部和肩部+ g5 x) L( o* m t
9 f# x/ [! S v; H% }$ y; |) S行动指南7 d- \% j6 ?0 D2 y
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20分钟有氧运动
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. p# l3 y! m# B# k双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。" m* e: Z) ]. D9 @2 C. q$ J
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20 次哑铃侧平举
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' @: G7 ~7 U7 y6 @5 g练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置4 s8 N. b2 D& y5 V! G' R
3 K# t# D5 N# g& w7 G, S7 U40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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F6 ?' Y4 W. H4 f' @2 c周四
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部" V: l2 M/ \/ u6 Z2 |+ B% h
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行动指南
! P: }) s; b5 W6 H s* @0 \& E5 x2 ]. n$ y* ?- K
20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）+ f8 x/ [. |) O
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练# [: D3 `: W j& }( m+ C
7 F( u# D+ V/ Q9 C+ v4 c( \练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。8 U' _8 H2 c9 U
, b f5 n0 I4 q2 K1 h$ ]4 p' F B20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置4 w( p/ r* m4 P. S& a1 c. t
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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0 V, \2 L$ Z; F3 ~/ ]6 E练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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4 s: e4 l) s7 D: h周五0 _) v) N( q" ]% B# u6 o
- g2 I" C2 ?; G: h瘦身目标锁定：最肥胖部位
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: v! V* g; P" A5 O3 W4 Q基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南 s+ v' c, b2 v h3 n4 F
. N& j/ w& _& N) i. S20分钟有氧运动
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”) L% f- O, Q* v
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如何吃出美好身段？" T% g1 ^/ e; @6 c
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：/ Z0 W' a0 Q$ t( v3 p ^
5 R: f4 `5 a o; V, c' c不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。; e3 G' y6 H' z; Q, A* B% k* ]* K/ n
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。 |
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狗仔卡
发表于 2010-6-3 11:44:08
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