4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

周一
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) l5 W! @  B, m$ u! W  R1 i* E瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：
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/ }% O( ~. z" E' N+ d  ?20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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  q+ @- D. J8 B20次下蹲练习
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( C8 g: J" _! c  I& ^3 P" Q5 v; Z" [( v练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习
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& m4 |0 y! l; R: n, O练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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' i( N9 _/ p) i1 f# N25次屈腿硬拉练习

' b# b7 a: V9 [1 ^1 T# C; t练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习
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6 m1 L, M" u8 F40次单臂弯曲练习

2 K# l  Y" }* r练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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周二

目标锁定：手臂，胸部

行动指南：
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20分钟有氧运动
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- L/ p* C2 K" m  d8 W. w! v15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼

% m% f2 x5 h8 s& G2 b1 w练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

& d- k* O0 V3 m20椅子伸展运动

+ z# I/ o6 F+ |" D: ?练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

# C0 {/ X+ r4 Q40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

( l# R% f2 Q5 _周三

' }3 D1 m' N' }) @+ l, n3 ~瘦身目标锁定：背部和肩部

; y* v+ J+ v( _+ }3 R+ t行动指南
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20分钟有氧运动
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* }/ m5 X0 P' e1 Q, q7 P6 L双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

* E! F; r: ^1 g8 A2 \0 r9 V1 ]20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

) s1 M5 z- x" C9 D练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四
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. H- T; {+ d2 n' [/ W瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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3 h+ P4 {) C, ~! e$ C行动指南
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20分钟有氧运动
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1 E! F- e' v2 M. a6 S! P5 V$ n30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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6 N, e: o4 q# `( a. N练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

9 }) z' n: x  k20次臀部上下运动
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: Z- s; N! `, f5 W练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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6 l1 m( F4 E: Y: E# [练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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' H7 s- i% P( P+ d' F0 N3 E: A! B周五
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9 V) W1 x1 Y# y$ d) A瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南
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; x" T7 t6 K6 @8 t  Y- @0 v" P" P% n20分钟有氧运动
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$ F4 D4 i0 w: ]  f1 h基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

/ t# ?" p6 I/ \0 u" t尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行