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4周告别水桶腰 练成魔鬼身段3 d8 P# `% F, v$ t+ K o2 A) ^9 j
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周一
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南：
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20分钟有氧运动
) X& X" G; g2 ] O
, f# V) Y; h# z$ I7 R, h% L如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。# n# T* A9 \. C. z% _: l0 C
( S! D3 e" f4 r- G& {! K20次下蹲练习
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* c9 B! }3 @: o$ R4 R, g9 H练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
+ L7 `8 T. m1 ~9 j2 }
. Q5 C8 c* M3 o/ v' e! g* Q20次弓步练习
7 M: |& J! ]& { T
+ A" t! b' g8 c% l练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。8 r( S2 f# j$ o' Y7 @
' `4 h- L4 Y+ o25次屈腿硬拉练习
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2 b5 W, y4 L! \" n3 J5 N练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。+ [+ |5 J; d9 t
" a& c4 c: E# j40个仰卧起坐练习3 E" n/ Z1 D: ]$ r K% G3 \
6 I* {9 Q3 r( D+ q40次单臂弯曲练习
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: A5 c( J( Y- m% b. {练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。4 x- S3 F) T& f! r' s. |
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周二
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目标锁定：手臂，胸部8 |, g7 X2 I( S }3 G& K' t* j
' ^( h% c1 ]$ x3 x6 l1 w2 V行动指南：
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, B7 A+ D8 F8 `20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼/ T8 ? l8 F" [% p( Q' B; p
% f3 f1 _1 p6 f1 i+ J0 k6 X4 E练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。2 v# k# q; m/ x3 a% c) I% i P
- T- z ]8 m% W6 H20椅子伸展运动
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/ j0 M* N5 n6 I6 t" {/ ?! n练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物( {5 k% T% B* v& V
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周三5 T5 ^9 E3 r; L7 \! R& {
. X- v! X+ u2 h* C瘦身目标锁定：背部和肩部
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! q1 ~/ `: T0 w! {7 ~行动指南
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20分钟有氧运动) G! W5 ~5 K* N- q& C+ O
1 k% N. o* ^4 Q( W双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。1 B' w) O: s# y, M9 z
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20 次哑铃侧平举
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练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置$ c7 ]1 ~: [- C0 A, |
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40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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3 A, x; g5 q% ?" m0 W5 q练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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% q) b# L/ @) I+ l( q! o周四/ X( }! W" P P2 R" f4 z( h6 }
1 C/ v N3 `8 q$ J7 u瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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7 n# \; m2 R! l; ]. f$ q2 T行动指南6 s( n l4 S7 r% L1 [2 o( L5 D0 U- [
! K W4 ]4 F, p+ k
20分钟有氧运动: J k5 X' W0 b, s0 d
$ [) O1 Q$ Q- I9 {5 `% _30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）5 @+ A: ]& O. {8 J# `; ?8 [; C$ [
; u6 S$ X" N9 U$ c) Z( D5 I练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练5 V9 [" c$ K6 h I2 }
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。- B' ^2 F/ T; S3 S+ p% V
: W- K# I: z. z" X7 j5 W6 @0 w+ @* n) N20次臀部上下运动
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( P* ?: L: _8 e0 m, i5 [. ~练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置7 B- h' \# W I6 _. H$ Y
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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8 m, S/ h' ~1 E F0 {( E练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。- Q8 s% j+ H3 I6 D. O$ V
- e! R e; b9 x: t* i4 R6 d$ d周五% t( X2 ?+ j9 y% ~
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瘦身目标锁定：最肥胖部位! n3 c5 T* ^3 O8 N) ~/ W9 V
! [% N) P2 ^- |, J8 F基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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0 Y1 P" Q) c9 ^, J3 j/ m a行动指南
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20分钟有氧运动- [+ ^2 q' n$ i6 h. Z. G+ ^2 |
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？3 B; W! V+ L, M: j; R* R b
) N6 H u4 D! t8 X/ h: u5 T* `是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：& S7 ~: w: d2 f) f% V
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分 h1 w4 M% f( G9 ~* _! A5 J
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。, |9 n, q+ x6 ^
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。8 f% l. h b3 L v1 x
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。 |
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狗仔卡
发表于 2010-6-3 11:44:08
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