4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
2 Z( r' f, M: m, c
9 e; R( ^" Z! Z; _周一
6 P$ x7 z+ K$ L' _9 b8 B
瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
& V$ T. Y! l; L$ I; I# q
: y7 j6 \: `( z/ ?- g+ }行动指南：
( @3 \5 a/ {9 m, D
* t- E. j+ e. I( g  K+ g# {; j, y20分钟有氧运动
' Z' T6 Q8 c% b
( X6 `: D* o; Q, S" d* i如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
! @8 ~! u. v+ i/ l
20次下蹲练习

练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

( ~' t; V4 B5 ~2 w( m/ C  w20次弓步练习
3 k: @1 j3 Z0 a6 Y1 b1 P0 Q* g
$ F5 z5 c. n; U$ w- G$ H$ {) I% [练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

  x  z4 c8 n9 u* {  z9 G25次屈腿硬拉练习
* [. L5 l% [% W6 q+ Q8 D7 y' L& K4 }: }
, o% y( r/ [9 v6 i) S3 K练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

' E3 w" k& A) j# T练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

- }/ |0 b& L0 {7 Q% Z; x) I" c周二

目标锁定：手臂，胸部

行动指南：

6 ?' U4 w1 t* B8 r( e& L20分钟有氧运动
4 [5 S8 y$ ]$ L5 v: b5 q& @
* `: B3 m1 M  a. [; K3 [0 j: o7 n15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
& m) r* q! B4 ]" \% Q; c
4 M' n6 J1 y+ Z# _  s20 次杠铃推举锻炼
( k# e* f5 T5 e! c8 }/ d
; j5 U$ u7 u) F. s练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动
! A' C$ _2 x% i, W
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
3 q0 W" v5 |9 s% g5 m. U# p' f, z
40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
0 I- ?: d" ^6 D8 a8 |; q
* }1 M, a2 y+ I' W4 o1 n: {周三

% P* I' E# g  f8 {7 u瘦身目标锁定：背部和肩部
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0 H2 f4 ~( W" l: C1 t% M0 g行动指南
$ o9 v3 W9 K, b1 p0 C6 E' n" I
, W2 J# w: E: m. Q20分钟有氧运动
( A" e8 K0 ^" h
双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
+ K- E2 X/ m$ W  A* L
* _* T0 f% N% n' |* x2 P20 次哑铃侧平举
. [  [7 F7 E3 I: q$ b5 U6 R
. D! n- I1 U4 A, D/ }  Y7 T$ V& p, P8 s练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
3 O% R6 B( }  t$ q5 A, C
40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
' P2 A: U; X1 }  r+ ~6 @) B
: N8 J! D( c+ O' Z! W$ ^练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

2 @0 |& M. e* R/ }8 f周四

6 [: w; n- B* @4 Z9 u瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南
: s: Z* S) Q9 E
9 E" O: w& z5 l7 \* [9 r2 ]1 L4 T20分钟有氧运动
3 W  I$ I2 `+ g  T) V
30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
& M6 }* i6 q$ H3 I
' F5 o4 I) W" R  ^7 m# _练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
  x' p+ L- ]6 \9 M( \
3 s) s  ?. O# k: F0 r20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
- G. q7 u# \" C
% y7 S  Z1 L1 J8 w! X) x# z' D. M40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
7 Z1 \9 E' O6 [* K1 [! t
* v& u" O& S4 _' P练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南
# n: _4 P" P7 l7 ^
, f$ k3 F. j" ~3 G9 ]" c20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

如何吃出美好身段？
+ c7 g* {9 \, e; }) i7 H  z
7 t2 K9 t6 }( @9 h5 d0 b是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

. `6 ?2 V, Y! z" W) A/ ?8 E1 `不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
# [# q5 T. O8 z3 k
+ u3 p/ y* Q3 r; Y尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

. o  B; K) [8 j5 }8 T6 T+ L- T不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

9 a& i7 \6 V! x不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行