4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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  p6 J7 @) {- |9 Z# S( Y; O- R周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
! K+ k9 ~1 w) u; X
行动指南：
) c9 k7 G, l4 |; f6 f. K8 M, G
$ M! l6 r) v% _6 M2 P20分钟有氧运动
, z# L; F9 Y  L" @2 f6 L/ t6 v1 e
, u. [+ ^' F& w如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
- Q" W4 _+ T6 p' [1 R+ e% Y
练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习
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! |4 w2 `1 m. q) S练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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25次屈腿硬拉练习

) w( E6 T5 L3 b" W/ F# c7 P练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
% Y4 F. n/ |/ F; I( D
, K5 K" d) ^# O$ {4 \: m& v40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

) G) o7 S3 q: S# K) D+ ~. P/ B周二

目标锁定：手臂，胸部

行动指南：

0 P+ Q& [# Z, ?20分钟有氧运动
* E0 }& O9 p  r
15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

$ a# k0 l  P7 b2 ?+ |; H20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

6 X) n  j3 O0 ~# k6 L+ M8 w20椅子伸展运动

, y  ?, S8 S% p+ j练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

9 P  H/ M( k, W4 Q" F( s  A, k2 N( d周三
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瘦身目标锁定：背部和肩部

行动指南

, B1 H8 y. C; E0 ]% g9 e2 c20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

8 A( R4 x& N) W' _& v& d- i练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

3 @# g- j! T; ]# _2 r) W, `40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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6 X( }% U+ g5 f+ o* n6 Q周四
) c7 g8 y3 x, f# A* _
! v3 e3 _8 G# m! G$ e瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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0 M( T& q$ [, ?) v  p行动指南
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: l, V+ Q8 L) N4 ?$ ~* r20分钟有氧运动
* O! }& G2 m& ~
30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

7 K. |  d; v$ s% N& n6 Z% t. J8 B练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

+ A- X, a! U4 ~. c8 M" N- _1 \20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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2 i/ v, v1 g* a2 D8 B* Y周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位
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, U# ?" y9 Y8 {" Q. |基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南

2 i& J( G3 T4 i& i- M- u20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

  h; D8 C: Q8 H# `& o, N如何吃出美好身段？
0 Q. j( R( N& C3 [6 W0 K
; ?6 }6 R' }9 G  z+ `; W& ]6 L是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

' J$ h9 V; c5 f选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
( {+ s8 ~* a1 ?* b- _  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行