4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

: }; U  u& q( q) R/ E( C% J/ i' n8 a周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

: \: h( S, R2 ~9 K$ d' W行动指南：
, `! L% V; P7 x4 g# p% r
20分钟有氧运动
1 D/ ?/ x3 D  d) m+ |7 F. D% P
& z$ O6 e( f+ @2 h, K如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习

  R* T% z3 i$ {" s$ T  Y练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

/ s1 r8 Z) E( W  I20次弓步练习
3 g% S6 i9 |; L  `3 s, X
# [9 ], j9 C& U8 j: U练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
3 O6 `1 Q% h5 V# f5 S% u7 M$ f
: G# h7 g6 v1 S5 ?+ P' `) J' y2 f25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

3 q; U( A1 ]2 h* E% R& u. ]4 Z5 I6 W40个仰卧起坐练习

2 F" z3 C" x. l% {% ?8 \; o6 m40次单臂弯曲练习
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8 B$ D* k, p+ e" k, [练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二
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! H; d/ X) `7 u- g5 I目标锁定：手臂，胸部
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行动指南：

20分钟有氧运动
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7 W: J( k; ]% d% |15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼

练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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20椅子伸展运动
5 m, Q2 {9 X2 o1 w4 ^
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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  d0 h8 Z4 D: b/ Y" i$ q$ b$ k40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

0 D8 A' m# ]; j周三

  `; u( t3 s" D4 e$ j+ h: E. ?瘦身目标锁定：背部和肩部

; v) i! v  W9 I) A9 ^; m7 m7 M行动指南

20分钟有氧运动
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双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

9 B0 E4 I% _7 D# U! V20 次哑铃侧平举
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练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

! Y) |. J* R) q40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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7 E8 F7 g! c, V  G# h3 t/ o练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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. g9 {& u9 W4 f# }% p3 q7 T周四
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南

20分钟有氧运动
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( \/ k0 D* @! N: Y; f- {: s30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

, m6 A  f- G( Y  Q/ l2 l练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南
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, A6 T8 Q3 @# ~7 H0 l: d; L+ q20分钟有氧运动

$ ~, l# i0 a3 p基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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7 N1 T; ]2 n3 ^4 v如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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' Y2 }8 |3 a) @/ C2 v6 y4 B选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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9 o- n2 b+ z# l3 Z0 Q+ N尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

( I8 b1 D! e4 V不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行