4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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9 Z8 j$ e" \; }& W) d+ ^* }5 G/ G8 |周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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+ l5 s) O) }+ q# n4 [3 \3 [行动指南：

20分钟有氧运动
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如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习
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练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

  n+ m' n  ^0 a+ }2 f20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

) S0 P4 C1 Y- z6 q25次屈腿硬拉练习

练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习
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40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

+ j  a4 X( B5 @7 W& F! v. b$ {周二
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" M. z1 n- G' T$ w7 R" C1 X  F$ s+ w目标锁定：手臂，胸部

  r5 m: d) {4 }% F( n行动指南：
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9 Y& x' ~& }7 o; M, r! c' i0 {8 K20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼

练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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. ~/ F: f$ }  h1 E6 X20椅子伸展运动

& o" n) k! T2 J5 l/ t练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

" k/ f! w6 T: I周三
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瘦身目标锁定：背部和肩部

1 B2 G7 M1 x: X0 Q1 C行动指南
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20分钟有氧运动
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双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

6 o5 T. i. N5 f8 Y40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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1 h* f+ j6 K" T( n  ]行动指南

! J1 n8 E, @5 X/ q5 H20分钟有氧运动

30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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8 |6 m8 Z9 z9 Q, n% ~) j% @15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

1 }- ^3 d0 {; }; R40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

2 f8 E2 H8 b3 u) w' N6 {5 a行动指南

20分钟有氧运动

7 g0 t. ]3 X0 ~' I基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

- k8 ]: }2 h  y不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

, ~! Y" {4 @- }选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
/ A' ^7 j. d/ e2 L  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行