4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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周一
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

# {8 ]" h2 M/ ^: h6 ^! T行动指南：

20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
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练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
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) ~9 b' [7 e/ V) F0 T20次弓步练习

9 Z* ?7 B' J0 ^- _0 Y练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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25次屈腿硬拉练习

  m. c( ]+ ?. e! f0 f练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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1 ?0 T7 T0 G( X$ k+ y9 s40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

! C& _/ x  B/ H: D2 {练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二

6 t0 _0 K2 b& e4 d' t. ?* Q目标锁定：手臂，胸部
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行动指南：

) Y3 p9 T% C- J' S20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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2 P# g9 b- S+ z% l4 @# A20 次杠铃推举锻炼

练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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3 {+ e8 W5 @6 P4 N7 p* _0 H20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

周三
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3 J3 L2 _* ?4 L3 O0 c; e$ Y瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南

. N6 W) g4 Q9 \/ K4 B6 X1 a20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

( c' @9 I# l" W# U* X8 J3 o20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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) r- J3 E  _/ V# i8 m4 Y40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

9 \6 F2 i% {- r9 I$ _) g7 R周四
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. S( v/ l* e( }瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南

+ o# S* b1 m' z6 E$ Y; U20分钟有氧运动

30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

' a2 @! L9 Q1 c' v练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

: B  h& L: R5 d8 I+ ]) o  s15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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  _0 `" b' V! r: L: X( d) r. \4 [练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南
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/ j4 V# J! N; {  F0 _( j20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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& I# G9 Z4 Q" b( B' y, w" m如何吃出美好身段？

- p. s, H0 B$ q是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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) m. v- c5 n6 L& O2 @不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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% W  X/ V2 {7 T3 p9 e; c不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

( p% F5 C& i% n' `, w' j不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

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  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行