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本帖最后由 小白很委屈 于 2010-8-21 18:58 编辑 / T3 l0 T2 J x5 D, I/ d9 B
+ n* i+ z0 {9 L$ m 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。# ?" J5 |! w! Y, f% M
% p$ H/ O/ S% K2 ~" d 1.仰卧单腿抬臀
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4 E7 R# X! A2 ~1 F+ p 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
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4 m9 B! B0 q3 R( T 2.俯身屈膝举腿! C. a) v0 j% `) \: E, H* e/ b; h
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双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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3.俯身负重屈小腿
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# w# O. X- C- y) p- |% }; I+ [. A 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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, @& b l/ F5 @# c2 g 4.下蹲跳起
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4 l, z ~# v8 z 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。3 Z6 n+ P/ M) p+ V( w4 {
* E( h1 O* A' G1 Z9 C9 L: t0 b 5.窄站距负重下蹲
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) w1 s, h9 W- N: I! c& o' H: R 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。; f) o6 Z, u0 G- ^
. Z- K* |, l6 D1 m- i1 e6 ` 6.站立负重后举腿9 T& i, p$ B& ?/ a& Y+ K: Y" N. _
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面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。+ B4 g" ^* }' m9 M- r7 }# P
$ N- P; i4 ?- v3 F5 i0 Y3 V 这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行7 w7 M0 d: a9 w
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发表于 2010-8-21 18:57:06
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