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本帖最后由 小白很委屈 于 2010-8-21 18:58 编辑 0 p6 Q0 O4 p3 ^; f6 R# L
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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。8 x; x; [5 s7 Q, p7 K7 p6 W; i
+ p: E9 E& C. r# ~! j5 u; N 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
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7 I# T7 [, E+ S) F5 r2 |! {$ z 1.仰卧单腿抬臀) r5 I+ x9 N6 ]$ J' r3 z
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仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2 N1 `, l& c. {) [* b
3 Y) V D( ^/ o3 z 2.俯身屈膝举腿1 H2 K) P! \7 c+ y6 N, l
- A" ]5 g. ~3 o5 K 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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7 s2 J8 U# v% o. m5 D) G 3.俯身负重屈小腿) m. C" j8 i& }4 d0 E8 C* K, L
' _/ ] \: g8 C: ?% [$ q 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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4.下蹲跳起; ~! M' O* u p" C
/ a: l$ ^ E' w5 x 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
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, d: \# j- A+ A 5.窄站距负重下蹲. h& x" Z [/ O" F/ P+ }
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双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。2 g1 ?1 E5 Z+ p
6 |8 [/ x/ s6 C3 b& t. v 6.站立负重后举腿/ {9 W7 Y9 C( g- \8 r& m
" M0 e0 v8 z, s; m Y/ K0 O( S 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。" u W* D5 ~, w4 [' Z1 s
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这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
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狗仔卡
发表于 2010-8-21 18:57:06
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