型男腰肌锻炼:6招床上工夫

完美99

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% V9 G0 }9 o9 S( T- h+ I

第 一 式
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　　1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方

　　2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次)
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第 二 式
+ e. J  W3 R3 K+ W$ m+ l: F/ O! X  ?) b) X
　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前

/ ^1 o; y1 q+ F　　2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)

7 ^. _7 f; s0 b3 F# y& I

$ [+ y: \+ x+ e' z1 T* Y, Z

第 三 式

. K* E3 x7 F4 H1 ~. T　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧
& I+ F, S" p( h, e: K2 Z4 X
8 @1 a  t$ ~# i( [' ]! b　　2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
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% s! g) }+ B  \5 Z$ K

1 F2 l0 Q# S& A5 B

第 四 式
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5 r) T8 Q2 b0 |4 k2 f8 i　　1. 自然平躺于地面上，双脚伸直
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　　2. 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
/ J1 o2 J1 T; w' A+ b8 [. D1 M

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第 五 式

4 Q& u" d0 K  v　　1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡
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1 Y% ^0 B2 c; ^3 J9 ^; {( ~　　2. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)  
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第 六 式

　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧
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　　2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上(来回动作反复做10次)
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荆州天蝎bt

好是好，贵在坚持！！！

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漂泊一生

第六招对我这个中年大叔有点困难

bxhh

i不太难的啊，看看

video

最后一节比较难

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贵在坚持！！！